7 Помилок в тренуванні сідниць
Тренуєте свої сідниці, але не бачите результату? Виправте ці 7 поширених помилок і накачайте собі красиву попу!
Далеко не всі групи м'язів в тілі жінки більш привабливі і естетичні, ніж сідниці. Фактично, красива попа стала на стільки популярна, що пластична хірургія на цій частині тіла, користується великим попитом у багатьох жінок.
Але тим не менше немає необхідності лягає під ніж; ви можете «зробити» свої сідниці тільки за допомогою якісних тренувань!
Якщо ви виконуєте вправи на сідничні м'язи з правильною технікою і з достатньою вагою обтяження, і робите це на регулярній основі, ви точно зможете зробити свою «п'яту точку» сексуальної і міцною.
Крім естетики і краси сідниць, важливіше як їх розвиток впливає на функціонал всього вашого тіла в цілому. На жаль, більшість представниць прекрасної статі просто не знають, як тренувати свої сідниці так, щоб досягти своєї мети. А з метою ми ніби як визначилися.
Отже, 7 помилок в тренуванні сідниць і як ви можете їх виправити!
Помилка 1: намагатися накачати сідниці тільки за допомогою кардіо.
Здавалося б, намагатися накачати свої сідниці, роблячи кардіо, ви вбиваєте двох зайців одним пострілом, спалюєте зайві калорії, позбавляючись від жиру і будуєте м'язи. Але це не зовсім так!
Ви напевно звертали увагу, вправляючись в тренажерному залі, що багато дівчат / жінки, надто довго і монотонно працюють на кардіо тренажерах, роблять нескінченні махи ногами в бік і назад, стоячи, лежачи, стоячи на четвереньках. Фактично, ця тенденція - марна трата часу. Чому?
Ви змушені виконувати своє кардіо з набагато меншою інтенсивністю, тому що дуже складно або практично неможливо виконати високоінтервальную тренування на біговій доріжці протягом 40 хвилин, і плюс до всього, ваші сідниці не отримують належної, цілеспрямованої навантаження.
Рекомендую проводити кардіо і силові тренування в окремі дні, щоб ви могли отримати максимальну віддачу від обох. Але якщо ви все ж вирішили поєднати силову частину тренінгу з кардіо в одне заняття, то спочатку зробіть силове тренування, тому що ваша мета - накачати м'язи.
Помилка 2: тренування з малою вагою.
Багато жінок годинами виконують нескінченну кількість неефективних, так званих «тонізуючих» вправ і ніколи не використовують достатнього опору (обтяження), щоб прокачувати свої сідниці.
Якщо ви звикли робити 30 або більше повторень тільки для того, щоб відчути печіння в м'язах тоді ви, безумовно, можете отримати невеликий відгук від опрацьовують м'язів але не більше.
Для деяких слово «тонус» також має на увазі більш низький рівень жиру в організмі. Хороша новина в тому, що сідниці є найбільшими м'язами в організмі людини, товщиною приблизно від 2 до 3 см у верхній зовнішній частині і 6 - 7 см в найбільшій її частини, місце прикріплення до крижів.
Багато в чому завдяки цій м'язі людина зберігає вертикальне положення, відводить і приводить ногу, ходить і бігає.
Чим більше і сильніше вони стають, тим більше жиру ви зможете спалити і ваші результати в такій дисципліні як спринт, набагато покращаться. І навіть якщо ви не є професіоналом в бодібілдингу, розвиток цього м'яза має залишатися в пріоритеті.
Помилка 3: тренування з дуже великою вагою.
Коли вага снаряда, який ви використовуєте на тренуванні, занадто важкий, багато механізмів вашого тіла починають працювати проти ваших результатів.
Одна з проблем полягає в тому, що м'язи, які ви задієте в тому чи іншому силовому вправі з великими вагами, знаходяться під напругою протягом значно меншого відрізка часу.
Також, виконуючи вправу з дуже великою вагою, ви різко знизите діапазон руху, в роботу включаться інші м'язові групи, що значно знизить навантаження на сідниці і призведе до неправильній техніці виконання вправи.
Коли справа доходить до тренування сідниць, підбирайте вага, з яким ви не опускайтеся нижче п'яти повторень в підході з повним діапазоном руху, щоб виконати вправу на всі 100%.
Помилка 4: тренування в межах одного діапазону повторень.
Тільки тому, що ви приділяєте пріоритетну увагу тренуванні сідничних м'язів, не означає, що вам потрібно виконувати 3 підходи по 10 повторень. Навпаки, я знаходжу, що сідниці добре реагують на тренінг за пірамідальним принципом.
Як приклад, виконайте перший підхід як розминку, з більш легким вагою і високим числом повторень. Потім виконайте пару підходів з більш важким вагою і низьким числом повторів, і закінчите знову з більш легким вагою і збільшеним числом повторень.
