Біг і зарядка

Здоров'я дарує людині щастя і мож-ливість працювати довгі роки. Хвороба позбавляє радості, приносить горе і страждання. «Найголовніше в режимі збереження здо-ровья є заняття фізичними упражне-нями, а потім вже режим харчування і режим сну», - писав Авіценна.

Незвичайні пригоди в бігу з перемиканнями

літнім людям, які вперше зважилися вийти на стежку оздоровчого бігу. Отже, ви вже не дуже молоді, у вас солідний букет болячок (пігулки. Можливо реалізувати протягом 1,5-2 місяців. Це гігієнічна бігова зарядка. Вона починається з різновидів ходьби босоніж протягом 5-7 хвилин.

Який обсяг фізичних упражне-ний необхідний кожній людині, повинен визначити сам чоловік. попередньо оцінивши свій спосіб життя. Якщо у вас сидячи-чаю робота, та до того ж добираєтеся до служби на автобусі, вам необхідний більший обсяг фізичної активності, ніж тим, хто зайнятий важкою фізичною працею.

Обсяг навантажень залежить також від віку, статі, стану здоров'я і ступеня тренованості. Необхідно постійно контролювати свій стан. При цьому навантаження слід збіль-лічівает поступово. Надалі підвищуйте інтенсивність занять, виконуючи ті ж вправи з більшою швидкістю.

За кількістю скорочень серцевого м'яза можна судити про інтенсивність фізичного навантаження. Для її вимірювання необ-ходимо намацати пульс на зап'ясті і підрахувати кількість уда-рів в хвилину. Оптимальна частота серцевих скорочень - до 120 ударів в хвилину, середня чистота - 151-170 і висока (мак-симально) - понад 170.

Для людей різного віку необхідну інтенсивність фізичного навантаження можна визначати наступним чином: від 170 віднімати свій вік, тобто ударів в хвилину:

30-40-річних - 140-130;

40-50-річних - 130-120;

50-60-річних - 120-110;

60-70-річних - 110-100.

Згодом, коли зміцніють ваші серце. легкі і ви почув-ствует себе досить тренованим, інтенсивну физичес-кую навантаження виконуйте при рекомендованої частоті куль-са, по крайней мере, в протягом 6 хвилин. В результаті з'явиться рясне потовиділення, що є ознакою оптимального навантаження.

Такий заряд бадьорості ви повинні отримувати щодня або мінімум п'ять разів на тиждень не зашкодить тривала прогулянка на свіжому повітрі в будь-яку погоду. Ходіть інтенсивно кіло-метрів на п'ять або ж в хорошому темпі пробіжіть кілометр-півтора, а потім погуляйте спокійно.

Не лінуйтеся і не бійтеся хоча б раз в день довести своє серд-це до граничного навантаження (допоможе навіть пробіжка до осту-новке за йдуть автобусом) за вказаною вище формулою - 170 ударів в хвилину мінус ваш вік.

Якщо у вас є відхилення у здоров'ї, краще починати за-няття фізкультурою з дозованої ходьби. Можна рекомендо-вать її людям після сорока, нетренованим, провідним мало-рухливий спосіб життя, що страждають на ожиріння.

Ходьба дозується по відстані, темпу і тривалості. При повільному темпі число кроків складає від 70 до 90 в хвилину, при середньому - 90-120 і швидкому - 120-140.

Під час ходьби не сутультесь. Плечі - розслаблені, зліг-ка розсунуті, живіт підтягнутий. Це допоможе виробити поставу, виглядати підтягнутим, привабливим.

На перших порах тривалість дистанції - близько 1,5 км, в подальшому через кожні два заняття додавайте по 500 м, довівши її до 3-3,5 км. Це початковий етап. Продовжуючи ходьбу, виконуйте нескладні оздоровчі вправи. Намагайтеся ходити по пересіченій місцевості в середньому і шви-ром темпі. Тривалість перших тренувань - 25 хвилин, наступні тренування зростають до сорока. Частота серцевих скор-щений при ходьбі зазвичай підвищується в межах 90-105 уд / хв. У тиждень робіть не менше п'яти інтенсивних прогулянок. Дві-ються має стати щоденною потребою. Нагородою вам стане добре самопочуття.

Цікаво, що наші предки вважали за краще пересуватися саме бігом, а не кроком. І ніхто тоді не знав про інфаркт. У всьому світі з п'ятдесятих років увійшов в моду біг. Біг боягуз-цой - тривалий і в невисокому темпі - кращий засіб для зміцнення серця і легенів. Заняття бігом стали масо-вими. За кордоном, до речі, знизилася смертність від інфаркту.

Біг доступний всім. Необхідна спортивне взуття та спортивний кос-Тюм. Біг не тільки зміцнює серце, еластичнішою стають м'язові волокна, серце б'ється рівно і повільно (пульс людини, що біжить підтюпцем, - 55-60 ударів в хвилину, а у людини, кото-рий рухається мало, - 70-75 ударів).

