Білок - основи білкового харчування, фітнес дієти
Всі знають, що білки допомагають нам залишатися стрункими і сильними, але скільки саме потрібно вживати білка щодня, щоб досягти своїх фітнес-цілей? Ваш друг, фанат бодібілдингу, говорить одне, дієтолог радить інше, а в статті, яку ви знайшли в інтернеті, затверджується третє. Ми розповімо вам про білку у всіх подробицях: навіщо він потрібен, який вид білка краще вибрати і скільки потрібно вживати білка, щоб виглядати і відчувати себе найкращим чином.
Основна функція білка полягає в будівництві і відновленні всіх тканин тіла, включаючи м'язи. Він також відповідає за синтез гормонів і ферментів. Оскільки білок постійно руйнується, життєво необхідно отримувати цей найважливіший поживний елемент з кожним прийомом їжі, особливо після виконання виснажливих вправ.
амінокислоти
Скільки білка потрібно?
Рекомендована добова норма споживання білка становить 0,83 г на кілограм ваги середньостатистичної жінки. Це приблизно 53 г білка для жінки вагою 64 кг. Однак відповідно до рекомендацій Національної Академії Спортивної Медицини США, культуристкам, спортсменкам і жінкам, які ведуть активний спосіб життя, норму потрібно збільшити: від 1 до 2 г білка на 1 кг ваги тіла. Так, для активної жінки вагою 64 кг це складе 64-128 г в день.
Чи має значення, коли саме я отримаю свою норму?
Оскільки ваше тіло безперервно відновлює і будує тканини, вам необхідно постійно поповнювати запаси білка, інакше, ваш організм почне руйнувати білки м'язів, щоб синтезувати глюкозу для отримання енергії. Намагайтеся вживати 113-142 г м'яса (25-30 г білка) кожні 2,5-3,5 години (від п'яти до шести разів на день).
У число кращих джерел білка входять яйця, м'ясо, риба, птиця, сир, грецький йогурт і деякі комплексні страви, такі як боби або сочевиця з рисом. Наприклад, збалансований обід може включати 110 грамів курки-гриль із салатом з різнокольорових свіжих овочів. А оптимальний рецепт денного перекусу - чашка сиру низької жирності з горіхами і свіжими ягодами.
Чи можна зловжити білком?
Ваш організм може засвоїти лише 30 грамів білка за один прийом їжі. Так що якщо ви з'їсте більше, надлишок відкладеться у вигляді жиру. Збагачена білком дієта. в якій на його частку припадає понад 40% вступників з їжею калорій щодня, може надати істотну навантаження на нирки. Їм доведеться більш інтенсивно працювати, щоб видалити продукти розщеплювання білків.
На кожен зайвий грам білка, що перевищує денну норму, з організму виводиться приблизно 1-1,5 мг кальцію, що призводить до зниження щільності кісток. Постарайтеся, щоб частка білка в співвідношенні поживних речовин не перевищувала 40%. 30-35% повинно припадати на вуглеводи і 25-30% - на жири.
Чи може білок бути корисний для втрати ваги?
Багата білком їжа змушує організм витрачати більше сил на розщеплення їжі і вироблення корисних речовин, придатних для поповнення запасів енергії. При перетравленні такої їжі ви природним чином спалить більше калорій. Крім того, білкова їжа допоможе вам довше зберегти відчуття ситості, тому ви з меншою ймовірністю будете перекушувати або переїдати. Підвищене вживання білка (приблизно 30-40% в раціоні) допомагає підняти рівень гормону лептину, так званого гормону насичення, і зменшує рівень гормону голоду греліну. Це допомагає вам довше відчувати задоволення після прийому їжі або перекусу.
Що трапиться, якщо я не отримаю достатньої кількості білка?
У тому випадку, якщо в організм не поступає достатня кількість білка, він починає використовувати свої власні м'язові запаси в якості палива. Це особливо небезпечно, якщо ви намагаєтеся наростити м'язову масу. Щоб отримати справжню користь від занять в тренажерному залі і відновитися після тренувань, споживайте або повний набір амінокислот у складі молочних продуктів і м'яса, або комбінацію неповних білків, таких, як рис і бобові, в кожен прийом їжі або під час перекусу.
Топ 5 продуктів, багатих білком
Таке м'ясо дуже багате залізом, жирами омега-3, вітаміном Е і повноцінної лінолевої кислотою. Цих корисних речовин в натуральній яловичині міститься набагато більше, ніж в м'ясі тварин, вирощених на зернових сумішах. Кожна порція в 113-142 г містить більше 25 г білка.
2 ЯЙЦЯ
Яйця багаті на вітамін D і холін (міститься в жовтку), а яєчні білки є найбільш легко засвоюваним джерелом протеїну. Щоб зменшити кількість жирів, змішайте одне ціле яйце з 4-5 яєчними білками. Одне ціле яйце містить приблизно 7 г білка.
3.ТВОРОГ
М'яка консистенція робить цей молочний продукт незамінним інгредієнтом для салатів з всілякими заправками і служить для додання пишною текстури омлетів. Одна чашка сиру містить цілих 28 г білка. Щоб забезпечити максимальну користь для здоров'я, вибирайте сир, приготований з 1% молока.
Містить більше білка (приблизно 17 г на порцію) і менше вуглеводів в порівнянні зі звичайним йогуртом. Грецький йогурт також багатий цінними пробіотиками, корисними для здоров'я травної системи.
5.БОБОВИЕ
Більшість бобових не тільки містять багато білка (наприклад, в половині чашки нуту міститься 20 г білка), але також багаті клітковиною. До інших корисних білкових продуктів відносяться квасоля Пінто (10 г білка на півчашки), зелені соєві боби (8 г білка на півчашки) і чорні боби (7 г білка на півчашки).