Бодібілдинг - програма тренувань
Б одібілдінг з кожним днем стає все популярнішим і популярнішим. Стрімко зростає кількість, як професійних атлетів, так і любителів, причому мета у них одна, наростити якомога більше, якісної м'язової маси. Для кого-то бодібілдинг - це хобі, що б виділятися з сірої маси людей, для інших це спосіб життя, за який вони отримують гроші. Одне можна сказати з упевненістю, це дуже складний процес, який вимагає колосальної самодисципліни і завзятості, щодня організм знаходиться під серйозними як фізичними, так і психологічними навантаженнями, що не кожен може витримати.
Відмінність бодібілдингу від фітнесу, кроссфіта
В першу чергу під бодібілдингом мається на увазі процес гіпертрофована (збільшення) м'язів до максимальних розмірів. Фітнес ставить перед собою інші цілі, і форма спортсменів в кінцевому підсумку виходить куди менше. Кроссфіт - це різновид функціональних тренувань, спрямованих в першу чергу на розвиток витривалості і силових показників.
Періоди в бодібілдингу
Фактично періоди в бодібілдингу можна розділити на два типи. Перший міжсезоння (массонаборних період) і період сушіння. Два цих періоду кардинально відрізняються між собою в тренінгу і харчуванні. Міжсезоння характеризується важкими тренуваннями, з базовими вправами і великими вагами, з рясним споживанням вуглеводів і калорій в цілому. Сушка ж, в більшій частині це інтенсивний тренінг з великою кількістю кардіонагрузок, ізоляційних вправ для промальовування м'язових груп, без вуглеводне харчування, зменшення кількості жиру і води в організмі.
Бодібілдинг програма тренувань в міжсезоння
Міжсезоння - це массонаборних період, в який необхідно виконувати базові вправи для максимального викиду гормонів сприяють збільшенню маси тіла. Відмінно підійде чотириденний сплит.
1) День перший. Ноги.
- Розгинання ніг сидячи в тренажері 3х15 (квадріцепс);
- Присідання зі штангою 5х8-10 (навантаження на всі м'язи ніг);
- Згинання ніг лежачи в тренажері 3х15 (біцепс стегна);
- Ікри стоячи в тренажері 3х20 (ікри).
2) День другий. Груди.
- Жим штанги лежачи 5х8 (загальна маса грудей);
- Жим гантелей в нахилі 45 градусів 4х8-10 (верх грудей);
- Розведення з гантелями лежачи в горизонті 3х10 (середня частина грудей);
- Жим гантелей вниз головою 3х10 (нижня частина грудей).
3) День третій. Спина.
- Підтягування широким хватом за голову 4х10 (загальна маса грудей, найширші);
- Станова тяга 5х5 (Загальна маса спини, розгиначі спини);
- Тяга штанги до пояса в нахилі 4х10 (Надзвичайно широкі і ромбовидні м'язи спини);
- Тяга блоку сидячи до поясу 3х10 (найширші м'язи спини).
4) День четвертий. Руки, плечі.
- Жим штанги через голову 5х6 (всі три пучка дельтоподібних м'язів);
- Махи гантелями 4х8 (середній пучок дельтоподібних м'язів);
- Підйоми w-образного грифа на біцепс 4х10 (загальна маса біцепса);
- Підйоми гантелей на біцепс на лаві Скотта 3х10 (пік біцепса);
- Французький жим лежачи 3х10 (загальна маса трицепса).
Дана програма дозволяє навантажити всі групи м'язів, і створити сприятливі умови для їх росту. Слід звернути увагу на техніку виконання вправ і попередню розминку, що б досягти максимальної віддачі від вправ і знизити ризик отримання травми. В процесі тренінгу необхідно влаштовувати легкі тренування (зменшення робочої ваги на 10-20%) і важкі, такий підхід дозволить організму краще відгукуватися на навантаження. З кожним тренуванням необхідно нарощувати вагу на снаряді, що б останні повторення закінчувалися повним м'язовим відмовою. Тільки такі умови гарантують максимальний ефект від тренінгу. Крім цього необхідно добре харчуватися, особливо в період після тренування, і по можливості максимально швидко закривати, білково-вуглеводне вікно, що б організм, не руйнував м'язи, для поповнення запасів енергії.
Бодібілдинг програма тренувань на сушку
На відміну від міжсезоння, на сушінні необхідний многоповторних тренінг з використанням тренажерів і кардіонагрузок. Відмінно підійде чотириденний сплит.
1) День перший. Спина.
- Тяга верхнього блоку через голову 4х15 (деталізація найширших);
- Тяга нижнього блоку до поясу 4х20 (низ найширших);
- Гіперекстензія 4х20 (розгиначі спини);
- Скручування на прес 4х до відмови (промальовування преса);
- Біг 30-40 хвилин (спалювання жирових тканин);
2) День другий. Груди.
- Жим гантелей лежачи 4х15 (промальовування грудей);
- Розводка лежачи під кутом 45 градусів (верх грудей);
- Жим в кросовері 4х15 (деталізація грудей);
- Жим в низ головою 4х15 (низ грудей);
- Підйоми ніг 4х20 (низ преса);
- Біг 30-40 хвилин (спалювання жирових тканин).
3) День третій. Ноги.
- Жим ногами 4х20 (передня і задня поверхня стегна);
- Розгинання ніг в тренажері сидячи 4х20-25 (квадріцепси);
- Згинання ніг в тренажері лежачи 4х20-25 (біцепс стегна);
- Випади зі штанів 4х15 (сідниці, квадріцепс);
- Нахили в сторони з млинцями 4х15 (косі м'язи преса).
4) День четвертий. Руки, плечі.
- Жим в тренажері сидячи 4х20 (все пучки дельтоподібних);
- Махи з гантелями в сторони 4х15 (середня дельта);
- Махи в сторони в нахилі 4х15 (задня дельта);
- Шраг зі штангою 4х20 (трапеції);
- Підйоми гантелей на біцепс 4х15 (деталізація біцепса);
- Розгинання рук в блоці 4х20 (деталізація трицепса);
- Біг 40 хвилин (спалювання жирових тканин).
Головним ключем до успіху в бодібілдингу, є дотримання спортивного режиму.
Режим в бодібілдингу