Припустимо ви виконуєте підйом таза зі штангою, лежачи на лаві.
- Підхід - 1: 12 повторень з вагою 25 кг.
- Підхід - 2: 8 повторень з вагою 45 кг.
- Підхід - 3: 6 повторень з вагою 50 кг.
- Підхід - 4: 8 повторень з вагою 45 кг.
- Підхід - 5: 12 повторень з вагою 30 кг.
І незалежно від того, скільки підходів ви собі намітили, завжди тримайте правильну форму виконання вправи з повним діапазоном руху. Останні два, три повтору на останньому підході, повинні виконуватися з останніх сил.
Якщо ви дійшли до останнього повтору «порожняком» і відчуваєте, що можете ще пару раз, трохи додайте вагу. Основну увагу слід приділяти вибору усвідомлено великої ваги, зберігаючи при цьому контроль руху.
Помилка 5: невикористання час під навантаженням.
Коли справа доходить до тренування будь-м'язової групи, амплітуда руху грає важливу роль, особливо це стосується сідничних м'язів.
Щоб зміцнити і довести свої сідниці до їх максимального потенціалу, вам необхідно володіти всіма етапами діапазону руху, ексцентричний (на опусканні), концентричний (на підйомі) і момент максимального скорочення м'язів.
Ви можете збільшити час, протягом якого ваші м'язи перебувають під навантаженням, коли ви працюєте в ексцентричній фазі (на опусканні ваги), повільно і підконтрольне протягом 3 - 5 секунд.
Крім того, ви можете зупинити рух у верхній точці амплітуди і утримувати пікове скорочення м'язи протягом 3 - 5 секунд, в таких вправах як сідничні міст зі штангою або «удар осла» в Glute машині або тренажері Сміта.
Так, така методика ускладнює руху і може скоротити кількість повторень в підході, але в той же час, це відмінний додатковий тренувальний стрес для сідничних м'язів.
Помилка 6: впевненість в тому, що присідань і тяги достатньо.
Присідання зі штангою і тяга на прямих ногах. відмінні базові вправи, але для оптимізації сили сідничних м'язів і їх «накачування» потрібно не тільки ці дві вправи.
За фактом, ваші сідниці вже повинні бути досить сильними, щоб присідати і тягнути з хорошою технікою виконання. Якщо ж ваша спина завжди болить після дня ніг, однією з причин цього можуть бути слабкі сідниці.
Різні варіації присідань і тяг впливають на сідниці з різним ступенем інтенсивності, але жодне з них не є, перш за все, вправою яке прицільно точно навантажує сідничні м'язи.
Присідання всіх типів в першу чергу навантажують квадріцепси, а навантаження від тяг на прямих ногах, як правило, спочатку лягає на підколінні сухожилля, біцепс стегна і тільки потім зміщується до сідниць.
Повторюся, присідання і тяги є важливими вправами для розвитку нижніх кінцівок, але вашої попі потрібно більше навантаження (не зрозумійте мене неправильно)). І, коли ви будете навантажувати сідничні додатковими вправами, щоб зробити їх сильнішими, це допоможе вам стати краще на присідання і тягах, виконуючи їх з хорошою технікою і з великою вагою ніж зазвичай.
Помилка 7: ігнорування всіх необхідних вправ.
Якщо ви хочете повторно формувати свої сідничні в найповнішому обсязі, ви повинні виконувати всі основні вправи для нижньої частини тіла.
Це включає в себе присідання і тяги зі штангою, в тренажері Сміта, з гантелями, що виконуються в двох варіантах, стоячи на двох прямих ногах і на одній нозі, тягу сумо, махи ногою на нижньому блоці.
Випади, спліт присідання (не плутати з випадами) і візит на тумбу або лаву також є відмінними вправами для створення красивих, пружних сідниць.
Використовуйте всі ці вправи! Тільки не зациклюйтеся на якомусь одному, тому що кожне з них трохи відрізняється від іншого. Якщо відчуваєте, що можете додати вагу, додавайте, тим більше якщо зможете на приседах і тягах брати власну вагу тіла як робітник на 6 - 8 повторень, але з урахуванням правильної техніки виконання.
Дотримуйтеся якогось одного варіанту руху не менше шести тижнів до переходу на іншу вправу.
Наявність гарної програми для опрацювання сідничних м'язів, може змінити все ваші тренування в цілому.
Не дивуйтеся, якщо це поліпшить як вашу продуктивність в тренажерному залі, так і те, як ви будете себе відчувати і функціонувати в повсякденному житті.
Не має значення, чи є ви елітним спортсменом або середньостатистичним відвідувачем фітнес клубу, маючи сильний «тил» ви зможете впоратися з будь-яким фізичним викликом.