Біцепс і трицепс надшвидкісна методика накачування від Катлер
У положенні стоячи Джем утримує EZ-штангу на прямих руках вузьким зворотним хватом, який, за його словами, зводить до мінімуму навантаження на лікті. Коштує він прямо, але при цьому ледве помітно згинається в поясі і колінах і злегка прогинається в попереку. Оскільки робота з великою вагою дуже сильно навантажує поперек, її нічого жорстко фіксувати.
З самого початку вправи Джей задає швидкий темп; потужним зусиллям він напружує біцепси, піднімаючи штангу до рівня плечей. "Багато бодібілдери стверджують, що швидкий темп змушує" включити "багато непотрібної мускулатури, але особисто у мене відбувається прямо протилежне -работа в швидкому темпі дозволяє зосередити всі зусилля в опрацьовують м'язах, - говорить він. Щоб збільшити навантаження на біцепси, він злегка подає лікті вперед, коли наближається до верхньої точки руху. Опускає він штангу в тому ж темпі, що і піднімає.
Джей займає той же вихідне положення, що і при підйомі на біцепс штанги або EZ-штанги стоячи: хват знизу, ноги на ширині плечей, коліна і корпус в поясі злегка зігнуті, легкий прогин в попереку, плечі відведені назад, а груди випнуті вперед. Потім він згинає лікті і потужно тягне рукоять до ключиці. "У верхній точці я злегка подаю лікті вперед і трохи нахиляюся, щоб збільшити навантаження на біцепси", - говорить він. Повільно опускаючи вагу, Джей підтримує напругу в м'язах, використовуючи опір блоку.
Джей сідає на Край горизонтальної лави, розставивши ноги ширше, нахиляється вперед, бере гантель і утримує її на витягнутій руці; при цьому лікоть "робочої" руки уперт у внутрішню поверхню стегна. Потім він потужно напружує біцепс і піднімає гантель до плеча; лікоть при цьому не повинен зісковзувати до коліна. Наближаючись до верхньої точки руху, він злегка нахиляється назустріч гантелі. "Це чудова вправа. Дозволяє максимально скоротити біцепс у верхній точці", - пояснює Джей. Опускає він вагу в тому ж темпі, що і піднімає.
Одне з кращих вправ на біцепси, - стверджує Джей. - Воно дуже подобається Ронні Колеману. ну а його руки, думаю, говорять самі за себе.
Джей стає між двома блоками і береться за D-образні рукояті таким чином, щоб його руки були майже повністю випрямлені розгорнуті долонями вгору. Потім він згинає лікті, напружує біцепси і підтягує рукояті до скронь, в момент максимального скорочення м'язів він немов би позує перед камерою в класичній бодибилдерской позі. Зафіксувавши цю позицію, він розпрямляє руки і повертається у вихідне положення.
Джей включає цю вправу в кожну "біцепсную" тренування, так як даний підйом на біцепс, дозволяє досягти пікової напруги біцепса у верхній точці руху і тим самим забезпечує потужне скорочення "робочих" м'язів. "До того ж рух знімає зайве навантаження з попереку. Утримуючи? Гантель однією рукою, Джей опускає цю руку на опорну подушку лави Скота і повністю її розгинає. Потім він спирається на подушку вільною рукою і розгортає зап'ясті" робочої "руки таким чином, щоб її долоня дивилася вгору. Далі він напружує біцепс і піднімає гантель, поки вона не виявиться приблизно в 15 см його особи. у цьому положенні він намагається додатково напружити біцепс статично і опускає гантель у вихідну позицію.
Вага: в міжсезоння - 128 кг, змагальний - 117 кг.
Улюблена вправа: тяга штанги в нахилі. Це одне з найважчих вправ, що вимагає максимальної зосередженості. У нього вкладається стільки ж зусиль, скільки і технічних навичок. Щоб був результат, працювати тут повинні не тільки м'язи, але і голова.
Ваше хоббі? Вирізати купони зі знижками. Я їх рідко використовую, але коли бачу, що у мене їх цілих купу, душа заспокоюється. Мовляв, якщо захочу, піду і куплю дешевше.
БІЦЕПС: Джей Катлер
Не зациклюйтеся на кількості повторів. Особисто я їх ніколи не вважаю - просто доводжу кожен сет до м'язового "відмови". Ефективність вправи залежить від якості виконання кожного повтору, в Та не в їхній кількості.
Щоб додати інтенсивності, спробуйте скоротити паузи відпочинку між сетами. Паузи - єдине, що я варіюю в своїй тренувальній програмі протягом року. Великі паузи дають зростання маси. Малі - "шліфування" мускулатури.
Намагайтеся давати своїм біцепсам якомога більш різноманітну навантаження.
Для нарощування м'язової маси цілком зійдуть і два-три вправи. але якщо ви хочете довести свої м'язи до потрібному кондиції, то вам знадобляться всі різновиди підйому на біцепс - і на блоках, і у вільній вазі.
Знову ж таки не комплексуйте з приводу ваг, з якими працюєте. Я тренуюся з солідними, але аж ніяк не рекордними вагами - інакше можна запросто отримати травму. Накачати біцепси можна і без гантелей вагою з тонну, вся справа в техніці, темпі, ну і "як" руху.
Тренуючи біцепси, не бійтеся великих обсягів навантажень. Я зазвичай виконую за тренування не менш 20 сетів, як це практикувалося в колишні часи. Я взагалі за великі тренувальні обсяги. По-моєму, якщо ви добре відпочиваєте і правильно харчуєтеся, про перетренованості не може бути й мови.
Після напруженого тренування вашим біцепсам не завадить хороший масаж. Він допоможе вам позбавитися від хворобливих відчуттів в натруджених м'язах. Масаж прискорює відновлення м'язової тканини, і особливо біцепсів, оскільки ці м'язи порівняно невеликі, а крові в них наганяється дуже багато.
Тренування біцепсів потрібно розпланувати заздалегідь. імпровізація тут недоречна я, наприклад, перед тренуванням записую послідовність вправ, які маю намір виконати. Після тренування я вписую в цю схему ваги, з якими працював, і число виконаних сетів - воно може бути різним, залежно від мого стану в даний конкретний день.