5 Способів спалити більше жиру на кожному тренуванні
Температура підвищується, але це не надто пізно для того, щоб трохи скинути для пляжу! Використовуйте наступні методи, щоб перетворити звичайне тренування в залі в похорон жиру!
Стисло, але інтенсивно.
Ця фраза є прекрасним описом вашої ідеальної тренування, якщо ви намагаєтеся спалити настільки багато жиру, наскільки це можливо в наступні кілька тижнів. Звичайний спосіб: провести годинник в залі, детально опрацьовуючи кожну м'яз - більше не потрібен. Вам потрібно оновити свої методи з звичайних на екстраординарні, виявити найбільш важливі фактори посилення тренування для крутого сплеску в спалюванні калорій!
Будь-який з п'яти методів нижче легко вбудується в вашу поточну програму, що прискорить появу рельєфу.
Зазвичай. робити багато ізолюючих вправ
Екстраординарно. фокусуватися на великих рухах
Нічого так не приносить задоволення, як розведення рук з гантелями лежачи в кінці важкого дня тренування грудей. Але програма, яка має багато односуглобних вправ - не оптимальна для спалювання жирів.
Многосуставние вправи повинні складати основу ваших тренувань, і не дарма: вони задействовивают максимум м'язової тканини, підвищують ваш максимально підйомний вага, збільшують кількість витрачених калорій і підвищують ваш метаболізм.
Такі вправи також покращують вивільнення сприятливих анаболічних гормонів, таких як тестостерон і гормон росту, обидва з яких мають величезний вплив на зростання м'язів і втрати жиру.
«Коли я перебуваю в стадії близькій до фотосесії, я міняю свій план тренування, включаючи більше многосуставних вправ.», Каже канадська фітнес-модель, атлет Cellucor Джей Зуккато.
«Ці вправи націлені на кілька груп м'язів і спалюють більше калорій, ніж ізоляційні руху. Це допомагає сушитися швидше! »
Літня програма тренувань в кінці цієї статті обмежує ізоляційні вправи до 1-2 за частину тіла на тренуванні, і тільки після того, як ви виконаєте основний комплекс вправ для метаболізму. Це хороша схема, якої слід дотримуватися.
Зазвичай. використовувати невеликі ваги і робити багато повторень
Екстраординарно. використовувати великі ваги з короткими перервами між підходами
Зниження навантажувального ваги і збільшення повторень це майже інстинктивне дію при спробі підсушитися. Обґрунтовують це, як більше повторень - більше роботи, а отже, і більше спалених калорій.
Але ось проблема: легкі ваги не дають вашим м'язам оптимального росту і займе це набагато більше часу. Дослідження показують, що тренування з важкими вагами (приблизно з 6 повтореннями) допомагає підвищити ваш метаболізм більше і довше, ніж з легкими. ¹
Крім того, дослідження з Коледжу Нью Джерсі повідомляють, що чоловіки потисли на лавці з 30 секундними перепочинками між підходами - спалюють більше калорій, ніж коли вони відпочивають по 3 мінути.²
Для того, щоб взяти найкраще з обох теорій, виберіть собі вагу, з яким ви безпечно можете тренуватися протягом 8-10 повторень на першому підході (після розминки). І знайте, що з зменшеним відпочинком між підходами ви будете робити по 6 повторень на другому і третьому підході.
Зазвичай. збільшувати час тренування
Екстраординарно. «Вичавлювати» все з кожного підходу
Таким чином, ви збільшуєте обсяг роботи без збільшення тривалості тренування. Це в кінцевому рахунку означає, що м'яз працює з більшим навантаженням, підвищується серцевий пульс і спалюється більше калорій.
Ось 4 класичні техніки для подовженого підходу:
- Суперсети. робіть 2 вправи з різними рухами без відпочинку між ними. Ці 2 вправи можуть бути для однієї групи м'язів або для двох протилежних.
- Дропсети. як тільки ви досягнете м'язової відмови, знизьте вагу на 25% і продовжуйте тренувати м'яз до наступного м'язової відмови.
- Перепочинку. робіть короткий підхід для м'язової відмови, відпочиньте 15-20 секунд, зробіть знову кілька повторень, відпочиньте, потім знову зробіть кілька повторень. Для прикладу, з вашими 6 максимальними повтореннями, ви робите 3-4 повторення, відпочиваєте, робите ще 3-4 повторення, відпочиваєте, потім знову 3-4 повторення. Разом, 9-12 повторень з вашими 6 максимальними!
- Кластер сети. кластер сети схожі на техніку вище, але робляться на час. Виберіть собі вагу приблизно для 12 максимальних повторень на вправу, але робіть тільки по 5 повторень, відпочиньте 15-20 секунд, потім повторюйте підхід-відпочинок протягом, наприклад, 4-х хвилин.
