Бодіфлекс - повний комплекс вправ для схуднення, фото уроки

Головна Здоров'я

вагітність
дієти
Жіноче здоров'я
здоров'я дітей
Правильне харчування
фітнес

Краса

макіяж
Манікюр та догляд за нігтями
Масажі і спа
Стрижки і зачіски
Догляд за волоссям
Догляд за обличчям
Догляд за тілом

Мода

Одяг

Про все

Побутова техніка
Любов і шлюб
Різне

Знижки та Акції

Краса і здоров'я
Мода і Аксесуари
Одяг та взуття

Косметика і парфюмерія

скраби

фото

макіяж
манікюр
зачіски
Одяг

Суть, переваги і ефективність дихальної гімнастики Бодіфлекс

Поєднання спеціального комплексу вправ з особливою технікою дихання - це ключова особливість Бодіфлекс. Опрацювання необхідних груп м'язів, що супроводжується правильним аеробних диханням, сприяє збагаченню крові киснем, в результаті чого і відбувається спалювання жиру в найбільш проблемних жіночих місцях - на талії, стегнах і сідницях. Згідно відгуками жінок, які зазнали дану методику на собі, за 5-7 занять бодіфлексом можна зменшити обсяг талії на 5-15 см. В цілому гімнастика Бодіфлекс може похвалитися чималою кількістю переваг:

Прискорює обмін речовин.
Покращує лімфоток, в результаті чого виведення продуктів розпаду з організму відбувається значно швидше.
Активізує природний процес скорочення м'язів шлунково-кишкового тракту, що, в свою чергу, призводить до зменшення об'єму шлунку.
Дозволяє коригувати і загальні пропорції тіла, і його окремі ділянки - талію, живіт, стегна, сідниці і т.д.
Є дієвим способом боротьби з целюлітом.
Націлена на тренування м'язів і м'язів, повернення шкірі пружності та еластичності.
Включає вправи на омолодження обличчя і шиї.
Займає не більше 20-ти хвилин в день.
Не має вікових обмежень.
Посильна для самостійного виконання в домашніх умовах.

Таким чином, за допомогою вправ Бодіфлекс можна домогтися таких результатів:

позбавитися від зайвої ваги;
поліпшити пропорції тіла;
підтягнути м'язи;
зменшити вираженість целюліту;
придбати граціозну поставу, гнучкість і витонченість тіла;
поліпшити роботу систем організму - кровоносної, травної та дихальної;
очистити організм від шлаків і токсинів;
поліпшити стан шкіри;
омолодити організм;
зняти нервову напругу і втому;
знайти душевну рівновагу і відчуття внутрішньої гармонії;
поліпшити загальне самопочуття.

Протипоказання до занять бодіфлексом

тяжкі серцево-судинні захворювання;
підвищений внутрішньочерепний тиск, аневризма судин головного мозку;
запальний процес в організмі;
гострі інфекційні захворювання;
загострення хронічних захворювань;
глаукома;
кровотечі;
пухлини;
реабілітація після операції на хребті (триває не менше року);
наявність імплантів в хребті;
вагітність.

«Три кити» гімнастики Бодіфлекс

Не секрет, що саме цей аспект визначає результативність будь-яких фізичних навантажень, і Бодіфлекс не виняток. Постарайтеся зробити все можливе, щоб звільнити в своєму щоденному графіку 20 хвилин на заняття дихальною гімнастикою. Повірте, результат, якого ви зможете досягти, з лишком виправдає витрачений час.

2. Правильне харчування

Пам'ятайте, що збалансоване харчування - це кращий спосіб підвищити ефективність вправ Бодіфлекс. Їжте невеликими порціями і часто. Згодом ваш шлунок втратить в обсязі і буде насичуватися набагато меншою кількістю їжі, ніж раніше. А ось будь-якого роду дієти схудненню ніяк не сприятиме. Ну або принаймні, отриманий від них ефект протримається зовсім недовго.

3. Заняття на порожній шлунок

Найкращий час для занять бодіфлексом - з ранку натщесерце. Якщо ж ви проводите тренування вдень або ввечері, то робіть це не раніше, ніж через 2,5-3 години після їжі. Прийом їжі після гімнастики має відбуватися не менше, ніж через півгодини.

Техніка дихання за системою Бодіфлекс

Оволодіння правильною технікою дихання - обов'язкова умова для переходу до виконання вправ Бодіфлекс. Перед тим як приступити безпосередньо до дихальної практиці, прийміть вихідне положення: станьте прямо, стопи на відстані 30-35 см, упріться долонями в ноги трохи вище колін. Голову тримайте рівно, підборіддя - горизонтально підлозі, погляд направте вперед.

Етапи діафрагмального дихання:

1. Видих через рот

Основна мета даного етапу - максимальне звільнення легенів від кисню. Для цього відкрийте рот і трохи витягніть вперед губи, складені буквою «о». Почніть видихати повітря повільно і не поспішаючи. Коли ви відчуєте, що легені повністю спорожнені, зупиніться і зімкніть губи.