Бігати підтюпцем - значить скинути зайву вагу, зміцнити ноги. Іс-Чезано проблеми з травленням, поліпшується сон. багато бро-сают курити. Людина, що бігає на довгі дистанції, відчуває удовлет-Ворен, відчуття радості, виключної легкості. Лікарі пояснюють це кисневим «сп'янінням».

Бігати може кожен. Розроблено спеціальний тест (відомий як Гарвардський, степ-тест), що дозволяє визначити, підго-кування чи організм до занять. Для цього поставте праву ногу на невисоку лавку, поруч з нею - ліву. Стоячи обома ногами на лавці, опустіть на підлогу спочатку праву, а потім ліву ногу. Потім все спочатку. Такий підйом, і спуск повторіть зі швидкістю 24 рази в хвилину протягом декількох хвилин. Після закінчення Тесту перевірте пульс. Якщо він 75-79 ударів, то стан хо-рошее, 80-94 - задовільний, 95-119 - середнє, 120-129 - слабке, 130 і вище - погане.

Кілька інших рекомендацій.

При бігу тримайтеся спокійно, поперек повинна бути трохи прогнута, корпус трохи нахилений вперед.

Бігати треба 3-6 разів на тиждень по 20 хвилин. Дуже важлива регуляр-ність, бажано перед початком розігріти м'язи найпростішими вправами або швидкою ходьбою. Швидкість в залежності від індивідуальних особливостей може варіюватися, а продов-жительность до 60 хв і більше. Однак для оздоровчого ефекту достатньо і 15-30-хвилинних пробіжок. У вихідні дні час може бути збільшено. Можна тривалість бе-га залишити, але збільшити швидкість до 5-8 хвилин на кіло-метр.

Якщо при цьому ви потієте, то перед дистанцією випийте склянку води або фруктового соку.

Гімнастика любителям бігу.

Пропонований комплекс сприяє не тільки підготовці до бігу, але і сприяє розвитку гнучкості і сили. Комплекс виконується протягом 15-20 хвилин. У міру підвищення трениро-ванности темп вправ може збільшуватися.

1. Потягування з активним вдихом і видихом (8-10 разів).

2. Обертальні рухи в суглобах рук (8-10 разів).

3.Повороти тулуба (8-16 разів).

4. Нахили вперед і в сторони, стоячи на колінах (8--16 разів).

5.Отжіманія, в упорі лежачи (10-40 разів).

6.Глубокіе пружні присідання (10-25 разів).

Гімнастика в лісі

1. Під час бігу бажано високо піднімати коліна, почи-ва з 2-3 хвилин і доводячи до вісімдесяти.

2. Нахили вперед і назад, прогнувшись, з опорою руками на дерево (8-12 разів).

3. Махи ногами в різні боки (10-16 разів).

4. Віджимання, в упорі стоячи, підтягування (6-12 разів).

Головне її умова: воля, завзятість, максимальний темп, все виконувати на межі сил. Призначення - привести централь-ву нервову систему в стан найбільшої активності.

Перша вправа. Балансуючи на обертових тренажерах, енергійно впливати на все тіло роликовим масажером. Це - комплексний вплив: масаж, навантаження на м'язи рук, розвиток координації рухів, так як роботу рук, тулуба, ніг не можна поєднувати. Потім 10 глибоких присідань з високим випрямися-гіваніем.

Подальший енергійний масаж потилиці, шиї, обличчя, тімені Розтягування до болю всіх м'язів і суглобів лежачи на спині. Переворот на живіт - глибокі прогини в попереку.

Серія силових вправ. Підтягування на перекладині до 20 разів, перекидання з руки на руку двухпудовой гирі і п'ять жи-мов кожною рукою. Потім холодний душ. В темпі збори і в путь, на роботу. Головне - підготувати організм до оптимальних на-Грузьке. Не кожному це під силу, але тут є стимул. зам-Ліван себе у важких випробуваннях.

При інтенсивному русі головне навантаження приймає на себе поперек. Її перевантаження нерідко загострює захворювання, в цьому випадку необхідний відносний спокій, зручне положення тіла, сухе тепло. При поліпшенні - спеціальна гімнастика, ходьба. При видужування - посилена гімнастика, ходьба, біг, спор-тивні ігри. Все це підвищує опірність організму.

Загартовування також є важливим попереджувальним середовищ-ством від радикуліту. Душ змінної температури, купання до заморозків в річці, загартовування підсилюють захисні сили орга-нізму.

Спробуйте ще народні засоби.

Поперек потребує постійного відпочинку. Виявляється, найкращий спосіб «догодити» радикуліт. стати на карачки. Висока по-ложення попереку - це своєрідна розвантаження і лікування.

У вільні хвилини на якийсь час розтягніться на килимі або кушетці, розслабтеся.

Відпочинком є ​​і вміла ходьба, зі строго витриманою поставою, коли м'язи тулуба підтримують вагу тіла, розванта-жая поперековий відділ хребта. Слідкуйте за ритмічними, со-погоджений рухами ніг і рук.

Дізнайтеся більше на тему біг, зарядка:

Незвичайні пригоди в бігу з перемиканнями