4 Найпоширеніші травми атлетів

Причини травм в силовому тренінгу різні: нехтування технікою, наслідування тренувальним планам професіоналів, фанатична гонка за вагами. Ми перевели текст експерта з фітнесу та реабілітації Джона Расіна про травми на тренуваннях і про те, як їх уникнути - адже травми куди легше запобігти, ніж лікувати.

Тренування з обтяженнями досить-таки безпечна. Небезпечною вона стає тільки через помилки, які люди самі роблять на тренуваннях і часто по своїй же дурості.

Неправильна техніка, помножена на роздуте его початківця хитавиця - і ось людина вже травмує собі, і трохи - репутації силового тренінгу.

1. Травма шийного відділу хребта

Шийний відділ хребта - верхня частина спини і шия - дуже вразливий для травм як у м'яких тканинах, так і в суглобових структурах, таких як, наприклад, міжхребетні диски і зв'язки. А все через погану постави при виконанні вправ і величезної кількості жахливо і неправильно виконаних повторень.

Біль і жорсткість в суглобах верхньої частини спини і шиї через те, що при виконанні вправ ми намагаємося фіксувати шию в нейтральному положенні і при цьому на шийний відділ хребта виявляється велике навантаження - це частина залізної гри. Але мотати головою під час вправ і тим самим створювати надмірний стрес для тендітної частини тіла - щонайменше дуже нерозумно.

У середньостатистичного американця витягнута вперед голова - патологія, яка може викликати поколювання й оніміння рук і пекучий біль між лопаток.

Типовий приклад витягнутої вперед голови.

Якщо ви і далі будете виконувати станову тягу і присідання з неправильною технікою, то така проблема вам забезпечена.

Як виправити проблему

Такий стан має бути у вас завжди - в повсякденному житті і на тренуваннях, і не важливо яку частину тіла ви тренуєте.

2. Травма коліна

Більшість людей вважає, що коліно надзвичайно сильно схильне травм. У цьому є правда, так як колінний суглоб дійсно більш чутливий, ніж інші, через його анатомічних властивостей і положення щодо щиколотки і стегна.

Колінний суглоб мало рухливий за своєю природою, так як він є шарнірним суглобом і може лише виконувати два види руху - розгинання і згинання. Через малу рухливість суглоба і погано виконаного руху, зв'язки і хрящі під час навантаження можуть відчувати надмірний стрес.

Підвищений тонус, і більша жорсткість квадріцепсов можуть посилити вплив на колінну чашечку, що, в свою чергу, призведе до збільшення надколінна-стегнового тертя і роздратування.

Короткі і жорсткі квадріцепси укупі з поганою мобільністю колінного суглоба поглиблюються неправильною технікою присідаючи, такий як, наприклад, «гуляють» коліна всередину і назовні і заворот колінного суглоба всередину під час випадів.

Крім того, багато, старі травми з часом можуть почати давати про себе знати, особливо в області надколенной чашечки.

Прослідкуйте за своїми колінами, як вони рухаються. Існують різні рухи на низ тіла, які включають в себе присідання і варіації випадів.

У нижній точці виконання вправи - присідання або випадів - колінної чашечки повинна слідувати за зовнішньою поверхнею стопи.

Деякі тренери вчать, що коліно повинно йти посередині лінії стопи, але я бачив багато разів на практиці, що така техніка не є вдалою. Коли середина колінної чашечки проходить прямо по лінії мізинця стопи в нижній точці присідань, сідничні м'язи і м'язи задньої поверхні стегна можна відмінно навантажити і при цьому легко уникнути завороту коліна всередину.

3. Пошкодження нижньої частини спини

Хоча на біль в нижній частині спини в тій чи іншій мірі щороку скаржиться близько 80% людей, більшість займаються в тренажерному залі не піддають себе значному ризику серйозно пошкодити низ спини.

Звичайно, якщо ви серйозний атлет, який тренується на межі своїх фізичних можливостей, виходить за рамки оптимальної спортивної продуктивності і рухається до потенційної можливості отримати травму, то біль в нижній частині спини і пошкодження цього відділу може бути досить імовірною.

До речі, що стосується безпеки кроссфіта, є цікаве дослідження: для спини Кроссфіт є щадним видом навантаження, виключення тільки складають вправи в яких використовуються руху з пауерліфтингу. Що ж стосується важкої атлетики та тренувань на витривалість в Кроссфіт-стилі, то пошкодження нижньої частини спини в цих дисциплінах практично відсутні.

Як запобігти травми нижньої частини спини

Намагайтеся зберігати нейтральне положення хребта. Розуміння вашої постави має вирішальне значення для постійної підтримки нейтрального положення, коли ви маєте справу з важкими вагами або просто намагаєтеся виправити техніку будь-якого вправи.

У силовому тренінгу існують три позиції, які може приймати ваша поясниця: флексія, екстензія і нейтральна позиція.

Флексія нижнього відділу спини (коли відбувається згинання попереку) може призводити до травм, особливо коли на неї в цей момент виявляється силова або іншого виду навантаження.

Проте багато людей не усвідомлюють, що надмірна гиперєкстензия попереку також представляє мало корисного в плані запобігання її пошкоджень. Не треба сильно згинатися або розгинатися в попереку, коли ви займаєтеся з обтяженнями.

Підтримка такого положення зіграє ключову роль не тільки в збереженні здоров'я вашої попереку, але ще і в поліпшенні вашої техніки в вправах.

4. Пошкодження плеча

Багато тренажери дійсно можуть бути корисні, але хронічна прихильність до рухів, які не вимагають для їх виконання стабільності в плечовому суглобі, можуть негативно позначатися на здоров'ї суглобів і м'яких тканин.

Велика проблема різних тренажерів (найчастіше з дуже хитромудрою конструкцією) в тому, що, використовуючи їх, дуже важко знайти місце для вкладання моменту сили, який буде задіяти безпосередньо м'язи, а не непріводімие тканини, такі як сухожилля, зв'язки і суглоби.

Під кінець зробіть ще важку планку з сильно поверненими всередину плечима і ось ваші плечі надірвані.

Як запобігти пошкодження плеча

Не важливо якого виду вправу ви виконуєте - на тренажерах, у вільній вазі, з гантелями або з гирями - вчіться правильно фіксувати і стабілізувати ваш плечовий суглоб, перш ніж починати вправу.

Верхня кінцівка - одна з найбільш «чуйних» частин нашого тіла. Момент сили, прикладений на верхню кінцівку, змушує включитися в роботу всі суглоби і зв'язки і таким чином дозволяє плечу працювати в безпечному та ефективному режимі.

Неважливо, яка вправа - жим лежачи, жим на тренажері, підтягування, гребний тренажер, прикладання моменту сили в будь-якій вправі допоможе вам навчитися нейтрального положення плечей, що дуже важливо для їх стабілізації, перш ніж ви почнете вправу.

Навчіться цієї нейтральної позиції. Навчіться стабілізувати плечові суглоби. Постійна підтримка такої позиції в різних вправах збереже ваше плече здоровим.

Цікаве на Зожніке: