Бодібілдинг програми тренувань

Все, що ви хотіли знати про тренування з бодібілдингу, але соромилися запитати! Як вибрати, як тренуватися, як відпочивати? Новомосковський і просвіщати!

Інтернет рясніє безліччю тренувальних програм, які зроблять ваше тіло досконалим, залишається тільки вибрати, які саме бодібілдинг-програми тренувань підходять особисто вам. І це, мабуть, самий відповідальний момент. Вибравши неправильну тренування з бодібілдингу. ви як мінімум даремно витратите час, як максимум - можете отримати дисбаланс тіла або навіть травми.

Але що виходить в результаті? Взявшись за одне тренування з бодібілдингу, ви незабаром перемикаєтеся на другу, третю і так далі. Змінюючи програми в такому темпі, ви не даєте своїм м'язам перейнятися ними, відчути всі переваги того чи іншого плану. Тому важливо не просто скласти графік вправ, але і «впертися» в нього: слідувати протягом як мінімум кількох місяців, а, можливо, і більше, в залежності від особливостей тренувального циклу.

«А що, якщо віддатися в руки персонального тренера і захистити себе від необхідності шукати план?» - думають деякі новачки. Так, звичайно, це відмінний хід. Можна цілком покластися на думку професіонала і повністю зняти з себе відповідальність. Однак не варто цілком сподіватися на індивідуальність плану, сподіваючись, що тренер складе для вас чарівну програму. Не тут то було! Він просто візьме готовий план і кілька його підкоригує. Особливо часто цей фокус застосовується по відношенню до новачків: справа в тому, що всім початківцям атлетам спочатку необхідно пройти базову бодібілдинг програму тренувань. щоб зміцнити всі м'язи. І це правильно, адже вибирати профільний план, наприклад, на збільшення м'язової маси або прокачування окремої частини тіла, можна тільки успішно зробивши базу.

Аналогічним чином поступають практично всі тренери. Чому так відбувається? Насправді, не можна з першого разу скласти ідеальну програму, яка бездоганно підійде для людини, адже невідомо, як саме поведуть себе м'язи під час тренінгу. Це можна дізнатися тільки досвідченим шляхом. І тільки коли ви точно дізнаєтесь, як та чи інша навантаження відбивається на вашому організмі, ви можете вибрати конкретну тренування з бодібілдингу.

Як вибирати програму тренувань бодібілдингу для початківців

Складаючи або вибираючи тренування з бодібілдингу, варто звернути увагу на наступні критерії: обсяг, частота і тривалість тренувань, час, відведений на відновлення, і порядок тренування м'язів. Чому це так важливо - ми зараз розповімо.

інтенсивність роботи

Вона складається з тренувального обсягу - кількості сетів і повторень в підході - і часу відпочинку між ними. Кількість повторень і підходів у тренуванні залежить від конкретної мети, яку ви хочете досягти своєї бодібілдинг-програмою тренувань.

Якщо ваше завдання - набрати масу. для найкращої гіпертрофії м'язів рекомендується працювати 3 підходи в діапазоні 6-8 повторень. В такому тренуванні з бодібілдингу відпочинок між підходами повинен становити не менше хвилини. Якщо ви виконуєте складна вправа, можна збільшити час до 4 хвилин. Робити великі перерви не рекомендується, в іншому випадку ефективність роботи в залі помітно впаде.

Щоб опрацювати рельєф, вам буде потрібно навантаження набагато більше, причому єдиного рішення тут немає. В одних програмах ви будете працювати інтервальними або круговими тренувальними методами. в класичних - збільшите кількість повторень до 12-15, знизивши кількість секунд відпочинку до 30 або 0.

частота тренувань

Тут все просто: в організмі є м'язи різного розміру, і тренувати потрібно всі значущі. Отже, необхідно побудувати тренувальну програму з бодібілдингу так, щоб навантаження було розподілено між усіма ними більш-менш рівномірно.

На замітку бодибилдеру: чим довше ви тренуєтеся, тим швидше м'язи відновлюються. Але! Чим сильніше вони натреновані, тим більше їм необхідно давати відпочити. І ще важливий момент: з плином часу відновлювальні можливості м'язів збільшуються помітно повільніше вашого прогресу. Значить, перерви між тренуваннями потрібно збільшувати.

