Вправи для косих м’язів живота - спортивний сайт

Знову надаємо вам невеликий, але дуже ефективний суперсет для преса. Розберемо і виконаємо кожну вправу разом з вами, отже, поїхали!

1. Діагональні підйоми ніг у висі.
2. Перехресні скручування.
3. Опускання колін в сторони, лежачи на спині.
4. Нахили тулуба з гантелей в руці.
5. Згортання тулуба з верхнім блоком.

1. Діагональні підйоми ніг у висі

Виконуючи цю вправу, потрібно міцно триматися за перекладину, щоб руки не зісковзнули. Можна використовувати підв'язки. Щоб задіяти всі бічні і косі м'язи преса, які для естетики є найбільш важливими, потрібно робити асиметричні руху. Це діагональні скручування, суміщені з рухами ногами, всілякі підйоми ніг у висі по діагоналі, де або ви повертаєте таз, або піднімаєте ноги злегка по діагоналі. Що стосується кількості, то тут неважливо, скільки підходів і повторень: працюємо до больового відчуття, до печіння, потім пауза секунд 30, і знову повторення до максимуму.

2. Перехресні скручування

Верхня частина тіла знаходиться в положенні скручування, руки за головою. Верхньою частиною торса здійснюємо обертання, не намагаючись доторкнутися ліктем до коліна, але в його напрямку. Поперемінно тягнемося то до одного, то до іншого коліна. Додаємо ще й потужний видих. Таким чином, за рахунок руху ніг задіяна нижня частина преса. Завдяки скручування і поворотам у верхній частині тіла працюють всі частини преса (нарёберние і косі). Ця вправа робиться не менше 5-6 підходів, 15-20 секунд відпочинку, і знову до максимуму.

3. Опускання колін в сторони лежачи на спині

Ляжте на підлогу (на спину). Руки розведені в сторони перпендикулярно тулубу, ноги, зігнуті в колінах, підняті вгору, носки ніг витягнуті. ЗА ДОПОМОГОЮ Косих м'язів живота опустіть зігнуті в колінах ноги вправо так, щоб нижня нога злегка торкнулася підлоги, а потім поверніть їх у вихідне положення. Виконайте рух в інший бік. При опусканні зігнутих в колінах ніг вправо і вліво не бороніть перекатуванню стегон по інерції в напрямку здійснюваного руху. Сконцентруйте свою увагу на роботі м'язів черевного преса. Під час виконання вправи шкарпетки ніг повинні бути витягнуті. Чи не відривайте лопатки від підлоги.

4. Нахили тулуба з гантелей в руці

Це одне з кращих вправ для косих м'язів. Візьміть гантель в ліву руку і встаньте прямо, поставте ноги на ширині плечей. Покладіть праву руку за голову (або на пояс). Випрямляйтеся до кінця при поверненні в початкове положення. Нахиліть тулуб вліво, наскільки це можливо. При максимальній розтяжці косих м'язів правої частини тулуба спробуйте дотягнутися ще далі правим ліктем. Плавно поверніться у вихідне положення. Виконайте максимальну кількість повторень. Все повторення до сильного печіння в м'язах. Візьміть гантель в праву руку, виконайте нахили в праву сторону за такою ж схемою.

5. Згортання тулуба з верхнім блоком