Анатомія стретчинга в картинках вправи для м’язів корпусу

Розтяжка черевного преса з упором на передпліччя

Які м'язи розтягуємо: пряму черевну м'яз.

Виконання. Ляжте на живіт і підніміть грудний відділ, спираючись на лікті. Під час виконання цієї вправи ви повинні відчути легке натяг в області черевного преса.

Розтяжка м'язів черевного преса стоячи

Які м'язи розтягуємо: пряму черевну м'яз.

Виконання. Встаньте спиною до будь-якої опори, ступні впираються в підлогу біля основи. Підніміть руки над головою, обхопіть опору і, не відриваючи ступень від підлоги, трохи прогніться вперед.

Розтяжка боків в положенні лежачи

Які м'язи розтягуємо: косі м'язи живота, найширші м'язи спини, квадратні поперекові м'язи.

Виконання. Ляжте на спину так, щоб один бік притискався до стіни або будь-який інший опорі, і витягніть руки за голову. Потім починайте тягнути верхню частину тіла в протилежну сторону. При цьому ноги і стегна не повинні відриватися від стіни.

Бічна розтяжка в парі

Які м'язи розтягуємо: косі м'язи живота, найширші м'язи спини, квадратні поперекові м'язи.

Виконання. Встаньте з партнером боком один до одного на відстані приблизно одного кроку, ноги разом. Обхопіть один одного за передпліччя з внутрішньої сторони, руки з зовнішніх сторін підійміть і зчепився долонями, утворюючи арку. З цього положення акуратно прогніться в напрямку від партнера, розтягуючи зовнішню сторону тіла. Ноги при цьому не повинні відриватися від підлоги або змінювати позицію.

Які м'язи розтягуємо: прямий м'яз живота, групу розпрямляється м'язів спини.

Виконання. Встаньте на карачки, упор на випрямлені руки і коліна. Втягніть живіт так, щоб спина вигнулася дугою вгору. У цій позиції розслабтеся і натисніть тулубом вниз, створюючи зворотний прогин в хребті. Потім зробіть глибокий вдих, розтягніть живіт і на повільному видиху напружте черевні м'язи.

Які м'язи розтягуємо: середні і великі сідничні м'язи, клубово-реберні м'язи.

Виконання. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і притягну їх якомога вище (практично до підборіддя), обхопивши руками. Хребет повинен утворювати невелику дугу, при цьому в шийному відділі не повинно виникати відчуття дискомфорту. Розслабтеся і затримайтеся в цій позиції.

Скручування хребта за допомогою партнера

Які м'язи розтягуємо: косі м'язи живота.

Виконання. Сядьте на плоску лавку, спина пряма, бодибар (або планка) лежить на плечах, ви тримаєтеся за нього з обох кінців (руки якомога ширше). Партнер стає позаду вас, береться за бодибар в тих же місцях, де знаходяться ваші руки, і акуратно розгортає вас в сторону до тих пір, поки ви не відчуєте натяг в косих м'язах живота. Потім повертаєтеся в початкове положення, робите вдих-видих і повторюєте скручування, але вже в інший бік.

Для самостійного виконання такої розтяжки заведіть руки за голову і самостійно покрутити з боку в бік. Це можна робити навіть сидячи за робочим столом.

Бічна розтяжка на підлозі

Які м'язи розтягуємо: косі м'язи живота, найширші м'язи спини, квадратні поперекові м'язи.

Виконання. Сидячи на п'ятах, відведіть одну ногу в сторону. У цьому положенні починайте витягати однойменну руку вгору і в бік до тих пір, поки не відчуєте натяг в бічних м'язах. Друга рука впирається в підлогу.

Розтяжка лежачи на спині з підтримкою під попереком

Які м'язи розтягуємо: прямі м'язи живота, косі м'язи живота (великі і дрібні), поперечні черевні м'язи, найширші м'язи спини.

Виконання. Покладіть на підлогу м'який мат, килимок або великий рушник, скручений в невеликий валик, і ляжте на нього спиною так, щоб валик виявився якраз під поперековим відділом. Потім витягніть руки за голову і постарайтеся розтягнутися якомога сильніше.

Другий варіант виконання цієї вправи - без валика. В цьому випадку поперек повинна бути щільно притиснута до підлоги, а решта тіла - розслаблено. Для цього зігніть ноги в колінах і розташуйте ступні недалеко від таза. Пробуйте, поки не знайдете комфортне положення, в якому ви зможете розслабитися і поперек буде притиснута до підлоги.

Інші частини ілюстрованого керівництва по стретчінгу ви знайдете тут: