5 Причин, чому дівчатам потрібно тягати залізо в залі

Якщо дівчина хоче мати атлетичне і здорове тіло, вона повинна відвідувати спортзал, де буде працювати з обтяженням - гантелями, штангами і блоковими тренажерами. У цьому матеріалі ми розповімо, чому жінкам не потрібно боятися силових тренувань і чому заняття зі штангою не перетворять тендітну дівчину в Халка.

1. Силові тренування призводять до пасивного спалюванню калорій

Підняття тягарів сприяє пасивному спалюванню калорій: чим більше розвинені ваші м'язи, тим більше енергії необхідно для їх збереження. Якщо говорити дуже просто, мускулатура прискорює обмін речовин в організмі, що призводить до більш ефективно втрачати жиру.

2. Заняття з обтяженням роблять кістки здоровіше

Робота з адекватно підібраним вагою робить кісткову тканину щільніше. При належній техніці і правильно обраних вправах ваші кістки міцніють, в той час як на суглоби виявляється щадна навантаження.

У 20 або 30 років про здоров'я кісток і суглобів, ймовірно, пані замислюються чи не в останню чергу, але повірте - з віком ваше тіло скаже вам щире спасибі.

3. Силові тренування зроблять вас незалежної і впевненою в собі

Фізична сила окрилює не тільки чоловіків, а й жінок. Це тонкий психологічний момент, який важко зрозуміти людям, далеким від спорту.

Так, в дев'яти з десяти випадків вам не доведеться носити самостійно сумки з магазину або допомагати дитині підняти велосипед на четвертий поверх. Але коли цей десятий раз настане (а рано чи пізно це станеться), ви будете впевнені в собі.

Ніхто не говорить, що самостійно пересувати меблі або відносити додому куплені на тиждень продукти - легке завдання, але тренування з вагою перетворять її з нездійсненним в посильну. Це маленька особиста перемога і безцінний досвід.

4. Одні лише кардіотреніровки не зроблять ваше тіло атлетичним

Постійні об'ємні липолитические (жиросжигающие) тренування допоможуть скинути вагу і частково позбутися від жирових відкладень, однак з їх допомогою не вийде обзавестися атлетичним тілом. Одним лише бігом красиві фігури, на жаль, не будуються. І якщо статура Мішель Дженнеке здається вам привабливим, знайте - пружні округлості і плоский живіт куються в тому числі з використанням гир і гантелей.

5. За допомогою йоги або пілатесу не вийде скинути десятки кілограмів

Незважаючи на те, що за допомогою йоги і пілатесу можна домогтися зниження ваги і збереження тонусу м'язів, ці дисципліни рекомендується використовувати в якості доповнення до комплексу тренувань в спортзалі - на таких заняттях можна підвищити гнучкість і рухливість суглобів. Один із прикладів тренувальних схем, які дадуть результат: три дні силових тренувань плюс один день, присвячений йоги, пілатесу або груповим тренувань.

Чому спортзал не зробить з вас плечистого Супермена або величезного Халка

гормональний фон

Одна з причин, по якій дівчата бояться піднімати вагу, полягає в страху втратити жіночність, стати «перекачаною», занадто великої, мускулистої і рельєфною. Насправді переживати з цього приводу не варто: в нормі в жіночому організмі просто не може синтезуватися таку кількість тестостерону, щоб підтримувати величезну м'язову масу.

Жінки-бодібілдери, які так часто «лякають» новачків спортзалів, використовують додаткову фармакологічну підтримку, тобто застосовують анаболічні стероїди.

Говорячи по правді, ростити великі м'язи важко навіть чоловікам з прийомом додаткового тестостерону і ряду інших гормонів. Присед зі штангою або жим гантелей не перетворять вас в Халка, зате допоможуть красиво округлити сідниці і підняти груди.

Очевидно, що режим харчування спортсменки сильно відрізняється від модних дієт, на яких нібито сидять знаменитості. Якщо ви потрапите в руки грамотного тренера, який допоможе вам збалансувати раціон, ви зрозумієте: для росту м'язів потрібно їсти багато і зовсім не те, що хочеться.

Якщо прийти в непогану фізичну форму - посильне завдання, з якою справляються тисячі і тисячі фітнесисток, то наростити сухі м'язи - зовсім інша історія, можлива лише при серйозному вольовому зусиллі. Широкі плечі не з'являться у вас «випадково», а руки не стануть схожими на культуристських «раптово».

тренувальна програма

Тренувальна програма, як і генетика і харчування, визначає, наскільки швидко виростуть ваші м'язи. Навіть професійні культуристи, тренувальний план якими становлять понад досвідчені атлети, нарощують величезні м'язові обсяги з великими труднощами.

Жіночий фітнес сильно відрізняється від чоловічого. У жіночих тренуваннях присутній багато вправ, де задіяні кілька м'язових груп відразу, а не тільки біцепс або трицепс, наприклад. Це призводить до збільшення загальної м'язової маси і зменшення обсягу жирового прошарку, а не ізольованою гіпертрофії якоїсь окремої групи м'язів.

Цікаво і те, що дівчата, як тільки починають займатися спортом, перестають боятися м'язової гіпертрофії. Навпаки, вони просять тренерів давати більше ізольованих вправ, щоб сідниці, гомілки або стегна виглядали більш пропрацювали.

Якщо ми переконали вас в тому, що в заняттях з обтяженням немає нічого протиприродного для жіночого організму, приступайте до тренувань, попередньо проконсультувавшись зі спортивним лікарем на предмет допустимості виконання тих чи інших вправ.

Нижче наведена базова програма для атлета-новачка. Три місяці регулярних тренувань по ній змінять ваше тіло значно сильніше, ніж рік ранкових півгодинних пробіжок або самостійних занять вдома.

Базова програма для атлета-новачка

Присідання зі штангою - 6-8 повторень.
Тяга штанги (бодибар) до поясу - 8-10 повторень.
Відштовхувальні швунгі - 8-10 повторень.

Три вправи формують одне коло, таких кіл потрібно зробити від 3 до 5.

30-секундний спринт на доріжці, 60-секундний біг підтюпцем. Повторити 5-8 разів.

Мертва тяга зі штангою - 6-8 повторень.
Віджимання (можна з колін) - 8-10 повторень.
Махи з гирею - 15-20 повторень.

Три вправи формують одне коло, таких кіл потрібно зробити від 3 до 5.

30-секундний спринт на доріжці, 60-секундний біг підтюпцем. Повторити 5-8 разів.

Випади з гантелями назад - 8-10 разів.
Підтягування за допомогою партнера або в гравитрон - 5-8 разів.
Присідання зі стрибком вгору - 5-8 разів.

Три вправи формують одне коло, таких кіл потрібно зробити від 3 до 5.

30-секундний спринт на доріжці, 60-секундний біг підтюпцем. Повторити 5-8 разів.