Чи можна переробити себе з сови в жайворонка bbc російська служба
Деннису Брейеру з Чикаго, як і багатьом іншим людям, не вдається укласти свій робочий день о восьмій годині.
Брейер, керуючий приватними активами, роками витрачав на роботу додатково по кілька годин пізно ввечері: приблизно з 22:00 до 01:00 він розбирав електронну пошту і завершував денні проекти. Спати він лягав о 01:30, а прокидався о 07:30.
Але вдома у нього четверо дітей, всі вони молодше п'яти років, і Брейеру згодом ставало все важче працювати ночами. Він вирішив: треба спробувати вставати раніше, щоб не тільки повернути собі колишню продуктивність, але і стати більш успішним.
"Успішні люди встають на світанку, - говорить він. - Я теж вирішив спробувати так робити. Я працював цілими днями і більше не хотів працювати ще й ночами".
Багато успішних менеджери вищої ланки кажуть, що встають рано. Глава General Electric Джефф Іммельт і засновник Twitter Джек Дорсі прокидаються о 05:30. Керівник PepsiCo Індра Нуйі і глава Apple Тім Кук піднімаються з ліжка близько 4:30. Генеральний директор стільникового гіганта Vodafone Вітторіо Колао вже на ногах до 6:00. Цей список можна продовжувати.
Таким чином, в теорії "сова", яка перетворилася на "жайворонка", може стати більш успішною. Але чи можливо змусити себе силою волі вставати ні світ ні зоря - або поступово привчити організм до цього?
великий експеримент
Джордж Берджес, 22-річний глава компанії Gojimo, де розроблено мобільний додаток для підготовки студентів до іспитів, спробував стати "жайворонком", але так і не зміг.
Він взявся за справу старанно, будучи впевненим, що ранні пробудження допоможуть збільшити його працездатність. Зазвичай він лягав спати між північчю і 2:00. Він розсудив, що якщо зможе зрушити час відходу до сну на два-чотири години, то буде прокидатися о 06:00, а не після 8:00, як зазвичай.
Правовласник ілюстрації Thinkstock Image caption Навіть самоя велика кружка кави іноді не допомагає.
Спочатку все виходило. Берджес почав свій експеримент після одного з перельотів з Лондона до Каліфорнії, де він навчався в університеті. Різниця в часових поясах допомогла йому після прильоту прокидатися раніше, і він почав вкладатися щодня о 22:00.
О 06:00 дзвонив будильник, Берджес прокидався, йшов в душ, пив каву і сідав за робочий стіл. Результати виправдовували очікування: він відчував себе свіжим і встигав зробити більше за ранок.
"Це було вдалий час для справ, - згадує він. - Навколо [рано вранці] нічого не відбувається, тому простіше розібратися зі складними завданнями".
Але через пару тижнів йому стало все важче і важче утримуватися в цьому режимі.
Якщо після вечірки або ділового заходу він лягав спати пізніше графіка, то на наступний ранок ніяк не міг змусити себе піднятися. Важко було і прокидатися, якщо на ранок не було намічено ніяких важливих справ. Якщо о 09:00 у нього не було занять або зустрічей, він спав довше. Нічим не допомогли і спроби внести в розклад похід в спортзал о 07:00.
"Я прокидався розбитим і весь день був вареним", - говорить Берджес. Через п'ять тижнів він вирішив кинути свою витівку.
Як прокинутися?
Більшість людей не здатне разом взяти і змінити час відходу до сну і час пробудження - нам не дозволяє організм. Наш добовий біоритм контролюється маленьким ділянкою мозку, супрахіазматичним ядром, пояснює доктор Натаніель Ватсон, один з директорів Центру медицини сну в Вашингтонському університеті і майбутній президент Американської академії медицини сну.
Супрахіазматіческое ядро дуже сильно впливає на режим сну і неспання, тому що воно контролює генетичну складову добового біоритму. На час нашого пробудження можуть впливати і інші фактори (наприклад, вік і спосіб життя), але приблизно на 50% наш режим визначається генами.
Якщо ви хочете вставати в невластиву вам рань, то для цього доведеться вести боротьбу з власною ДНК
Багато з нас не можуть заснути в невідповідному фазі біоритму. А біоритм, на жаль, не завжди відповідає стандартному робочому дню з дев'яти до п'яти.
