Армрестлінг вправи для кисті та передпліччя
Вправи для зап'ястя і передпліччя
Погляньте на досвідченого армрестлери, і ви відразу зрозумієте, наскільки важливі для нього м'язи передпліччя! Сила і міць передпліччя і кисті - альфа і омега армрестлінгу, так як вони вінчають систему важелів. Армрестлінг - важільний вид спорту, і елементами системи важелів стає положення тіла, позиція рук, положення кисті і навіть розташування ніг.
У цій системі важелів вирішальне значення мають силові показники передпліччя і кисті. Я не вважаю себе видатним фізиком, а й мені зрозуміло, що ефективність важеля залежить від відстані між точкою докладання зусиль і точкою опори. В армрестлінгу згинання кисті зменшує цю відстань і неймовірно збільшує міць. Якщо ви не вірите, спробуйте позмагатися з опонентом, який активно згинає кисть, але самі при цьому зап'ясті не "виламувати». Спробуйте ще раз, тепер скручуючи кисть. Після цієї вправи ви точно зрозумієте, наскільки важливий цей важіль для армрестлінгу.
Гігантську роль в армрестлінгу грає і саме зап'ясті. Уміння згинати кисть сильніше, ніж це робить суперник, дозволяє займати більш високу (і вигідніше) положення руки. Вправа «підйом односторонньої гантелі» ідеально підходить для зміцнення кисті. Крім того, від сили зап'ястя залежить і ефективність опору діям опонента. Якщо сила кисті не відповідає потужності м'язів передпліччя і плеча, зап'ястя зігнеться в напрямку, вигідному не вам, а вашому супротивникові. В результаті кисть виявиться в слабкій позиції, і це часто трапляється з борцями, зап'ясті яких не відрізняється достатньою міцністю. Працювати верхнім гаком в такій позиції, щонайменше, не дуже комфортно. Це може призвести до втрати зчеплення з поверхнею і зісковзуванням руки, що в свою чергу веде до накладок, а в окремих випадках і до травм. Але що найголовніше - важко перемогти, якщо твоя рука не нагорі. Тому, розвивати силу зап'ястя дуже і дуже важливо.
вправи
Давайте відразу з'ясуємо ситуацію: одного лише згинання кисті недостатньо! Щоб стати класним армрестлери, вам доведеться освоїти безліч інших навичок і умінь!
Підйом молота або односторонньої гантелі
Наступна вправа - теж підйом односторонньої гантелі, але не вперед, а назад. Ще раз звертаємо увагу, що передпліччя повинне бути нерухомим, рухи виконуються виключно в лучезапястном суглобі.
Розгинання кисті з обтяженням
Тренажер Hercules Bar усуває цю проблему за рахунок упорів, які фіксують снаряд на тильній поверхні кисті. Упори рівномірно розподіляють вагу гантелі, і великі пальці більш не є «обмежувачами» під час тренувань м'язів передпліччя. Снаряд ніколи не вислизне з рук, завдяки чому ви зможете по-справжньому підірвати свої передпліччя. Фотографії додаються.
Зверніть увагу, що цю вправу можна виконувати і зовсім не тримаючись за рукоятки, упори на тильній стороні кисті надійно фіксують снаряд. Це дозволяє зосередити всю увагу роботі з передпліччям, не відволікаючись на великі пальці.
Горизонтальний підйом важеля
Наступна вправа нашого комплексу я називаю горизонтальним підйомом важеля. У мене немає дуже вже хороших фотографій, але суть вправи полягає в тому, щоб взяти довгий важіль (краще з невеликою вагою) і виконати все так, як показано на знімках:
Додаткові вправи для передпліч
Підтягування з рушником
Для цієї вправи нам знадобляться два маленьких рушники. Перекидаємо рушники через перекладину, дистанція між ними повинна відповідати ширині плечей, рівні повинні бути і фрагменти, що звисають з турніка. Хапаємося за ці звисають ділянки так, щоб долоні поверхні кистей дивилися один на одного, а великі пальці, якщо їх витягнути, вказували вгору. І виконуємо підтягування, за допомогою яких ми не тільки опрацюємо біцепс і найширші, але також розвинемо чіпкість і збільшимо силу кистей.
згинання передпліччя
Упевнений, вам цю вправу добре знайоме, так що занадто заглиблюватися в деталі не будемо. Можна взяти гантелі або штангу, але найкраще, мабуть, для цього вправи підходить снаряд «Heavy Handle Dumbbell». Переконайтеся в тому, що довжина тренажера виставлена з урахуванням амплітуди рухів. У першому підході виконайте руху в повному обсязі, а в наступному додайте вагу і обмежте амплітуду центральними 3/5 від максимального обсягу рухів.
Силові згинання кисті
Виконується цю вправу так само, як і звичайні згинання кисті, з одним лише винятком - обмежуємо амплітуду рухів верхнім сектором. Іншими словами, ви починаєте вправу з випрямленою променезап'ясткових (без переразгибания) суглобом і сгибаете кисть до повного скорочення. На фото зображений чемпіон світу з армрестлінгу Стів Фіппс, що виконує цю вправу з вагою 163 кілограми.
