Більше 35 вправ для чотириголового м’яз з технікою виконання

Найбільш витривалий і видатна частина стегнового масиву - чотириглавий м'яз або, як її ще називають, квадріцепс, яка формує фронтальну і бічну проекції. На його частку припадає 70% м'язового обсягу ніг.

Значна площа і потужність квадрицепса визначається його високою функціональністю: він відповідає за розгинання гомілки в колінному суглобі, згинання стегна в тазостегновому суглобі, утримання нижніх кінцівок в випрямленій положенні і приймає першочергового участь в русі ніг - ходьбі, бігу, стрибках, присідання.

Розуміння основних функцій м'язової групи дозволяє спортсменові визначитися з вибором вправ по-максимуму залучають до роботи квадріцепс.

Основні вправи для тренування чотириголового м'яза стегна

Арсенал вправ, які надають максимальний розвиваюче і прицільне дію на квадріцепси неймовірно широкий. В якості критерію для поділу їх на групи можна вибрати робочий снаряд.

Вправи з вільними вагами:

• Підскок з присідаючи;
• Сіссі-присідання;
• Підйоми на степ-платформу.

Оскільки квадріцепс володіє високими адаптивними здібностями, важливо тримати напруження тренувального стресу на стабільно високому рівні. З цією метою можна порекомендувати спортсмену періодично використовувати прийоми зміни інтенсивності тренінгу (принципи Уайдера) при виконанні приседов, розгинання ніг або жиму в тренажері, до яких відносяться: Як посилити ефективність вправ

• Дроп-сети;
• Форсовані повтори;
• Метод «відпочинок-пауза»;
• Часткові повтори.

Специфіка тренувального режиму квадрицепса

Чотириглавий м'яз стегна має значний тренувальним потенціалом. Щоб змусити її фізично трансформуватися, слід підібрати адекватну величину робочого навантаження і скласти оптимальний графік занять з урахуванням її відновлювальних здібностей.

Відомо, що в структурі м'язової тканини квадріцепсов переважають повільно скорочуються волокна. Це означає, що в силовому тренінгу цієї м'язової групи доцільніше використовувати навантаження дещо більшу тривалість, тобто виконувати розвиваючі вправи слід в широкому діапазоні - на 8-20 повторень в сеті.

Природно, показник об'ємності повинен бути співмірний з ваговим навантаженням, яка визначається ключовими цілями тренування, і енергоємністю самого вправи. Базова робота над збільшенням мускулатури передбачає використання значних ваг - тут краще «поступитися» кількісними показниками, знизивши їх до 8-10 повторів в 3-5 сетах.

Якісно сепарувати мускулатуру можна, довівши «повторність» ізолюючих рухів до верхньої межі вказаного діапазону -20 повторень.

Хороший ефект дає поєднання силового тренінгу квадрицепса з аеробікою і вибуховими рухами. Пліометріческіе вправи виконуються в режимі 5 повторів в 2-3 підходах.