2. Швидкий вдих носом

Тепер завдання зворотна - граничне наповнення легенів повітрям. Вдихати слід дуже різко і обов'язково з гучним шумовим ефектом. Якщо ваш вдих супроводжує тиша, значить, ви робите його не так, як належить. Сила вашого вдиху повинна бути подібна потужному пилососа, втягує повітря. Наповнивши легені «під зав'язку», щільно зімкніть губи і тримайте повітря в собі. Носом не дихайте. Слідкуйте за положенням голови - вона повинна залишатися злегка піднятою.

3. Різкий видих ротом з діафрагми

В даному випадку вивільнення легких від втягнутою в них порції кисню повинно супроводжуватися напругою м'язів живота. Техніка наступна: відкрийте широко рот, сконцентруйтеся, а після швидко і з зусиллям стисніть м'язи живота і діафрагму. Різке напруга цих ділянок спричинить настільки ж інтенсивне виштовхування повітря з легенів. Правильний видих повинен супроводжуватися свистячим звуком.

4. Затримка дихання

Трохи нахиліть голову вниз, щільно зімкніть губи і, затримавши подих, почніть повільно втягувати живіт. Вважайте до восьми наступним чином: один-один-один, два-два-два і т.д. За кінець рахунку ваш живіт буде схожий на западину, а шлунок, кишечник і інші внутрішні органи опиняться під ребрами. Можливо, з першого разу вам не вдасться утримати дихання до останнього, восьмого такту. Однак з часом ваші можливості помітно розширяться, і ви з легкістю візьмете і цю «вершину».

5. Вдих через ніс

Дорахував до восьми, розслабте всі м'язи і зробіть вдих через ніс. Наповнення легких киснем повинно супроводжуватися схлипуючим звуком.

Базовий комплекс вправ Бодіфлекс

Ефект: підтягування м'язів з внутрішньої сторони передпліччя, зменшення талії.

Кількість повторень: 3

Прийміть вертикальне положення, ноги поставте на ширині плечей. Помістіть руки перед собою таким чином, як ніби ви намагаєтеся охопити дерево - спина трохи округлена, лікті знаходяться на рівні грудей і дивляться вгору, долоні стикаються кінчиками пальців. Напружте руки і почніть натискати пальцями один на одного з максимальним зусиллям. Відчуття м'язової напруги по всій руці - ознака правильного виконання вправи. Зберігайте тиск протягом восьми тактів, а після видихніть, розслабте руки і займіть вихідну позицію.

2. «Човник» або «Шлюпка»

Ефект: зменшення талії, зміцнення м'язів черевного преса.

Кількість повторень: 3

Лежачи на спині, притисніть прямі руки до тулуба, при цьому ліктями підлоги не торкайтеся. Ноги разом, носки і п'яти щільно притиснуті один до одного. Почніть виконувати основну дихальну техніку, а коли ви дійдете до затримки дихання, виконайте наступне: підніміть прямі ноги на 30-40 см від підлоги і одночасно з цим відірвіть від нього верхню частину тулуба. Голова, тулуб і ноги повинні знаходитися на одній лінії. Точка опори - крижі і сідниці. Погляд спрямований на пальці ніг. Зафіксуйте в такій позі на вісім тактів, а потім, опустивши голову і ноги на підлогу, розслабтеся.

Ефект: поліпшення тонусу м'язів обличчя і шиї.

Кількість повторень: 5

Займіть стандартне вихідне положення і приступите до виконання дихальної практики. На затримці дихання (живіт втягнутий) округлятимете губи у формі маленької літери «о», відкрийте очі якомога ширше і подивіться вгору. В цей же час опустіть округлені губи вниз і висуньте мову на максимально можливу довжину. В ході кожного повторення вважайте до восьми тактів.

4. «Потворна гримаса»

Ефект: зменшення вираженості «другого» підборіддя, поліпшення зовнішнього вигляду шиї.

Кількість повторень: 5

Для оволодіння технікою вправи досконало почніть практикувати його без підключення дихальної частини. Початкова позиція вправи відповідає базовому положенню для дихальної гімнастики. На затримці дихання (живіт втягнутий) перейдіть в основну позицію: станьте прямо, відведіть руки назад. Тепер відкрийте рот і виведіть нижню щелепу за верхню, випнувши при цьому губи. Підніміть підборіддя максимально вгору і почніть відраховувати вісім тактів. Виконуючи вправу, намагайтеся не відривати стопи від підлоги. Освоївши вправу, доповніть його дихальної практикою.

5. «Бічна розтяжка»

Ефект: зміцнення м'язів нижньої частини живота і талії.

Кількість повторень: по 3 рази в кожну сторону.

За традицією почніть з дихальної практики, а на затримці дихання втягніть живіт і станьте в основну позицію вправи: упріться ліктем в зігнуте коліно лівої ноги, праву ногу витягніть убік і відтягніть носок. Слідкуйте за тим, щоб ваші ступні не відривалися від підлоги, а спина залишалася рівною. При правильному положенні вага буде зосереджений на зігнутому лівому коліні. Праву руку підніміть вгору і витягніть над головою в ліву сторону. Рука не повинна згинатися в лікті. При правильному виконанні вправи ви буде відчувати сильне натяг бічних м'язів, від талії і до області пахв. Замріть в такій позиції на вісім рахунків, а після розслабтеся і переведіть подих.

6. «Відтягування ноги назад» або «Ластівка»

Ефект: зміцнення і підтяжка м'язів в області сідниць і стегон.

Кількість повторень: по 3 рази на кожну ногу.

Прийміть позу кішки: в положенні лежачи обіпріться об підлогу ліктями і колінами. Витягніть праву ногу назад паралельно підлозі. Пальці витягнутої ноги спрямовані вниз, спина рівна, голова злегка піднята, очі дивляться вперед. Приступите до виконання всіх етапів дихальної гімнастики. На затримці дихання підійміть відведену назад ногу якомога вище, не згинаючи її (носок обов'язково натягнутий). Тепер сильно стисніть сідниці і почніть відлік восьми тактів. Використовуйте паузи між підходами для розслаблення тіла і відновлення дихання.

Ефект: зміцнення м'язів нижньої частини живота.

Кількість повторень: 3

Більшості з нас цю вправу знайоме ще зі шкільних уроків фізкультури. Для його виконання ляжте на спину, руки покладіть під сідниці долонями вниз, ноги випрямьтесь, голову і поперек притисніть до підлоги. На етапі затримки дихання підніміть ноги на висоту 10-15 см від підлоги і виконайте почергові схрещування на 8-10 тактів. Не забувайте контролювати свої шкарпетки - в процесі схрещування ніг вони повинні знаходитися в максимально натягнутому стані. Для відпочинку між повтореннями повертайтеся у вихідну позицію

Ефект: опрацювання області спини, стегон і живота.

Кількість повторень: 3

9. «Черевний прес»

Ефект: зміцнення м'язів нижнього і верхнього преса.

Кількість повторень: 3

Розташуєтеся на підлозі і зігніть ноги в колінах. Відстань між ступнями - 30-35 см. Голову і лопатки щільно притисніть до підлоги. Руки витягніть вгору у напрямку до стелі. На затримці дихання продовжуйте тягнутися руками вгору, але при цьому відірвіть від підлоги верхню частину тулуба - голову, плечі і лопатки. Замріть в такому положенні на вісім рахунків, а потім не поспішаючи опустіться на підлогу, розслабтеся і видихніть. Відпочивайте між підходами не більш однієї хвилини. Важливий момент: відривайте корпус від статі не ривками, а повільно і плавно. Поперек при цьому повинна залишатися притиснутою до підлоги.

Ефект: зміцнення стегнових м'язів, позбавлення від жирових відкладень на ногах вище колін.

Кількість повторень: 3 рази на кожну ногу.

Станьте на коліна і зіпріться ліктями об підлогу. Відведіть праву ногу в сторону, не згинаючи її. Ступню правої ноги поставте на підлогу. Слідкуйте за тим, щоб спина не прогиналася, ваш корпус повинен утворювати паралельну лінію з підлогою. На затримці дихання підійміть витягнуту ногу на рівень стегна, намагаючись дотягтися нею до голови. Утримуйте баланс стандартні вісім тактів. Після дайте диханню відновитися і виконайте це ж вправу, але вже для лівої ноги.

Ефект: зменшення обсягів живота, зміцнення м'язів стегон.

Кількість повторень: 3 рази на кожну сторону.

Сидячи на підлозі, випрямьтесь ноги і схрестіть їх таким чином, щоб ліве коліно виявилося над правим. Ліву руку заведіть за себе і упріться нею в підлогу. Праву руку покладіть на ліве коліно. На затримці дихання сконцентруйте центр ваги на лівій руці, а правою підтягніть ліве коліно до грудей. Одночасно з цим повільно поверніть тулуб вліво і подивіться назад. Скручуючись в талії, ви повинні відчути, як розтягуються м'язи ніг. Зафіксуйте таке положення на вісім рахунків, а після поверніться у вихідне положення і переведіть подих.

12. «Розтяжка підколінних сухожиль»

Ефект: зміцнення задньої частини стегна.

Кількість повторень: 3

Ляжте на спину, підніміть ноги під кутом 90 градусів і підтягніть шкарпетки до себе. Підошви ваших ступень повинні дивитися в стелю. Потягніться руками до ніг і обхопіть себе за верхню частину литок. Якщо вам складно дотягнутися до литок, схопитеся за коліна. У такому положенні ваші сідниці, поперек, голова і верхня частина спини повинні залишатися притиснутими до підлоги. Впоравшись з першою частиною дихальної гімнастики, затримайте дихання і перейдіть до основного вправи: потягніть прямі ноги максимально близько до голови, але сідниці при цьому від підлоги не відривайте. Утримуйте тіло в такому положенні, поки не відрахував вісім тактів. Після прийміть вихідну позицію і видихніть.

Сподіваємося, що після прочитання цієї статті у вашій голові склалася більш-менш повна картина щодо дихальних гімнастик для схуднення. Незалежно від того, на яку з них впаде ваш вибір, пам'ятайте, що регулярність занять - це найперший каталізатор змін на користь вашій фігурі.

Фотографії: Lady-grace, Bodyflex, Procellulitis