5 Кращих програм тренування грудних м’язів

Секрет тренування грудних м'язів

Хочете довести ваші тренування на груди до ідеалу? Спробуйте ці 5 програм на розвиток грудних м'язів від справжніх професіоналів!

М'язи іноді бувають такими вередливими хлопцями. Ви можете тиснути від грудей 100 кг, а груди все одно не буде колесом, тому що накачування грудних м'язів - це трохи більше, ніж просто піднімати максимальну вагу. Ці хлопці-тренера можуть засвідчити: груди треба тренувати під різними кутами, щоб удосконалюватися і досягати кращого.

Думаєте, як це зробити в умовах залу? Не турбуйтеся, ці елітні спортсмени навчать вас, що потрібно робити. Спробуйте щось з цих убивчих комбо, щоб оживити свою програму на груди.

Варіативність - ось ключ до програми Ніка твами по зростанню м'язів грудей. "Щоб досягти результату, груди треба тренувати під різними кутами, - каже Нік, - це дасть всі умови для росту м'язів".

Нік воліє починати з важких складних вправ, щоб набрати масу в верхніх грудних відділах. "У більшості людей є явний недолік саме в верхньому відділі, найважчому" - пояснює він.

"Щоб досягти результату, груди треба тренувати під різними кутами, - каже Нік, - це дасть всі умови для росту м'язів".

Закінчивши з верхнім відділом, Нік переходить до середнього. Він робить суперсет - спеціальний сет з двох вправ, які робляться одна за іншою - з безлічі повторень, щоб домогтися максимального стомлення.

"Фокусуючись на великій кількості повторень, я добиваюся кращого стиснення м'язів" - говорить він.

І хоча після цього грудні м'язи просто засмажені, він закінчує кросовером і віджиманнями.

програма:

Жим від грудей під ухилом (2-3 сету для розігріву, 4-5 підходів по 6-12 повторень, зі збільшенням ваги після кожного підходу).

Прямий жим від грудей (3-4 підходи по 6-12 повторень)

Жим від грудей в нахилі на тренажері (4 підходи по 12-15 повторень)

Віджимання на брусах з навантаженням (4 підходи до відмови)

Кросовер (4 підходи по 12-20 повторень)

Віджимання (4 підходи до відмови)

Джиммі Еверетт

Спортсмен, спонсорований MuscleTech, наполягає на тому, що секрет успіху розвинених грудних м'язів - приділяти першочергову увагу формі. "Візьміть досяжний вага, навіть трохи більше того, і сконцентруйтеся на відчутті, як стискаються ваші м'язи" - говорить він. "Багато нехтують цим і просто тиснуть, не замислюючись".

"Переконайтеся, що ви добре розігрілися, перш ніж приступати" - рекомендує він. "Почніть з розслаблення плечей, щоб уникнути травми".

Джиммі воліє у всіх вправах протокол "10x10", що робить його тренування дуже важкою. "Переконайтеся, що ви добре розігрілися, перш ніж приступати" - рекомендує він. "Почніть з розслаблення плечей, щоб уникнути травми".

Програма Джиммі починається з важких базових вправ, а потім, коли м'язи доходять до відмови, він переходить до ізольованим вправам.

Протокол від Джиммі:

Жим від грудей під ухилом (10 підходів по 10 повторень)

Метелик з гантелями (10 підходів по 10 повторень)

Пулловер з гантелей (10 підходів по 10 повторень)

Кросовер (10 підходів по 10 повторень)

Віджимання на брусах з навантаженням (10 підходів по 10 повторень)

Віджимання (3 підходи до відмови)

Джеймс Пулідо

Модель з обкладинок журналів Джеймс Пулідо вторить Джиммі в тому, що стосується здоров'я плечей. "Плечовий суглоб - самий рухливий в організмі і його легко пошкодити, так що дуже важливо добре розігріватися" - говорить він.

Програма Джеймса завжди починається з серйозного розігріву, який включає в себе численні підйоми гантелей в різних напрямків по 12-15 повторень. "Роблячи підйом гантелей в сторони, почніть з опущених уздовж тіла рук. Підніміть руки на 45 градусів, великі пальці дивляться вгору, потім над головою". Це розігріває вправу зобов'язані робити все, але, на жаль, їм часто нехтують.

