4 Речі подолати плато при схудненні як подолати плато в зниженні ваги, мітки ефект, ефект

Доброго денечка, мої улюблені!

Сьогодні хочу поговорити з вами про таку штуку, як ефект плато. Напевно багато хто з вас про це чули, але до сих пір багато хто не знає, як його подолати і що потрібно робити. Отже.

Плато в схудненні: причини виникнення та способи побороти

Іноді здається, що секрет знаменитостей дійсно існує. Вже голлівудські-то красуні напевно не бачать одну і ту ж цифру на вагах протягом місяця, якщо сидять на дієті!

Чи не занадто приємний ефект плато при схудненні здатний збентежити кого завгодно. Ось ми старанно дотримуємося тренувальний план, харчуємося по чітко розпланованого меню, і жир тане. Але буквально через кілька тижнів ваги «застряють» на досить далекою від ідеалу цифрі, і ми судорожно починаємо шукати той самий секрет знаменитостей. Особливо вразливі дами саме так і купують свою першу баночку з БАДом для схуднення. Насправді ж, секрет простий - не панікувати, не кидатися в небезпечні крайності і боротися з плато ефективними засобами.

Що таке ефект плато

Цим терміном називають будь-яку зупинку зниження ваги. Іноді плато вважають і відсутність прогресу в тренуваннях. Цим же словом називають ситуацію, коли людина начебто ходить в зал, але фігура його не змінюється. Дізнатися, чому варто вага на місці при схудненні, можна тільки детально розглянувши то, що ви робите для його зниження. Наступ і тривалість плато багато в чому залежить від адекватності самої програми жиросжигания. Дуже швидко, буквально через пару тижнів після її старту, ефект плато настає, якщо:

• дієта дуже сувора, ви постійно вживаєте мізерне, що не дотягає до цифр основного обміну речовин кількість калорій. У групі ризику всі, хто сидить на дієті, добова калорійність якої менше, ніж їх ідеальна вага, помножений на 30;
  
• в раціоні відсутня хоча б 0,5 г чистого білка на 1 кг власної ваги, і 40 г корисних жирів;
  
• меню складається з якогось одного продукту, наприклад, тільки з яблук або тільки з гречки (яскравий приклад неефективності монодієт).
  

Саме тому професійні дієтологи і не радять сидіти на строгих дієтах більше 2 тижнів. Так ви тільки провокуєте ефект уповільнення метаболізму.

Справжня ж причина плато в зниженні ваги - природні процеси адаптації організму до змін зовнішніх умов. Якби їх не було, ми б скидали вагу через найменших змін раціону, температури повітря і фізичного навантаження, причому необоротно, і тоді повних людей не було б взагалі. Так що плато просто є нормальною здоровою реакцією організму, і боятися його не треба.

Як подолати плато при схудненні

Для подолання плато можна використовувати кілька стратегій, які ми і розглянемо.

Ви продовжуєте харчуватися по раціону обраної вами дієти, нічого не міняєте і не урізати. Просто в один з вихідних днів ви влаштовуєте розвантаження. Для швидкого «зсуву» рекомендують не тільки фруктові та овочеві дні, а й білкові. Якщо в раціоні вашої дієти досить багато фруктів, сухофруктів і зустрічається мед, рекомендується як раз розвантажувальний день на курці або риби. Пам'ятайте, що «наїдати» менше 600 ккал і інтенсивно тренуватися в цей день забороняється.

На додаток до розвантажувального дня радять і трохи поміняти режим тренувань. Іноді плато допомагає подолати перенесення кардіотреніровки на ранок і виконання хоча б нескладних вправ до сніданку. Цей спосіб заснований на банальному зменшенні кількості калорій, тому спочатку переконайтеся, що вам взагалі є, що зменшувати.

Кому підійде: такий спосіб зрушити вагу під час «плато» можна застосовувати тим, хто сидить на дієті «власного твору», просто рахує калорії і не виключає повністю складні вуглеводи і солодке.

Кому не підійде: систематично практикуючим високоінтенсивні тренування, так як це може спровокувати переїдання і зрив.

«Спортивна класика»

Продовжуємо харчуватися так само, як і раніше, але за умови, що це - здорове харчування. При цьому міняємо стиль тренувань. Замість звичайних силових вправ практикуємо тренування по системі Табата або ВІІТ, або ж замінюємо одну-дві звичайних кардіотреніровки інтервальними, обов'язково з «піковими» інтервалами, виконуваними на гранично високій швидкості.

Спосіб заснований на підвищенні енерговитрат під час тренування і збільшенні «метаболічного ефекту» після неї. Добре працює за умови нормального збалансованого харчування.

Кому підійде: тим, хто давно і систематично тренується, але не відчуває сильних коливань апетиту при збільшенні навантаження.

Кому не підійде: новачкам фітнесу або тим, хто займається тільки йогою, розтяжкою, б одіфлексом і х одьбой для схуднення.

«СПА-класика»

Продовжуємо харчуватися як завжди, не забуваємо тренуватися, але додаємо до свого «меню краси» парочку банних днів. Ви повинні відвідувати баню в день силового тренування, точніше, після неї, і намагатися не переїдати солоної і жирної їжі в цей день. Можливий і варіант з добавкою у вигляді ванн для схуднення. Термічні процедури дозволяють дещо збільшити потребу організму в кисні і поживних речовинах, в результаті, він починає витрачати більше калорій, і людина худне.

Кому підійде: тим, хто перепробував і спорт, і дієту, і різні їх поєднання.

Кому не підійде: тим, у кого є протипоказання до термопроцедури.

«Від противного»

Ретельно ведемо харчовий щоденник і раптом виявляємо, що плато настало внаслідок занадто суворої дієти. В цьому випадку доведеться одночасно почати збільшувати калорійність харчування і виконувати більш енергоємні тренування.

Для початку перейдіть від тренінгу «на схуднення» до занять на силу і витривалість. Виконуйте свої силові руху з такими вагами, які дозволяють 8-10 повторень, обходитесь парою-трійкою сетів і відпочивайте між ними по 90 секунд. У вільний від «сили» день практикуйте спринти або інтервальний тренінг. Ну а калорійність раціону збільшуйте поступово, на 100-200 ккал в тиждень за рахунок, в основному, джерел білка і складних вуглеводів.

Кому підійде: тим, хто вважає, що для схуднення треба виключити їжу

Кому не підійде: «затренірованним» любителькам, у яких є всі ознаки перетренованості - втома, безсоння, небажання займатися фітнесом, підвищена температура, знижений імунітет. У цьому випадку просто скасовують фітнес на пару тижнів і залишають раціон колишнім.

Про те, як побороти ефект плато при схудненні, точно знають наполегливі і впевнені в собі особистості. Вони-то, як правило, не роблять нічого нового, просто продовжують слідувати обраної раніше програмі схуднення.

Олена Селіванова, фітнес-тренер.

Поділіться, чи було у вас плато і як ви з ним боролися Скажу від себе, я ніколи з ним не стикалася, моя вага завжди йшов стабільно вниз, тому дуже цікаво послухати вас.

P.S. Учасниці, завдання виконуєте? Завтра отчетік!