Чи шкідливий спортивний протеїн і скільки білка засвоюється за раз

Що таке протеїн?

Спортивний протеїн - це білкова добавка для набору м'язової маси. Найчастіше джерелом сировини для його виготовлення служить нормалізована і очищена від води, казеїну і жиру сироватка коров'ячого молока - саме тому протеїн називається изолятом сироваткового білка.

Існує безліч антинаукових міфів про протеїні - починаючи від того, що він шкідливий для здоров'я і не рекомендується новачкам, закінчуючи тим, що оскільки людський організм не може засвоїти більше 20 г білка за раз, для росту м'язів необхідно пити спортивний протеїн кожні дві години.

Рекомендації та рейтинг найефективніших спортивних добавок для збільшення ваги і набору м'язової маси.

Скільки білка засвоюється за раз?

Багато хто переконаний в тому, що за один прийом їжі може засвоїтися не більше 20 г білка. Незважаючи на те, що це суперечить фізіології (по суті, будь-яку кількість м'яса засвоїться організмом на 90-95%, проте на це потрібен певний час), верхній боковий вівтар засвоєння протеїну все ж існує.

Судячи з усього, регулярне вживання великих доз спортивного протеїну знижує відсоток засвоєння входять до його складу амінокислот. Механізм цього процесу досить складний, а конкретні значення «максимальної дози білка» залежать від індивідуальних потреб організму в поточний момент.

Як вживати протеїн?

Наукові дослідження говорять про те, що максимальна конвертація білка в м'язову тканину досягається при вживанні 20-25 г протеїну-ізоляту за раз. Більш високі дози не дають прибавки в ефективності набору мускулатури навіть незважаючи на те, що організм повністю засвоїть білок.

При цьому важливо не стільки кількість спортивного протеїну, скільки час його вживання і поєднання з вуглеводами високого глікемічного індексу. Кращим стимулом для зростання м'язової маси є прийом 15-20 г протеїну і 40-50 г вуглеводів відразу після закінчення силового тренування.

Чи шкідливий спортивний протеїн?

Дуже часто можна почути, що атлети набувають серйозні хвороби від вживання спортивного порошкового протеїну. Як докази наводяться «факти», згідно з якими «доведено», що надмірне споживання білка шкідливо для нирок. Однак реального підтвердження у цього міфу немає.

Дійсно, в 1973 році був проведений експеримент, згідно з яким мишей не годували п'ять діб, потім давали великі дози білка, що призводило до збільшення токсинів в крові і негативно впливало на нирки. Очевидно, що результати цього експерименту складно розглядати по відношенню до людей.

Протеїн: побічні ефекти

Більшість побічних ефектів, що виникають при вживанні сироваткового протеїну (починаючи від діареї, закінчуючи прищами), обумовлені не самим білком, а його низьким рівнем очищення від лактози і використанням неякісних добавок для додання протеїну приємного смаку і густої консистенції.

Дешеві марки протеїну можуть негативно вплинути навіть на повністю здоровий організм, не кажучи про людей з харчовою алергією або хронічними захворюваннями. Саме тому перед покупкою важливо уважно вивчати склад спортивного протеїну на наявність підозрілих інгредієнтів.

За скільки годин перед тренуванням треба їсти? Правила харчування для набору м'язової маси.

Який протеїн краще?

Думка про те, що існують швидкі і повільні протеїни народжене виробниками спортивного харчування і багато в чому є перебільшенням. Реальна різниця в швидкості засвоєння «швидкого» сироваткового протеїну і «повільного» казеїну становить не більше 15-20%.

Крім цього, не існує доказів того, що повільний протеїн (казеїн) необхідно вживати щодня перед сном. Незважаючи на те, що він може бути корисний професійним атлетам, новачкам важливіше думати не про казеине, а стежити за загальною кількістю білка в раціоні.

Чи потрібні амінокислоти?

Амінокислоти - це всього лише складові частини будь-якого білка. Вони містяться і в порошковому протеїні, і в м'ясі, і в рибі, і в гречці, і в безлічі іншої їжі. Навіть амінокислоти ВСАА. настільки важливі для метаболізму атлетів, є в достатній кількості і в звичайних продуктах харчування.

Вживання рідких амінокислот або ВСАА рекомендується під час тренувань для спалювання жиру, оскільки вони захищають м'язи від катаболічних процесів розпаду. Однак новачкам, тренуються з метою набору м'язової маси, краще пити звичайний сироватковий протеїн.

Максимальної дози засвоєння білка не існує, проте вживання більш 20-25 г протеїну за один раз, судячи з усього, не дає додаткових переваг для набору м'язової маси. Більшість проблем зі здоров'ям, пов'язаних з прийомом протеїну, виникають через його вторинних інгредієнтів.

Тут є один нюанс в якому дуже важливо розібратися! По-перше чому якщо протеїн порошковий такий корисний, то чому не можна отримувати весь білок тільки з нього? По-друге а чому власне відрізняється ізольований протеїн від цукру або крохмалю, що вважається шкідливим? Адже вітамінів потрібних організму для засвоєння білка немає. Цікаво було б побачити статтю на цю тему, але боюся фірми виробники заборонять її випуск! :-)

Антон! Ви кілька заплуталися. Порошковий протеїн отримують з молока (преіщущественно) - використовувати ж його для подальшої «харчового ланцюжка» виходить дорого. Якщо ж говорити про відмінності протеїну-ізоляту від цукру і крохмалю, то це банально іншу речовину. Протеїн - це білок, а цукор - це вуглеводи. Однак щодо вітамінів і мінералів ви маєте рацію - в обох цих речовинах їх майже немає.

да, Антон споров хрень.))