"Якщо робочий день починається раніше, ніж людині хотілося б, - каже доктор Ватсон, - то накопичується недосипання, і вставати з ліжка стає все важче".
На його думку, змінити режим сну і неспання можливо, але на це потрібно витратити чимало зусиль: якщо ви хочете вставати в невластиву вам рань, то для цього доведеться вести боротьбу з власної ДНК.
Щоб збільшити шанси на перемогу в цій боротьбі, необхідно прийняти деякі заходи, почавши з найпростішої: вранці в спальні має бути світло, а вночі - темно.
"Світло - це найважливіший фактор, - пояснює Ватсон. - Він найсерйозніше впливає на ваш внутрішній годинник. Він куди сильніше мелатоніну або будь-якого іншого снодійного".
Природного світла цілком достатньо для пробудження, але взимку в багатьох широтах світає не надто рано.
Ватсон радить на зимову пору обзавестися джерелом світла, що дає освітленість в 20 000 люкс, і включати його на 15 хвилин вранці. Можна також тримати на тумбочці "симулятор світанку" - спеціальну лампу-будильник, яскравість якої підвищується поступово.
сонна стратегія
Прокидатися рано - це тільки півсправи. Потрібно ще й рано лягати, а "совам" зробити це буває непросто.
Для початку потрібно припинити пити каву після 14:00, не робити фізичних вправ протягом мінімум чотирьох годин перед сном, щільно обідати, а на сніданок і вечерю з'їдати трохи менше. Такі поради дає доктор Кенні Пенг, що живе в Сінгапурі отоларинголог, що спеціалізується на розладах сну.
Правовласник ілюстрації Thinkstock Image caption На ранок важко прокинутися? Забудьте про комп'ютер перед сном!
"Перед сном ви бомбардіруете мозок блакитним випромінюванням, - говорить він. - Тим самим ви повідомляєте організму, що потрібно прокидатися, а це в даному випадку невірний посил" ".
Засипати рано в цілому можливо, але не у всіх це виходить. Деякі люди страждають від розладів сну, і вони не в змозі змінити свій розклад без медичної допомоги. Інші ж просто не можуть довго утримуватися в графіку "жайворонка".
Найкраще людині спиться, коли його організм знає, що за планом настав період сну. Тому "жайворонком", говорить Ватсон, можна стати тільки в тому випадку, якщо рано лягати і вставати щодня без винятків.
Тобто поніжитися в ліжку в суботу вранці не вийде.
Щоб заснути, йому потрібно приблизно півгодини. А якщо сон не приходить, то він Новомосковскет що-небудь по роботі. "Самі по собі ці документи не настільки нудні, щоб наганяти сон. Мене присипляє сам процес читання", - говорить він.
А воно вам треба?
Незважаючи на те, що за підсумками досліджень у "жайворонків" складається непогана репутація, доктор Пенг не рекомендує стрімголов міняти графік сну. Він підкреслює, що кращий сон у будь-якої людини припадає на проміжок з 23:00 до 07:00. На думку фахівця, куди важливіше щодня спати по вісім годин, ніж вставати ні світ ні зоря.
Якщо спати менше восьми годин - а так воно напевно і вийде, якщо прокидатися о 05:00 - то рано чи пізно доведеться надолужувати згаяне.
"О п'ятій ранку ніхто сам по собі не прокидається, - вважає Пенг. - Потрібно буде досипати в вихідні або навіть протягом дня".
Денніс Брейер поки задоволений ходом свого експерименту, що триває вже півроку. Він часом шкодує про те, що не може пізнього вечора подивитися телевізор, але зате його працездатність істотно зросла.
Він відповідає на електронну пошту до 6:30, коли прокидаються його діти. Тому він не витрачає на це час, приїхавши в офіс, а відразу приступає до зустрічей з клієнтами і займається розвитком свого бізнесу.
"Справи пішли в гору, - каже він. - Тепер я куди більш організований, ніж раніше. Ефективність роботи в сто разів вище, і сімейне життя теж покращилася. Коли я приїжджаю додому, я вже втомився від роботи і можу провести час з дітьми" .