Біль в литках після бігу

Дізнайтеся, список причин, через які у вас на постійній основі після бігу сильно болять ікри і як запобігти цій нестерпний біль.

Біль в литках після бігу: причини появи

Болі в литках після бігу можуть з'явитися з різних причин, і зараз ми розглянемо найбільш поширені.

Порушення техніки бігу

Біг тільки на перший погляд здається простим видом спорту, але на практиці необхідно дотримуватися техніки виконання рухів. Саме через її порушення часто і з'являється біль в литках після бігу. Ось основні помилки, які роблять початківці бігуни:

Біг «на носочках» - приземлення ноги на цей відділ стопи може стати причиною травми. Вся справа в тому, що ударна навантаження не може бути рівномірно розподілена між колінними суглобами і литками. Щоб уникнути неприємностей, необхідно опускати ногу на землю всією стопою.

Подовжені приземлення - безпечним для ноги можна вважати лише переривчасті і часті стрибки, під час яких тіло піднімається над землею на невелику висоту.

Сильні викиди ніг - щоб збільшити швидкість при бігу не потрібно подовжувати викид ніг. Значно ефективніше і безпечніше прискорити частоту руху кінцівок.

Бігова взуття

Проблеми з литкових м'язами можуть бути пов'язані з неправильно обраної взуттям. Кращим вибором стануть кросівки, які мають підошвою з однаковою товщиною по всій довжині. Важливо пам'ятати, що бігове взуття повинна надійно фіксувати ногу, що дозволить вам уникнути мікротравм. Не варто купувати кросівки «на виріст», вони повинні відповідати цьому розміру вашої ноги.

Сьогодні всі виробники спортивного одягу випускають бігову взуття, призначену для різних типів покриття. Вона дозволяє добитися максимального комфорту для ніг під час пересування. Але і в цій ситуації мікроциркуляція крові може бути порушена, якщо ви носите щільні шкарпетки, або компресійні гольфи. Оптимальним варіантом є носіння кросівок на босу ногу. Це дозволити вам усунути біль в литках після бігу.

Жителі міст часто здійснюють пробіжки по асфальту, і цей факт може стати однією з причин появи тяжкості в ногах. Також негативний вплив на ноги може надавати тривалий біг по піску або пересіченій місцевості. Початківцям бігунам можна рекомендувати проводити тренування на грунтових трасах, наприклад, шкільних стадіонах.

Харчування і вода

При зниженні швидкості метаболічних процесів ймовірність появи болю в литках після бігу збільшується. Дуже важливо складати свою програму харчування так, щоб в ній були присутні вітаміни С і В, а також калій, кальцій і фосфор. Для зміцнення стінок кровоносних судин вам буде потрібно вітамін Е.

Різкі зупинки під час бігу

Коли ви робите пробіжку, намагайтеся уникати різких зупинок. Поступово знижуйте швидкість руху і переходите на ходьбу. Коли тренування завершена, не варто відразу зупинятися. Ви повинні продовжувати рухатися до того моменту, поки не нормалізується частота серцевих скорочень.

жіноча специфіка

Дівчата, часто використовують в повсякденному житті взуття з високим каблуком, володіють однією особливістю - їх литкові м'язи кілька коротшають. Коли вони надягають кросівки, то можуть з'явитися неприємні відчуття і з'явитися біль в литках.

сильні навантаження

Багато починаючі впевнені, що чим більшою буде навантаження, тим швидше вони досягнуть поставлених цілей. Однак на практиці все відбувається навпаки - при надмірних навантаженнях з'являється біль в литках після бігу.

Проблеми із зайвою вагою

Цілком зрозуміло, що багато хто починає бігати якраз для того, щоб позбутися від зайвих кіло. Однак якщо проблема надмірної ваги є серйозною, то починати варто з піших прогулянок. Під час бігу на суглоби і м'язи доводиться сильне навантаження, яка істотно збільшується під впливом зайвої ваги. Спочатку варто скинути кілька кіло посредствам ходьби в швидкому темпі, а потім можна починати бігати.

Що робити, якщо з'явився біль у литках після бігу?

