Чи можна присіданнями накачати сідниці
Красива попа - це те, що найбільше приваблює чоловіків, а значить, і мета тренувань у більшості дівчат! Кожна з них намагається вибрати найефективніші вправи, які допоможуть накачати сідниці, але не всі знають про те, що відмінний результат дають присідання. Існує кілька варіантів присідань, за допомогою яких можна накачати відмінну попу всього за кілька місяців, освоївши правильну техніку і дотримуючись режим харчування. Які це присідання і скільки їх потрібно робити, щоб побачити результат? Про все це нижче.
Почнемо з того, від чого залежить форма сідниць в принципі. Як правило, на те, як виглядають сідниці впливають:
- форма тазу;
- число жирового прошарку;
- ступінь розвитку м'язового корсету.
Вплинути в більшій мірі можна саме на останній фактор, регулюючи навантаження під час виконання присідань для опрацювання попи. Кожен тренер знає, що сідниці можна коригувати, якщо правильно вибудувати тренування і бути наполегливими в цій справі. Під час виконання присідання сухожилля і суглоби отримують постійне навантаження, що сприятливо відбивається на їх загальний стан. Робіть приседи технічно і регулярно - і результат у вигляді накачаної гарної попи не змусить себе довго чекати!
Заходи безпеки
Перш ніж ми поговоримо про різновиди присідань, якими можна накачати попу, трохи загальних правил, які допоможуть вам виконувати вправу правильно:
- Постійно тримайте прес в напрузі для формування м'язового корсету.
- Спину не прогинайте і не нахиляти.
- Якщо працюєте з гантелями, то тримайте їх перпендикулярно підлозі.
- П'яти не відривайте від підлоги протягом усього вправи.
- Дихайте правильно - видихаючи на зусиллі.
Найпростіший варіант приседа для тих, хто хоче накачати красиву попу:
- Спину тримайте прямо, стопи повинні бути паралельні один одному.
- Згинаючи ноги в колінах опускайте попу до паралелі з підлогою.
- Таз відведіть трохи назад.
Підтвердженням того, що ви все робите правильно, стануть коліна, які не беруть участь за лінію шкарпеток кросівок. Упор повинен йти на п'яту.
Скільки правильно треба робити присідань, щоб прокачати сідниці? Робіть 8-12 повторів в 3-4 сету. Результат не змусить себе довго чекати при регулярних тренуваннях.
варіанти присідань
Один з варіантів ефективних присідань, що дозволяють накачати сідниці - на одній нозі. Вправа дає результат, але може викликати певні труднощі у виконанні у початківців. Якщо присідати на одній нозі дуже складно, то починати качати попу можна, використовуючи опору - стілець, стіну або навіть страховика.
Поступово, коли техніка буде закріплено, можна починати робити вправу з витягнутими вперед руками, опускаючи їх, повертаючись в початкове положення. Згодом, збільшуючи навантаження, ви побачите результати - пружні і красиві сідниці. Скільки присідань правильно робити? Досить буде 8-12 повторів в 3-4 сету, як в першій вправі.
Глибокі приседи з обтяженням - ще один варіант вправи, що дозволяє накачати сідниці і сформувати відмінну попу у дівчат. З його допомогою можна буде домогтися коригування форми сідниць і нарощування м'язової маси в цій області. Глибоким присед називають через амплітуди руху. Під час виконання вправи сідниці опускають настільки низько, щоб вони контактували з литками. Положення стоп при цьому можна регулювати, вибираючи для себе найбільш продуктивний і комфортний варіант. Скільки разів треба робити приседи? Так само, як і в попередніх випадках - 8-12 раз в кілька сетів.
Для додаткового обтяження можна використовувати спочатку просто гриф, після чого переходити на вільні ваги. Штанга повинна буде лежати плечах, при цьому обов'язкова вимога - це пряма спина.
Робити вправу потрібно в комфортному темпі, без різких рухів і тривалих пауз.
Ще один варіант присідання, щоб накачати красиву попу - в стилі «пліє». Така вправа відмінно підходить для підтягування м'язів сідниць, які втратили з якихось причин колишню пружність. Приседи «пліє» дозволяють пропрацювати внутрішню поверхню стегон і середні м'язи сідниць.
- Ноги встановіть широко, щоб стегна були розгорнуті по сторонам.
- Спину тримаєте рівно, не нахиляючи її вперед.
- Виконуйте присед без ривків до тих пір, поки стегна з гомілками не утворюють кут в 90 градусів.
- Повертайтеся в початкове положення.
Приседи з вузько поставленими ногами:
- З'єднайте стопи разом.
- Виконайте присед, зберігаючи спину рівною і не відриваючи стопи від землі.
Вправа особливо ефективно для опрацювання великих сідничних м'язів.
Також цікавим варіантом для тих, хто мріє накачати красиву попу, стануть присідання «Реверанс». Робити їх потрібно за такою схемою:
- Ноги схрестіть.
- На вдиху відведіть таз назад.
- Ноги зігніть в колінах до прямого кута.
- Перенесіть вагу тулуба на попереду стоїть ногу так, щоб друга нога статі в області п'яти не стосувалася.
- На видиху поверніться у вихідне положення.
Скільки часу потрібно присідати, щоб нарешті побачити в відображенні дзеркала ідеальну попу? Виконуючи присідання правильно, накачати красиву попу вийде досить швидко. Багато в чому на швидкість появи результатів вплине комплекс вправ, які будуть обрані для опрацювання сідниць. Тренуйтеся не менше 30 хвилин, залишаючи собі дні для відновлення.
Запам'ятайте просту річ: сідничні м'язи зростуть не від будь-яких присідань! Ідеально - це глибокі присідання «сумо». Також потрібен досить велику вагу: присідаючи з вагою рівним половині власного - ви точно нічого не досягнете!
Присідання «реверанс»