Великі м'язи відновлюються довше дрібних, а це значить, що і тренувати їх потрібно рідше,

тривалість тренувань

Послідовність тренування м'язів у бодібілдингу

Ви можете вибрати один з двох варіантів, кожен з яких правильний і принесе вам результати за умови регулярності тренувань:

Ви опрацьовує все тіло відразу. В цьому випадку основу вашої тренування складають компаундні (багатоскладові) вправи. які задіюють кілька м'язових груп. Вас чекає меншу кількість тренувань на тиждень, оскільки м'язи будуть відновлюватися все відразу.
Другий варіант: під час своїх бодібілдинг-тренувань ви акцентуєте увагу на окремих групах м'язів, виконуючи так звані ізольовані вправи. В цьому випадку частота тренувань в тиждень у вас буде більше, однак вам буде потрібно менше часу для відновлення. Цей варіант вважається більш результативним, однак застосовувати його рекомендується тільки після того, як ви зміцнили основні м'язи попереднім методом. Існує і ускладнена версія - спліт-тренування.

Новачкам краще притримувати золотої середини: тренувати м'язи як можна частіше, залишаючи максимум 3-4 дні відпочинку. Розподіляйте конкретні групи м'язів по днях тижня, але при цьому не розбиваючи їх на більш дрібні складові. Виберіть заняття, які сконцентровані на тих чи частинах тіла: наприклад, тренування на ноги. спину або грудні м'язи.

Анатомія тренувань з бодібілдингу

Ви можете тренувати разом будь-які групи м'язів, потрібно лише враховувати час на відновлення і деякі анатомічні особливості. При добірці вправ пам'ятайте: рухатися завжди потрібно у напрямку від складного до легкого з більших м'язів. Вони розташовуються в такій послідовності: м'язи ніг, спини і грудей, далі йдуть дельти, трицепс. біцепс.

Чому не можна тренувати спочатку біцепс. а потім спину? Справа в тому, що біцепс працює і під час виконання вправ для спини. А якщо його втомити спочатку, то повноцінно його пропрацювати не вийде.

Зазвичай оптимальну послідовність тренування м'язів у своїй бодібілдинг-програмою, подивіться, до якої групи вони належать - штовхають (наприклад, дельти, трицепс, груди) або тягнуть (спина, біцепс). М'язи з однієї зв'язки в тренувальній програмі ставте в напрямку зменшення, і ніяк інакше.

Базова програма тренувань бодібілдингу

Заняття з великими м'язами розподіліть по різних днях тижня, не варто впихати в один день вправи на спину. груди і ноги. Це дозволить уникнути великого навантаження організму в цілому і серцево-судинної системи зокрема. Виняток становлять м'язи спини і грудей: їх можна тренувати в один день через їх близьке розташування один до одного (не доведеться довго переганяти кров), а також через те, що вони є м'язами-антагоністами (при роботі однієї групи мимоволі втягується і друга). За таким же принципом рекомендується спільно тренувати: біцепс і трицепс, квадріцепс і біцепс стегна. спину і груди, і т.д.

Почніть з малого, зменшивши свої амбіції, створіть базову програму тренувань з бодібілдингу якісну основу, і в подальшому ви зможете вже коригувати тіло до досконалого стану: хлопці можуть почати працювати на масу або рельєф спеціальними тренуваннями. Дівчата - удосконалювати лінії свого тіла, худнути. наближаючись до ідеалу або набирати масу в відстаючих частинах тіла, наприклад, цілеспрямовано качати сідниці.

Перед тренуванням обов'язково зробіть розминку. походіть по доріжці, виконайте кілька розігріваючих вправ. На перших порах новачкові рекомендується виконувати розминочні сети кожної вправи своєї бодібілдинг тренування, це підготує м'язи до навантажень і дозволить відточити правильну техніку виконання. Головна вимога - виконувати розминку з легкими вагами!

Чому не кардіо

Більшість бодібілдерів перед силовим тренуванням краще виконувати розминку на кардиотренажерах. хоча під час такої аеробного навантаження організму витрачає глікоген. А чим менше запас глікогену, тим менше у спортсмена сил на тренування з обтяженням. Отже, вам або доведеться зменшувати робочий вага, або працювати з великою втомою.

До речі, про вагу

Не женіться за великим вагою, головне - правильна техніка виконання. Краще повільно йти до успіху, ніж швидко заробити спортивну травму! Тільки поступове збільшення навантаження і самодисципліна дозволять вам добитися стійких результатів.

Приклад програми тренувань для новачка

Тільки час і особиста практика зможуть показати, як вам варто вибудовувати свій тренувальний цикл. А поки ви сумніваєтеся, просто візьміть базовий план відповідно до вашою метою і підлогою, і вперед - в тренажерний зал!

Щоб стати ідеально об'ємними, вашим м'язам потрібна допомога - правильне харчування для росту м'язів і спортивні добавки. Це дозволить у рази збільшити ефективність вашої роботи в тренажерному залі і додасть сил вашому організму.