Чи потрібно збільшувати швидкість бігу як не отримати травму що таке «каденс», активний спосіб життя

Якщо поспостерігати за бігунами, то можна помітити, як по-різному вони бігають. Одні біжать маленькими кроками, швидко переставляючи ноги, а інші бігуни великими кроками. Це означає, що «каденс» у перших бігунів вище, ніж у другій, але у них і вже довжина кроку. Жоден із цих параметрів значно впливають на швидкість бігу, так ось - для того щоб швидкість збільшити, потрібно збільшити хоча б один з них. Але як же краще?

Перш за все, давайте розберемося, що ж таке «каденс»? Це одна з характеристик бігу, а дорівнює вона частоті наших кроків за одну хвилину. Простіше кажучи, це число торкань обома ногами поверхні бігу, як правило, воно, приблизно, становить близько 150 -220 кроків за хвилину.

А ось швидкість бігу пропорційна «каденс» і довжині нашого кроку. Тому, як тільки ми збільшуємо один з цих параметрів, наша швидкість теж збільшується. Але, не все так просто, адже потрібно враховувати масу інших чинників, перш ніж збільшувати швидкість свого бігу, для того щоб це збільшення було безпечним для вас у всіх відносинах.

Як же краще бігати - часто переставляючи ноги або бігти великими кроками?

Хоча і те й інше збільшує нашу швидкість, визначитися з типом бігу вам допоможуть невеликі розрахунки. Перш за все, треба визначити свій «каденс» і довжину своїх кроків. Для отримання цього параметра вам необхідно пробігти в звичайному для вас темпі і вирахувати кількість кроків однією ногою за 30 секунд, отримане число потрібно помножити на 4 і ось вам показник вашого «каденса».

У кожному варіанті є свої плюси і свої мінуси. Роблячи великий крок при бігу - ви довше перебуваєте в повітрі - це відмінно, але ось під час приземлення і поштовху дуже виростає навантаження на суглоби і сухожилля, що може привести до травми. А при бігу маленькими кроками ви перебуваєте в повітрі менше, але зате приземляєтеся нема на пряму, а зігнуту ногу, яка трохи розслаблена в коліні, що значно знижує ризик отримання травми.

Якщо ви не професійний спортсмен, то найкраще використовувати біг великими кроками, як спеціальне бігове вправу для розвитку і зміцнення поштовхових м'язів ноги. Якщо різко збільшити довжину кроку, яка буде для вас незвичній, то у вас знизитися частота кроків і швидкість збільшитися, але не так на багато, як би вам хотілося, тим більше, що підтримувати швидкий темп при великому кроці набагато важче. А при такому розкладі, навіть найменша помилка під час приземлення може ускладнитися травмою.

Є таке поняття, як ідеальний показник кроків, він становить 180 в хвилину. Але, якщо ви відразу підвищите свій «каденс» на 20-30 кроків за хвилину, то, напевно у вас збільшиться ЧСС - це частота серцевих скорочень, а це погано відіб'ється на вашому самопочутті і на здоров'я.

До всього треба готувати себе поступово, щоб організм не відчував стресу, тому збільшувати базовий «каденс» потрібно поетапно, не більш п'яти відсотків за кожні два тижні. Тим більше ідеальний показник - 180 кроків за хвилину був вирахуваний для олімпійських спортсменів, а не для бігунів-аматорів.

Збільшення швидкості бігу

Перш за все, задайте собі питання - чи потрібно вам взагалі збільшувати свою звичну швидкість. Якщо ви бігаєте в своє задоволення і для власного здоров'я, а не для олімпійських рекордів, то обов'язково прислухайтеся до своїх відчуттів - найважливіше задоволення, отримане від занять бігом, а не числові і кількісні показники.

Якщо ж ви прагнете до отримання якихось результатів, то перш за все зверніть увагу на такі фактори, теж впливають на швидкість бігу, як:

• бігове покриття,
• зручне взуття,
• правильна одяг,
• регулярні тренування,
• правильне харчування,
• відвідування сауни і масажиста,
• зміцнення суглобів,
• відмінна розминка перед бігом,
• мети і терпіння їх досягати.

Як правило, бігуни-любителі пробігають свою дистанцію зі звичайною для них частотою кроків, яка не є ідеальною. Але отримання травми під час бігу можливо при будь-якому «каденс», все залежить від професійної підготовки спортсменів, навантаження на стопу і схильності до травм.

Чим краще підготовлений бігун, тим менше у нього схильність до травм, хоча «каденс» теж впливає на показник травматичності. Адже чим менше у вас число контактів з землею, тим менше ризик отримати травму, але при цьому - при більшій довжині кроків збільшується навантаження на ноги, що збільшує травматичність бігу. Бігати довгими кроками більше втомлює, та й небезпечно.

Найкраще - бігати в своє задоволення, без зайвих навантажень і втоми.
Чим більше ви тренуєтеся і набираєтесь досвіду, тим більше ваш «каденс» і довжина кроку збільшуються, причому одночасно, а ваш біг поліпшується, стабілізується і стає набагато більш спортивним і приємніше.