"Хоча тренажери для грудних м'язів мають серйозний потенціал, якщо стоїть мета - максимальна гіпертрофія м'язів, то немає нічого кращого простий похилої лави з ухилом 15 і 30 градусів".

Що цікаво, Джеймс не використовує ніяких тренажерів. "Хоча тренажери для грудних м'язів мають серйозний потенціал, якщо стоїть мета - максимальна гіпертрофія м'язів, то немає нічого кращого простий похилої лави з ухилом 15 і 30 градусів". Він стверджує, що під цими кутами задіяні всі м'язові тканини, що веде до більшого м'язового потенціалу.

Програма тренування грудних м'язів від чоловіка з обкладинки

Віджимання (2-3 підходи до відмови)

Жим гантелей від грудей на похилій лаві (5 підходів по 8 повільних повторень на 15 і 30 градусах)

Метелик на похилій лаві (5 підходів по 8 повільних повторень на 15 і 30 градусах)

Жим штанги лежачи (5 підходів по 8 повільних повторень на 15 і 30 градусах)

Віджимання на брусах з власною вагою або обтяженнями (5 підходів по 8 повільних повторень)

Ейрін Голі

Якщо хочете побудувати свої грудні м'язи, потрібно візуалізувати - вважає він. Він також включає паузу в 1 секунду в кінці кожного жимовая руху. Для росту м'язів критична широка амплітуда рухів. Він не доводить рух до випрямлення рук, щоб зберігати напругу в м'язах протягом усього підходу.

Роблячи жим гантелей на похилій лаві, він фокусується на максимально широкій амплітуді руху, використовуючи не одні лише грудні м'язи, а й трицепси.

Його програма включає в себе і класичне завершення - віджимання. Підхід з сотнею повторень - з перервами, якщо потрібно - доведе вашу груди до ручки. "Я люблю так закінчувати програму, тому що груди наповнюються кров'ю і виходить максимальний пампінг" - говорить він.

"Пампингових" програма від Ейріна

Жим від грудей (6 підходів по 20, 15, 12, 10, 8, 6 повторень, останній підхід - потрійний дропсети)

Метелик з гантелями (5 підходів по 15, 12, 10, 8, 8 повторень)

Жим гантелей від грудей на похилій лаві (3 підходи по 12 повторень, останній підхід - це потрійний дропсети)

Метелик на лаві під прямим кутом (3 підходи по 25, 20, 20 повторень)

Віджимання на брусах з навантаженням (3 підходи до відмови)

Пулловер з гантеллю (4 підходи по 12, 10, 8, 6 повторень)

Верхній грудний відділ - найголовніша мета тренувань Дейва Дріса, моделі для обкладинок журналів. "Багато людей взагалі не приділяють уваги верхнього відділу, - зауважує він, - так що я хочу підкреслити, що приділяю цьому об'єкту особливу увагу".

Дейв також вважає, що важливо якомога довше продовжити час, коли м'язи знаходяться під тиском під час жиму. "Я майже ніколи повністю не розпрямляється руки, щоб м'язи весь час відчували напругу".

"Багато людей взагалі не приділяють уваги верхнього відділу, - зауважує він, - так що я хочу підкреслити, що приділяю цьому об'єкту особливу увагу".

Він також рекомендує встановити лаву на кут в 45 градусів, так як багато людей іноді ставлять її занадто прямо, що збільшує навантаження на плечі, небезпечну травмою.

Нарешті, Дейв максимально ефективно використовує кількість повторень, щоб провести власні м'язи через кілька рівнів інтенсивності.

Тренування Дейва на верхній грудний відділ

Жим гантелей на лаві під нахилом (5 підходів по 6-8 повторень)

Розводка на кросовері на лаві (4 підходи по 10-12 повторень)

Жим грудей в тренажері (5 підходів по 8 повторень)

Жим лежачи (5 підходів по 8 повторень)

Віджимання з опорою на гантелі (3 підходи до відмови)

Ще цікаве по темі: