Бодібілдинг вправи для дельт - всі тонкощі даного виду

Привіт, друзі! Початківці спортсмени, а також займаються спортом трохи довше і досвідчені культуристи знають, що бодібілдинг вправи для дельт посилено розвиває, практикує окреме, підвищена увага до них, оскільки ці м'язи підкреслюють рельєф, фактуру тіла, сенс і суть цього виду спорту.

Робота з м'язами плечей вимагає наполегливості і терплячого праці. Атлет закачує плечовий пояс в першу чергу, щоб уникнути травм, а їх на цю ділянку тіла доводиться, на жаль, багато. Уразливі тут зв'язки і власне суглоб. Вони схильні до дії різноспрямованих навантажень, які ще і з часом збільшуються.

Що такого особливого в тренуваннях плечей

Ще дещо цікавеньке про вправи і тренінг:

По суті, бодібілдер займається архітектонікою свого тіла і прагне пропорційно розробити всі групи м'язів. Плечі, груди, руки, живіт, спина, сідниці, ноги - треба вибудувати силу і міць. Плече складається з передньої дельтоподібного і задньої трапецієподібної м'язів, ось про першу і говоримо сьогодні.

Дельта - м'яз складна, її складають три пучка:

Це означає, що м'яз не вдає із себе щось неподільне ціле. Звідси виходить, що тренувати, ростити потрібно кожен пучок дельтоподібних м'язів. Ось чому кажуть про особливі вправах для дельти. Комплекс вправ повинен бути спрямований на рівномірний розвиток обох м'язів.

У зв'язку з цим йдеться про базові та ізолюючі вправи. Ефективні базові вправи тренують не всю дельтоподібний м'яз відразу, а, наприклад, Ключина і акромінальний або акроміальний і остистий пучки. У той час як ізолюючі вправи розробляють кожен пучок окремо.

Встаньте прямо, три-чотири ...

Якщо ви недавно почали робити з себе людину спортивного, вам буде достатньо двох базових вправ на плечі, але бувалий атлет робить два базових і одне-два ізолюючих вправи. Вісім-десять повторень в сеті працюватимуть на зростання м'язи, п'ять-вісім повторень - на силу.

Ці вправи досить включити в хід загальних занять три рази на тиждень. Перед тренуванням - само собою розминка, оскільки на холодні м'язи займатися смертельно небезпечно. Ось в разминочном режимі і корисні будуть ці маніпуляції.

Так як же виглядають базові вправи? Це жим штанги (можна замість штанги застосовувати гантелі) і армійський жим. Ці вправи виконуються стоячи, але допускається і в положенні сидячи (хоча тоді задній пучок м'язів завантажений слабкіше). Середній пучок дельти гойдається як би на автоматі разом з передніми або задніми.

Гантелі - універсальний інструмент для обважнення, зручні тим, що з ними можна займатися в домашніх залах, приміщеннях невеликої площі, там, де зі штангою не надто розвернешся. Крім того, з гантелями більше амплітуда руху. На розминці вага візьміть самий маленький і поступово збільшуйте навантаження.

Базова програма не є щось застигле, незмінне, її просто необхідно час від часу переглядати, доповнювати. Наприклад, такими вправами:

• жим Арнольда;
• тяга штанги до підборіддя;
• розведення рук в сторони з гантелями.

Найкраще починати з останнього. Штангою так не помахаєш, як я вже сказав, з гантелями зручніше. Почнемо?

• стоячи в нахилі;
• сидячи в нахилі;
• лежачи вниз обличчям на похилій лаві;
• в тренажері (зворотна метелик).

• стоячи тяга верхнього блоку обома руками;
• стоячи в нахилі підйом однією рукою;
• відведення в нахилі руки, нижній блок.

Жим Арнольда знаменитий своїм творцем. Тут наголос в основному йде на першу частину потрібної нам м'язи. Дуже результативне вправа, ефект зростання очевидне. Шварценеггер недарма любив цю вправу в свої юні роки, воно в числі інших і створило Залізного Арні з його могутніми кулями м'язів. При виконанні вправ сидячи спина повинна упиратися в спинку лави. Зафіксувавши таким чином корпус, ви уникнете надалі проблем зі спиною і попереком.

Зверніть увагу на вправи з нахилами. Тут є тиск на хребет, тому нахилятися треба обережно, щоб не зірвати диски, поперек. Розлучені руки в нахилі повинні бути паралельні підлозі.

Адже не у всіх є можливість отримати поради професійного тренера, особливо якщо живеш в невеликому містечку. Такі ролики заодно просувають культуру атлетизму, долучають до канонів і оцінним вимогам.

Ізолюючі вправи, які спрямовані на те, щоб збільшити передню частину дельти, будуть наступними:

• підйом рук з гантелями перед собою;
• жим через голову;
• тяга вперед нижнього блоку.

Не забувайте про задню, спинну частину дельти. Пропоную самі результативні:

• лежачи на животі тяга гантелей;
• тренажер Peck-Deck, зворотне розведення;
• розведення рук з гантелями в сторони, в нахилі.

Прокачати задні частини дельти завжди непросто. Але треба. Ми зараз приділили увагу вузькій темі, як працювати з м'язами плечей. Плечі слід берегти. Це дуже вразливе місце. Робіть жими і розведення плавно, не ривками, що не рвіть м'язи. Але не розглядайте ці вправи у відриві від правильного здорового харчування, повноцінного сну і відпочинку.

Тільки тоді очікуване можна буде, як то кажуть, помацати, вийшло / не вийшло. А виходить у тих спортсменів, які психологічно налаштовані на результат ціною праці, віддані бодібілдингу, візуалізують переможні досягнення.

Підписуйтесь на оновлення в моєму блозі, разом з друзями в соціальних мережах діліться враженнями з іншими. Здоров'я, атлетичних фігур, цікавих досягнень. Бувайте усі!