Коли після заняття ви відчуваєте болю в м'язах, то можна зробити наступне:

Прийміть теплий душ, направляючи струмінь води на стопи і одночасно масажуючи ноги протягом декількох хвилин. Крім цього можна прийняти теплу ванну або відвідати баню (сауну), щоб розслабити м'язи.

Прийміть положення лежачи на дивані і підніміть ноги перпендикулярно землі хвилин на 10. У результаті нормалізується кровообіг в нижніх кінцівках і болю пройдуть швидше.

Після тренування не варто напружувати м'язи ніг протягом години, щоб вони відновилися.

Виконайте самомасаж литкових м'язів, здійснюючи руху в напрямку серцевого м'яза.

Як правильно бігати, щоб не з'явилися болі?

Будьте поміркованими - ваша найперша пробіжка повинна тривати від п'яти до десяти хвилин. Протягом тижня проводите максимум три тренування. Час занять повинен збільшуватися поступово і десь на 3-го тижня воно повинно скласти півгодини.

Зупиняйтеся поступово - ми вже говорили, що після бігу не можна зупинятися різко. Це не тільки призводить до накопичення молочної кислоти (один з факторів появи болю в литках після бігу), а й негативно впливає на серцевий м'яз.

Розминка для вас повинна стати нормою - ніколи не починайте заняття без розминки. Це стосується будь-якого виду спорту.

Для зміцнення литкових м'язів фахівці рекомендують використовувати біг спиною вперед на дистанції від 100 до 200 метрів.

Біль в литках після бігу: профілактика

Наступні поради допоможуть вам уникнути больових відчуттів в литкових м'язах:

Не використовуйте надмірні навантаження. Біг в повільному темпі не тільки зменшить ризик появи больових відчуттів, але і більш ефективний з точки зору спалювання жиру.

Перед кожним заняттям повинна проводитися розминка, а після завершення - заминка.

Взуття та одяг не повинні завдавати дискомфорт.

У русі повинні брати участь не тільки нижні кінцівки, але також корпус, стегна і руки. Причому їх участь в бігу повинно бути активним.

При наявності хронічних патологій в суглобах, м'язах або судинах, перед початком занять бігом проконсультуйтеся з лікарем.

Не переривайте пробіжку різкою зупинкою.

Щоб розслабити м'язи і усунути ризик появи больових відчуттів, після заняття прийміть теплий душ (ванну) або ж відвідайте сауну (баню). Відмінним засобом профілактики болів є масаж.

Після завершення тренінгу вам слід випити рідину. Це може бути не тільки питна вода, на також сік або компот.

Народні рецепти та медикаментозна допомога при болю в литках після бігу

Для зняття больових відчуттів, придушення втоми і запальних процесів, відмінним засобом є мазі з ментолом. Ці препарати виробляють охолоджуючий ефект. Якщо болі не можна терпіти, то варто використовувати анестетики. Не менш ефективними можуть стати і компреси з настоями трав.

Якщо больові відчуття ви відчуваєте постійно, і вони тривають тривалий час, то варто звернутися за консультацією до лікаря. Є ймовірність, що больові відчуття викликані якимись патологіями. Наприклад, запальні процеси можуть бути наслідком розвитку інфекційного недуги кісткових тканин або остеомієліту.

Якщо ви відчуваєте протягом тривалого часового відрізку болю в ділянці стопи, то можливо це на кістки утворилася тріщина або ж пошкоджені литкові м'язи. Такі травми не рідкісні при порушенні техніки бігу. Щоб діагностувати наявність захворювань опорно-рухового апарату, досить зробити рентгенівський знімок.

У висновку хочеться сказати, що біг корисний в будь-якому віці. Однак тренування повинні бути організовані правильно, а спортсмену необхідно дотримуватися техніки руху. Не варто забувати і про важливість харчування, адже тільки так можна поставити в організм всі поживні елементи, які необхідні для відновлення. Дотримуйтесь наших рекомендацій і ваші заняття стануть більш ефективними та безпечними. Так ви зможете зміцнити своє здоров'я і позбавитися від зайвої ваги.