Біцепс - вправи, особливості тренування, анатомія двоголового м’яза плеча
1 Анатомія біцепса
Біцепс (двоголовий м'яз плеча) - м'яз, що складається з двох м'язових пучків (довгого і короткого), яка розташовується між плечем і ліктем. Відповідає за згинання і розворот руки в ліктьовому суглобі.
- 1. Довгий пучок (зовнішня головка)
- 2. Короткий пучок (внутрішня голівка)
анатомічні факти
1. Біцепс - м'яз багатофункціональна. Вона не тільки згинає твою руку в лікті, але і відводить її в сторону і піднімає вперед. Це м'яз-асистент, яка допомагає здійснювати складні рухи на зразок жимів стоячи або підтягувань. І якщо ставитися до неї з певною часткою зневаги, розвинеться вона набагато краще, оскільки такий підхід не суперечить природі.
2. Вага біцепса у середнього людини дорівнює приблизно 300-400 г. З огляду на вагу м'язів на обох руках, це не більше ніж 3% від сумарного ваги м'язів всього тіла. Запам'ятай цю цифру і тримай її в пам'яті, особливо коли будеш розписувати собі програму. Вона дуже точно відображає кількість часу, який слід присвячувати рукам на тренуваннях.
3. Видимість вен, які перетинають твої біцепси, не залежить від того, скільки повторів і підходів ти робиш на тренуванні. Щоб цей декоративний елемент виліз назовні, необхідно, щоб частка жиру в твоєму організмі становила не більше 15%. До речі, не дивуйся, але навіть в цьому випадку на одній руці вена буде виділятися сильніше - це генетика.
4. Брахиалис - м'яз лежить під біцепсом. Збільшений брахиалис виштовхує біцепс назовні, за рахунок чого він виглядає більш ефектно. Накачати брахиалис можна вправою "Згинання рук з гантелями хватом молоток".
2 Особливості тренування біцепсів
Під час початку тренувань спрямованих на збільшення м'язової маси, кожен новачок мріє тільки про одне - про великий біцепс, і вся його тренування націлена саме на його збільшення. Біцепс, якщо можна так сказати, найпопулярніша м'яз, яка серед простих людей і асоціюється з розвитком сили. Так як біцепс фізіологічно досить велика м'яз, тренувати його потрібно не частіше 1-2 разів на тиждень, в іншому випадку він не встигне відновитися і м'язового зростання не буде або він буде дуже повільним.
Розвивайте м'язи біцепса поступово, поки вони не звикнуть до великих навантажень. Для початку буде достатньо приділяти тренуванні двоголового м'яза один рас в тиждень і виконувати дві вправи по три підходи за тренування. Через кілька місяців можна буде збільшити кількість вправ до трьох або чотирьох, а кількість підходів до чотирьох або п'яти.
Також, не забувайте, що м'язи рук люблять велику кількість повторень і заняття через силу (до відмови) - це буде не тільки створювати рельєф м'язів, а й посприяє зростанню двоголового м'яза плеча. Тому підбирайте таку вагу на снаряді, щоб ви змогли якісно виконати не менше восьми повторень за один підхід.
Правила тренування біцепсів
1. Початківцям атлетам досить тренувати біцепси 1 раз в тиждень і виконувати дві вправи по 3 підходи в кожному. Досвідченим спортсменам можна тренувати двоголову м'яз два рази в тиждень і виконувати 3-5 вправ по 3-5 підходів в кожному.
2. У кожному підході робіть не менше восьми повторень. Оптимальна кількість повторів для зростання біцепсів 8-12. Для збільшення сили біцепса 6-8 повторень (для досвідчених спортсменів).
3. По можливості, намагайтеся на кожному тренуванні або через одне тренування, потроху збільшувати вагу снаряда. Якщо відчуваєте, що збільшивши вагу, ви не можете якісно виконати необхідну кількість повторів або страждає техніка виконання вправи, значить збільшувати вагу ще рано.
4. Тренуйте біцепс в один день з трицепсом. Даний метод тренувань добре зарекомендував себе як серед професіоналів, так і серед початківців атлетів.