Аквааеробіка у ванні, або бассейнозаменітель для схуднення
Один з найефективніших способів стежити за фігурою - проводити заняття у воді. Комплекс таких вправ має одну незаперечну перевагу перед усіма іншими навантаженнями на організм з метою схуднення: вода дозволяє не відчувати інтенсивності рухів, тоді як м'язи, при цьому, посилено працюють.
Не дивно, що спалювати зайві кілограми у воді виходить набагато швидше - за звичайних умов занять спортом зайві сантиметри з талії і боків йшли б місяцями. Однак гроші на відвідування занять можна знайти не завжди, як і час. У таких випадках вам підійдуть заняття аквааеробікою у ванній. Це відмінна можливість поєднати відразу дві справи: безпосередньо миття і позбавлення від зайвої ваги.
Інтенсивна навантаження на область сідниць допомагає значно зменшити обсяги і зробити їх підтягнутими. Також заняття допоможуть позбутися целюліту, адже стегна - одна з проблемних зон, яка найбільш схильна до появи «апельсинової кірки».
Встаньте в ванні на карачки, руки зігніть в ліктях і зіпріться об дно. Праву ногу, зігнуту в коліні, підніміть над рівнем води, затримайте такий стан на кілька секунд. Потім, підтягніть ногу до грудей і знову завмріть в такій позиції на кілька секунд. Повторіть 20 разів з кожною ногою.
Що працює? У роботу включаються, в основному, велика і середня сідничні м'язи, а також деякі м'язи стегна: латеральний широкий і двоголовий.
Результат. Значно підтягнуті сідниці. При постійних заняттях вони стають пружними, зникає обвислість, попа починає набувати спокусливі вигини.
Ляжте на спину, злегка підніміть корпус і зіпріться на руки, зігнуті в ліктях. Зімкнуті разом ноги випрямити і підніміть вгору - вони повинні бути перпендикулярні дну ванни. Поверніться у вихідну позицію. Зробіть 10-15 підйомів.
Що працює? Задіяні м'язи стегна ¬- латеральний широкий і пряма. Також працює поперечна і зовнішній косий м'язи живота.
Результат. Формується красивий рельєф на стегнах, зменшується обсяг сідниць, йдуть зайві сантиметри в нижній частині живота.
Встаньте на карачки і зіпріться на руки, зігнуті в ліктях. Випряміть праву ногу паралельно дну ванни. Утримуйтеся в такому положенні 2-3 секунди, а потім, не згинаючи, опустіть вниз і заведіть за ліву ногу, яка залишається нерухомо зігнутою в коліні. Тримайте перехрещені ноги 5 секунд. Повторіть сет 10 разів на кожну ногу.
Що працює? Задіяний напрягатель широкої фасції, широка і двоголовий м'яз стегна. Додаткове навантаження йде на пряму м'яз живота.
Результат. Стрункі стегнах, і помітно підтягнуті сідниці.
Робота над пресом буде здійснюватися практично повністю під водою, що забезпечить гімнастики максимальну ефективність.
Вправа необхідно виконувати в швидкому енергійному темпі. Якщо відразу не виходить виштовхувати талію в сторони з великою частотою, то почніть виконувати рухи спочатку в більш повільному темпі, поступово збільшуючи швидкість. Оптимально буде одна секунда - одне виштовхування, і вже в наступну мить - виштовхування талії в іншу сторону.
Що працює? Навантаження йде на зовнішню косу м'яз живота.
Результат. Інтенсивна втрата зайвих сантиметрів з боків, і зміцнення м'язи живота.
Ляжте на спину, зігніть руки в ліктях і підніміть корпус. Зігніть коліна, і злегка розставте ноги. Почніть піднімати талію і стегна вгору, щоб лінія спини стала перпендикулярна дну ванни. Затримайтеся в такому положенні на 4 секунди, потім спустіться вниз і повторіть ще 20 разів. Темп виберіть середній, так як швидкі рухи можуть порушити рівновагу.
Що працює? Задіяні пряма м'яз стегна і великий сідничний, а також внутрішня косий м'яз живота і поперечна.
Результат. Підтяжка сідниць, зміцнення м'язового корсету, усунення зайвих сантиметрів з боків.
Ляжте на спину, злегка підніміть корпус, руками зіпріться об борти ванни. Ноги витягніть перед собою. По черзі підтягуйте коліна до грудей і затримуйте в такому положенні на 10 секунд. Потім повертайте ногу в вихідну позицію і підтягуйте іншу. Необхідно виконувати вправу за схемою: 8 підтягувань, 1 хвилина - перерва, потім, заняття поновлюються знову. Слід виконати 5-6 сетів.
Що працює? Задіяні абсолютно всі м'язи живота.
Результат. Позбавлення від звисає живота, накачаний прес.
Багатьом, навіть не дуже пишним дамам, досить важко виконувати вправи для плечового пояса. У воді з цим навантаженням впоратися набагато легше.
Ляжте на живіт і зіпріться на руки, зігнуті в ліктях. Підніміть зігнуту праву руку вгору і, не розгинаючи ліктя, максимально заведіть її за спину. Потім поверніться у вихідне положення. Вправа необхідно виконувати в бадьорому темпі протягом 3-5 хвилин з кожною рукою.
Що працює? Задіяні латеральна, дельтовидная і надкостной м'язи.
Результат. Всього через місяць лінія плечей стане набагато витонченіше і позбудеться від зайвого об'єму.
Ляжте на спину, руки витягніть вперед, зігніть і складіть їх так, щоб між ними і тілом утворився прямокутник. Намагайтеся, щоб руки знаходилися під водою. По черзі тягніться ліктями то в одну, то в іншу сторону. Корпус повинен залишатися нерухомим. Якщо в початковому положенні складені руки утворювали прямокутник, то при витягуванні візуально вимальовується паралелограм. Вправа необхідно виконувати в середньому темпі, протягом 5 хвилин.
Що працює? Задіяні дельтовидная і подкостная м'язи, а також велика і мала круглі м'язи.
Результат. Сильний плечовий пояс, красивий рельєф, спалювання жирових відкладень.
Щоб привести тіло в порядок і схуднути, то потрібен систематичний підхід, який вимірюється навіть не в тижнях, а в місцях.
Мало місця в ванні, «не розгуляєшся» в такому маленькому «водоймі»? Рішення прийнято: «Куплю абонемент в басейн»? Тоді ознайомтеся з комплексом фітнес тренування «Аквааеробіка в басейні для схуднення».