Іноді це комбінація технік, що працює найкраще.
«Кожного разу коли я на дієті для зйомки, моя сила повільно знижується, коли я стаю суші.», Каже Зуккато.
«Єдиний спосіб зберегти ваш діапазон повторень в даній ситуації це короткі перепочинку і дропсети. Для прикладу, якщо моя мета 12 повторень у всіх підходах, але я можу зробити тільки 8, я зроблю їх з короткими перепочинками, а потім закінчує свої 4 з дропсети. Я відпочиваю, зазвичай по 10-15 секунд. »
Є хороша причина, щоб триматися в стороні від довгих тренувань, коли ви знижуєте калорії: кортизол, катаболический гормон, може швидко піднятися, коли ви піддаєте тіло стресу довгий час і це стане контрпродуктивним для ваших тренувальних зусиль. Працюйте важко з вагами близько 60 хвилин і ви отримаєте більший результат, ніж ви б тренувалися легше, але 90 хвилин.
Зазвичай. сидіти між підходами
Екстраординарно. робити легку навантаження на інші м'язи
Прикріплені ваші сідничні до лавки коли ви відпочиваєте? Це може бути корисно, коли ваша мета - збільшення сили, але ніяк не спалювання жиру. Замість того, щоб відпочивати як зазвичай, спробуйте щільні-тренування (з короткими перепочинками) або кардіо техніки. Між підходами на груди, наприклад, ви могли б стрибати на скакалці або виконувати прості рухи як «альпініст» (зміна ніг в упорі лежачи). Просто виберіть руху, що ні задействовивают ваші цільові м'язи, щоб вони відпочили.
Як і в техніці подовження підходів, тут мета збільшити обсяг виконаної роботи. Будь-які недоліки, що у вас будуть на початковому етапі, ви подолаєте згодом.
«Для тих, хто вже в хорошій формі і хоче штовхнути свої результати на сходинку вище і побачити видимі результати, я б точно додав кардіо руху під час перепочинку між підходами.», Каже тренер і спортсмен Cellucor Джен Джуелл (Jen Jewell).
«Я роблю це часто в моїх тренуваннях коли немає часу і потрібно поєднати кардіо силовими навантаженнями, або на додаток до моєї регулярної кардіо-навантаження, коли я сушусь для зйомок.»
«Я додаю 30-60 секунд кардіо між кожним підходом кожної вправи протягом всієї силового тренування.», Він продовжує.
«Це вносить свій внесок в спалювання жиру, а в якості бонусу - збільшує мою витривалість.»
Деякі з улюблених кардіо-рухів Джена для перепочинку:
- Віджимання на боці
- «Альпініст»
- «Альпініст» з віджиманнями
- «Бёрпі»
- Стрибки зі скакалкою
- Планка з ударом
Зазвичай. довгий повільне кардіо на витривалість
Екстраординарно. швидке веселе кардіо
Ще кілька років тому, ви б бачили бодібілдерів перед виступами сидять на стаціонарних велосипедах і крутять педалі по 2 години на день для спалювання жиру при досить низькою, але постійному навантаженні. І це було на додаток до їх звичайної тренуванні. І це тривало дуже багато днів в залі.
У той час, як зараз, дослідження вправ показали, що є набагато кращий спосіб максимізувати втрату жиру. Ви, напевно, чули про високоінтенсивної інтервального тренування, і це варто знати, так як це найефективніший за часом спосіб спалювання жиру.
Проте, інтервальні тренування на тому ж кардіо обладнанні можуть бути зайвими.
«Використовуйте різні види кардіо», пропонує Джуелл.
«Багато людей застряють в рутині, роблячи одні й ті ж 1-2 види кардіо, і через деякий час їх тіло звикає до цього. Ви так само можете зупинитися відчувати себе і обмежитися простими рухами. »
Для прикладу, ви можете подивитися програму тренування Джен - «4 способи розбавити кардіо рутину».
«Я змушую себе не використовувати одні і ті ж види кардіо 2 дні поспіль, і це означає, що я роблю принаймні 3-4 різних видів в тиждень. Я буду робити інтервали на степпере, інтервали на сходах Джейкоба, біговій доріжці, зі змінною хвилею канатами, бігати по вулиці або підніматися по сходах - всюди, далеко від кардіо рутини. », Джуелл додає.
«Пошук нових способів для стимуляції тіла і розуму дозволяє домогтися кращих результатів!»
Використовуйте все це!
Здійсніть ці принципи в життя і ви побачите прогрес в будь-якій програмі.