анаеробний поріг

Один з найбільш ефективних і популярних способів збільшення витривалості при високоінтенсивних навантаженнях - це тренінг на збільшення анаеробного (лактатного) порога.

Спортсмени часто орієнтуються саме за цим показником щодо того, який темп вони здатні витримувати при навантаженнях, і наскільки ефективно проходять тренувальні будні. Це дуже зручно і для самих спортсменів, і для їх тренерів, які багато уваги приділяють розробці складних планів тренувань таким чином, щоб максимально збільшити цей показник. І це повністю виправдовується, як показують результати змагань.

Отже, анаеробний поріг - що ж це таке?
Виявляється, це - певний момент у процесі виснажливої, максимального навантаження, коли молочна кислота в м'язах синтезується швидше, ніж потік крові встигає видалити її з працюючих м'язів. Справа в тому, що коли запускається альтернативний шлях виробництва енергії в м'язах (він же - анаеробний шлях), з утворенням молочної кислоти, він може забезпечити досить короткострокові (кілька хвилин) інтенсивні вибухові навантаження, а далі кількість лактату починає стрімко накопичуватися. Саме цей момент і називається анаеробний порогом. Якщо зіставити його з таким ванним показником, як VO2 max, то анаеробний поріг становить як правило 50-80% від VO2 max спортсмена.

Чому ми весь час згадуємо саме високу інтенсивність навантажень? При помірних навантаженнях молочна кислота швидко віддаляється, адже швидкість її утворення не така висока, м'язам цілком вистачає кисню, для роботи. Однак при високоінтенсивних навантаженнях в м'язах включається альтернативний шлях енергозабезпечення, лактат утворюється у великій кількості і не встигає виводитися.

Лактат - це кислота, тому вона закисляет всю внутрішнє середовище організму в цілому, що і викликає загальну слабкість і м'язову слабкість зокрема, знижує силу м'язових скорочень. Такий стан «ватності» після сильного навантаження, знайоме кожному людини. Якщо вимірювати кислотно-лужний баланс крові людини в такому стані, його рН, як правило, знижений з 7.4 до 7.2.

Звідси випливає вся цінність тренувань, які націлені на те, щоб відстрочити момент настання анаеробного порога: спортсмен довше інших не «видихається» під час навантажень високої інтенсивності. Багато для прогнозів престижних змагань орієнтуються саме за цим показником спортсменів.

Як визначення анаеробного порога виглядає на практиці? Цей тест багато в чому схожий з тестом на VO2 max. Все проходить в спеціальній спортивній лабораторії на тредмілле або на стаціонарному велосипеді. Інтенсивність навантаження зростає під час тесту кожні 4-5 хвилин, і з такою ж періодичністю береться кров з пальця атлета за допомогою автомата. Такий прилад універсальний, адже на ньому можна визначати і анаеробний поріг, і VO2 max, вимірювати рН крові, фіксувати частоту серцевих скорочень. У певний момент концентрація молочної кислоти різко зростає (графік різко йде «нагору»). Це і відповідає настанню анаеробного порога. Для професійних атлетів, мотивованих на результат, тест на цьому не закінчується: він триває до настання VO2 max, що вельми дискомфортно і болісно для людини.

Але невже анаеробний поріг можна обчислити тільки таким складним чином в умовах сучасної спортивної лабораторії? Виявляється, немає. Існують спрощені варіанти для приблизно оцінки Вашої анаеробного порога.
Наприклад, простий спосіб оцінки цього показника витривалості, який використовуються тільки для тих, хто перебуває на піку своєї форми: тест Конкона. Це - старий добрий тест, розроблений на початку 80-х років італійським професором Конкона. Цей тест дає дуже приблизні результати (тільки у 2/3 спортсменів результат об'єктивний), але зате його можна виконувати в польових умовах.

Принцип тесту Конкона грунтується на залежності зростання кривої частоти серцевих скорочень (ЧСС) з ростом швидкості. Після досягнення спортсменом свого анаеробного порога на кривій ЧСС з'являється так звана точка заломлення. По суті, це - самий початок плато. Далі приріст пульсу стає невідповідним збільшення швидкості.

Тест Конкона можна виконувати як на біговій доріжці атлетичного манежу так і на тредмиле в будь-якому фітнес-центрі. У фітнес-центрі виконувати цей тест набагато легше, хоча результати, отримані на тредмиле, можуть незначно відрізнятися від тих, що отримані на біговій доріжці. Різниця пов'язана з біомеханіки, однак для любителя ці похибки несуттєві, це можна не враховувати.

Суть тесту полягає в тому, що швидкість бігу зростає кожні 200 метрів, до тих пір, поки спортсмен не зупиняється від знемоги. Далі вибудовується графік на який наноситься крива ЧСС по відношенню до швидкості бігу. Візуально визначається початок плато і відповідна йому ЧСС. Таким чином, ЧСС і швидкість на рівні початку цього плато рівні рівню анаеробного порога.

В оригінальному дослідженні професора Конкона в якості піддослідних використовувалися члени збірної Італії з легкої атлетики. Перевірили близько 60 спортсменів, у яких закономірність виникнення точки заломлення (початок плато) безпосередньо корелювала з рівнем анаеробного порога.
Нагадаємо, що звичайна людина досягає анаеробний поріг при навантаженні 60% від VO2 max. Спортивні люди, які не займаються спортом професійно, досягають цього показника при навантаженні 65-80% від їх VO2 max. У елітарних атлетів цей показник максимально наближений до VO2 max: 85-95% від VO2 max.

Тепер перед нами постає найважливіше питання: як же збільшити свою витривалість, здатність до тривалої навантаженні?
Класичними способами збільшення анаеробного порога є:

Під час занять частота пульсу повинна бути рівна або трохи перевищувати частоту пульсу анаеробного порога. Такі тренінги можуть бути інтервальними або тривалими.

Інтервальний тренінг може виглядати так: двічі в тиждень робіть 3-5 підходів 10-хвилинних інтенсивних навантажень з досягненням 95-105% від Вашого пульсу анаеробного порога. Між підходами обов'язково відпочивайте 3 хвилини. Виконуйте те навантаження, яке є Вашою основною (велосипед, біг, плавання, інше).

Схема безперервного тренінгу дещо відрізняється: двічі в тиждень виконуйте 20-30-хвилинну навантаження (у вигляді одного підходу) на тому ж рівні пульсу.

Для збільшення вашого анаеробного порога під час інтенсивних тренувань подбайте про те, щоб організм мав достатні запаси глікогену (організм зберігає глюкозу у вигляді глікогену в м'язах і печінці на випадок її інтенсивного витрати). Для цього треба чітко знати, як і що треба споживати ДО і ПІСЛЯ тренування.

ДО тренування.
До занять переважно споживати вуглеводи, наприклад, макарони, фрукти, хліб, поживні батончики, різні напої.
Узагальнені рекомендації виглядають так:
-за 4 години до занять: щільно поїсти.
-за 2-3 години до занять: перекусити або випити вуглеводний напій.
-за 1 годину до занять: фрукти.

Якщо ж ми говоримо про справжніх змаганнях, то рекомендації для успішного виступу такі:
За 1 годину до змагань: свіжі фрукти, наприклад, яблука, диня, персики, виноград, апельсини, енергетична гелева суміш, стакан спортивного напою.

За 2-3 години до змагань: свіжі фрукти, макарони, хліб, йогурт, вода.
За 3-4 години до змагань: свіжі фрукти, хлібобулочні вироби, паста з томатним соусом, картопля в мундирах, енергетичний батончик, мюслі з молоком, йогурт, банальний бутерброд з ковбасою / сиром, вода.

Що стосується кави і шоколаду, то, в цілому, кофеїн-містять продукти не варто вживати перед фізичними навантаженнями, так як стимулюючий ефект кофеїну не позначається позитивно на результатах.

Чого варто уникати перед тренуванням? Якщо узагальнити, то не слід перед заняттями фізкультурою споживати важко перетравлювану жирну їжу, яка довго «стоїть» в шлунку. Не варто їсти м'ясо, солодкі булочки, картопля-фрі, чіпси.

Після тренування.
Якщо харчування ДО тренування забезпечує організм достатньою кількістю глікогену (що відсуває момент настання анаеробного порога!), То з'їдене ПІСЛЯ тренування йде на відновлення і підвищує здатність до тривалих навантажень.

Після фізичного навантаження важливо:
-відновити втрачену рідину: випийте близько 2-3 склянок води після навантаження!
-поповните організм вуглеводної речовинами: фруктовий сік, фрукти. Увага! Вуглеводи треба вжити протягом 2 годин безпосередньо після навантаження, коли існує «анаболічний вікно» і спожиті цукру максимально засвоюються м'язами.
-вуглеводи + білок прискорюють відновлення! Особливо, якщо витримувати співвідношення вуглеводи: білки = 4: 1, і споживати таку їжу протягом найближчої півгодини після тренування. Готове співвідношення мають спеціальні спортивні коктейлі. Хороший молочний коктейль - доступна і проста альтернатива!
Пам'ятайте про те, що харчування-це дуже індивідуальна річ. І те, що підходить одному, може бути згубно для іншого. Тому прислухайтеся до себе і виводите власні схеми!