4 Ефективних способу зробити біг без травм

Головна> Тренування> 4 найефективніші способи бігати без травм

Після того, як кожна людина прийняв рішення зайнятися спортом і почати бігати, життєво необхідно задуматися про те, щоб впровадити біг без травм в свій тренувальний процес. Але статистика не втішна - відсоток бігунів, які щороку травмують себе під час бігу, становить до 70%. І дійсно, загляньте на форум, де спілкуються бігуни, і ви побачите, що одні з найбільш обговорюваних тем - теми травм і способів їх лікування. Саме лікування, а не запобігання.

Травми при бігу

Спершу я хочу вас трохи полякати декількома важковимовною словами і словосполученнями, які позначають найпоширеніші травми. одержувані при бігу (в дужках - діагноз, який ставить травматолог-ортопед)

• коліно бігуна (синдром іліотібіального тракту)
• запалення окістя (періостит гомілки)
• п'яткова шпора (підошовний фасцій)
• біль в ахіллове сухожилля (тендиніт ахіллового сухожилля)
• хондромаляція надколінка (пателлофеморальний синдром)

Головне питання в тому, чому бігуни настільки травмонебезпечні? Цікаво було б подивитися на статистику схожих травм у диких тварин - у оленів або кабанів. Чи бувають у них проблеми з запаленої окістям або синдромом іліотібіального тракту? Ймовірно, немає. Але ми з вами не кабани і не олені, тому будемо говорити про долі людські.

Біг без травм

Чому ми страждаємо від цих проблем? Як співалося в одній пісні «а люди не літають, не літають, як птахи тому, що відростили великі сідниці». Якщо висловитися по-іншому, то травми виникають з комбінації того, як ми бігаємо і нашого сучасного способу життя.

За останні 5 років я випробував на собі кілька неприємних травм бігунів і сьогодні, дивлячись на всі свої проблеми, можу з упевненістю сказати, що багатьох з них могло і не бути, поступово я згідно з тим, що збираюся тут написати.

Читаючи безліч зарубіжних і місцевих бігових форумів я глибоко вивчив питання профілактики травм, і тепер я готовий поділитися 4 найефективнішими способами зробити можливим біг без травм.

Тільки уяви, як багато ти б міг досягти, залишаючись здоровим цілий рік або навіть більше. Твої результати можуть бути просто чудовими.

Біг без травм - 4 ефективних способу

1.Бегуни повинні бути сильними!

Поширена думка, що бігунам, особливо бігунам на середні і довгі дистанції не потрібна силова підготовка. Верхня частина тіла практично не задіяна, працюють тільки ноги, вони і так в процесі «гойдаються» Правильно? Неправильно!

Якщо ти не будеш регулярно виконувати силову роботу, ти незабаром довідаєшся про «принади» травм. У той час, як силова підготовка - тільки частина мозайки, вона є великим її шматком. Більшість бігунів не можуть тренуватися кілька місяців поспіль без перебоїв і без зниження інтенсивності через те, що то в одному місці болить, то в іншому.

Все це відбувається через те, що аеробне підготовка не стикується з можливостями тіла, коли йдеться про більш довгих і / або швидких тренуваннях. Іншими словами, твої легені і серце можуть спокійно працювати протягом 10-20 кілометрів, але чи можуть м'язи, зв'язки і сухожилля? Ось саме тому і треба ставати сильнішими!

Запобігання травм - головна причина, щоб почати регулярні силові тренування. Тим більше, що дослідження останніх років показали, що силова підготовка робить тебе ще й більш ефективним бігуном, незалежно від величини дистанції.

Як часто виконувати силові тренування? Все залежить від сезону - в міжсезоння (взимку) можна два рази, в змагальний сезон (весна-літо або літо-осінь) один раз. Найголовніше, щоб це було регулярно, за планом, а не як попало.

Багато хронічні болі бігунів обійдуть вас стороною (або хоча б зведені до мінімуму), якщо будете поєднувати силові тренування і кардіо. Біг без травм стане абсолютно реальним.

2.Уважай відновлення

Які асоціації виникають, коли чуєш про відновлення після бігу? Диван, ванна з льодом, компрессіціонние шкарпетки, щось інше? І хоча ці способи можуть дійсно допомогти, я хочу поговорити про більш важливий елемент відновного процесу.

Відновлення - це процес заліковування ран. Пам'ятай, що будь-яка важка робота в залі або на вулиці - стрес для твого організму, яке веде до пошкоджень. Але не будемо турбуватися з цього приводу - в організмі працюють відновлювальні процеси, під час яких ми стаємо сильнішими, швидше і витривалішими.

Найголовніше - ми повинні допомагати відновленню, а не заважати.

