30-Хвилинна тренування на верхню частину тіла для жінок

Шикарні ноги і спокусливі сідниці - далеко не єдиний трофей, який можна виграти за допомогою крутий тренувальної програми. Мішель Обама, Камерон Діас і Джессіка Біл - деякі з імен публічних жінок з завидними біцепсами і міцними дельтами.

Я не жартую, леді. Щоб створити привабливе, сильне і здорове тіло, вам потрібно піднятися на рівень верхньої частини тіла!

Краса і м'язи

Широко поширена помилка, що через силового тренінгу для верхньої частини тіла жінки накачують мускулатуру в стилі Арнольда. Це навряд чи! Жіночі гормони і особливості фізіології визначають нашу силу і м'язовий розвиток, а також обсяги і контури частин тіла. Ви не професійний бодібілдер, і вам не варто турбуватися, що ви станете на нього схожі.

Насправді, в жіночому організмі міститься приблизно в десять разів менше тестостерону, ніж в організмі чоловіка. Дівчата з підвищеним рівнем тестостерону, в порівнянні з середньостатистичними жінками, набирають м'язову масу швидше, але всі жінки можуть тренувати спину, руки і груди без побоювання перетворитися в Халка.

Щоб поліпшити статура і створити спортивну фігуру, про яку мріє більшість жінок, вам потрібно розвивати м'язи спини, трицепси, біцепси і дельти! Навіть якщо забути про м'язи, користь силового тренінгу для верхньої частини тіла дуже велика. Наведу лише кілька причин, за якими вам слід включити його в свій тренувальний графік.

1. Зміцнення кісткової тканини

Остеогенез і ремоделирование - процеси, за допомогою яких організм адаптується до мінливих навантажень шляхом зміни маси, структури кісток і видалення слабкої або пошкодженої кісткової тканини. Скорочення прикріплених до кісток м'язів є тим стресом, який змушує кістки змінюватися і ставати сильнішими. Чим сильніше ваші м'язи, тим сильніше повинні бути і кістки, яким потрібно справлятися з м'язовими скороченнями. Моделювання кісткової тканини допомагає запобігти переломи і перешкоджає розвитку остеопорозу.

2. Сполучна тканина

Сухожилля, зв'язки і хрящі - ось що утримує наші кістки разом. Слабшаючи, ці сполучнотканинні елементи виявляються в зоні ризику. Силові вправи для верхньої частини тіла зміцнюють сполучну тканину в ліктях, плечах, шиї, хребті, зап'ястях і кистях рук, покращуючи функцію суглобів і їх стабільність. Відмінна профілактика травм.

Силові вправи для верхньої частини тіла зміцнюють сполучну тканину в ліктях, плечах, шиї, хребті, зап'ястях і кистях рук, покращуючи функцію суглобів і їх стабільність

3. М'язовий зростання і спалювання жирів

Силові тренування збільшують суху масу тіла і одночасно скорочують запаси жирової тканини. Чим вище співвідношення маси м'язів до жирової тканини, тим активнішим з точки зору метаболізму стає ваше тіло. В організмі з активним метаболізмом підвищується рівень основного обміну, прискорюється окислення жирів і росте споживання енергії в формі калорій. Іншими словами, ви спалюєте більше калорій і жирів тільки завдяки тому, що носите більше м'язової маси!

4. Більше впевненості, вище результат!

5. Маса переваг кожен день

Хоча ми звикли асоціювати силу зі спортивними перемогами, потужні м'язи рук і спини спростять вирішення багатьох повсякденних завдань. Ви зможете без сторонньої допомоги пересувати меблі, за одну ходку переносити всі пакети з супермаркету, піднімати коробки без болю в спині і ще багато чого! Відчувати власну силу не тільки круто, сила дає вам незалежність, адже ви зможете запросто справлятися з багатьма повсякденними справами.

План дій

Ці тренування структуровані за принципом тяги / жими. Перед вами Cплит-тренінг. так що протягом тижня згиначі і розгиначі отримують рівну частку навантаження.

У цій спліт-тренуванні згиначі і розгиначі отримують рівну частку навантаження

• Під час «Тренування А» ви будете виконувати жимовие руху, які використовують грудні м'язи в якості основної рушійної сили. Заодно ви пропрацюєте плечі, трапецієподібні м'язи і трицепси - вони виступлять в ролі групи підтримки.

• Під час «Тренування В» ви робите тягові вправи. В цей поступ залучена розгалужена мережа м'язів, що покривають спину. У числі інших трапеції і ромбоподібні м'язи верху спини, найширші центру спини і м'яз, що випрямляє хребет, яка простягається від шиї до попереково-крижового відділу. У цих вправах працюють і малі м'язові групи в комплексі з біцепсами.

Тренування А