Іноді нам заважають ті речі, які ми Новомосковськ про професійних атлетів і про те, як вони тренуються і відновлюються. Це цікаво і цікаво, але не слід повністю копіювати все те, що вони роблять. Підготовка і найголовніше мети у нас з ними сильно розходяться.

Кожне тренування повинна бути досяжною, реалістичною і відповідної нашій підготовці. Якщо ти занадто перевищиш свої можливості, тілу потрібно більше часу на відновлення. Геройствовать не потрібно. Якщо ти відчуваєш себе розбитим, не слід продовжувати тренування, дай тілу відновитися після попередніх навантажень.

В ті дні, коли запланована довга і важка тренування, але ти відчуваєш себе втомленим і розбитим, подстро під свій організм, а не під намічений план. Зроби вкорочений тренування або тренування з меншою швидкістю. Не будь рабом наміченого плану - дай своєму організму відновитися.

Йди 3 простих правил:

• якщо ти відчуваєш гостру і пронизливий біль - то не слід тренуватися взагалі. Тренуючись з болем, ти зробиш ще гірше свого тіла
• якщо у тебе помірний біль і легка втома, ти можеш тренуватися, але зроби тренування трохи легше, ніж зазвичай
• якщо втоми і болів зовсім немає або вони мінімальні - виконуй запланований обсяг і інтенсивність тренувань.

Зрештою, найкраща тренування - така, яка потрібна твоєму тілу, а не та, яка написана у тебе в плані. Запам'ятай, наша мета - біг без травм і ставати витривалішими і здоровіше, а не руйнування нашого тіла

3. Не нудно тобі?

Бігаючи в одних і тих же кросівках, за тим же самим маршрутом, в один і той же час, для того щоб взяти участь в тих же самих змаганнях може стати занадто нудним, а іноді і привести до серйозних травм.

Є кілька простих рекомендацій, які ти можеш взяти собі на озброєння

Всі ці постійні зміни дозволять твоєму тілу пристосовуватися до будь-яких навантажень. І чим частіше ти будеш вносити невеликі зміни, тим краще.

4.Знаешь ти, як бігати?

На жаль, більшість бігунів-аматорів бігати не вчили, а вони і ніколи не думали вчитися. Чи складно - взяв і побіг. І це сумно, і хоч біг входить в базову комплектацію людини, є кілька нюансів, які тобі слід знати.

Підвищувати власний каденс. Каденс - частота кроків, які ти робиш за хвилину. Найбільш просунуті бігуни вважають, що 180 кроків за хвилину (обома ногами) - ідеал, але насправді немає ніякого магічного числа.

Дуже добре, якщо твій каденс буде, як мінімум 170 кроків за хвилину коли ти біжиш в комфортному темпі. Збільшувати каденс, збільшуючи швидкість - це нормально. Якщо ж у тебе менше 170, то постав собі мету збільшувати свій каденс на 5% щотижня.

Останні дослідження показали, що високий каденс зменшує ударне навантаження на твої ноги, улучает ефективність бігу і робить можливим біг без травм.

Правильна постановка ноги. Тенденція у «молодих» бігунів - витягати ногу, приземляя її далі, ніж слід. Нога повинна приземлятися під тілом. а не перед ним. Наступного разу, коли ти побіжиш, зверни увагу, як приземляється твоя нога.

Випрямися! Це допомагає поліпшити поставу і не бути сутулим. Вважається, що потрібно нахилятися трохи вперед (що є абсолютною правдою), але нахиляться від талії - помилково. Замість цього, необхідно виконувати нахил від кісточок, всім тілом, що відбувається природно, коли біжиш з витягнутою прямою спиною.

Фокусуючись на своїй прямій спині, уявіть, що до верхівки голови прив'язана мотузка, яка тягне вас вгору. Як тільки це почне виходити, ваша атлетична постава дозволить уникнути багатьох травм.

Розслабся! Розслаб свої плечі, руки, кисті. Чи не створюй собі додаткове навантаження, побережи енергію - вона тобі потрібно. Мій тренер сказав мені одного разу, що я бігаю і начебто несу коробку перед собою. Цього робити не варто.

Більшість любителів не дотримуються тих правил, які я навів у цій статті, і це приводить їх до травм і погіршення результатів.

Коли ти поставиш собі наступну мету, внеси в свій тренувальний план силові тренування, серйозну увагу приділи відновленню, змін в своєму тренувальному процесі, а також зверни увагу на свою техніку.

Все це приведе тебе до того, що біг без травм стане для тебе звичною справою!

Якщо тебе цікавить ефективний біг без травм, то ознайомся з докладним керівництвом «Як почати бігати з нуля». Чи не повторюєш ти помилки, які роблять біг таким неприємним?

Схожі записи