3 Або 5 раз в день скільки разів на добу потрібно їсти, щоб схуднути

Скільки разів на день потрібно їсти, щоб схуднути або набрати м'язову масу? У який час краще харчуватися і скільки калорій рекомендується з'їдати за один прийом їжі.

Скільки разів на день потрібно їсти?

Більшість матеріалів, присвячених схудненню, радять приймати їжу як мінімум 4-5 разів на добу, запевняючи, що без дотримання цього правила неможливо позбутися зайвої ваги. При цьому режим харчування «звичайних» людей - прийом їжі 3 рази в день - автоматично визнається помилковим.

Також часто можна почути, що процеси «перегонки їжі в жир» залежать від часу її прийому - вранці згорають будь калорії, а після 6 години вечора навіть низькокалорійний салат перетворюється в жир на животі. Саме тому відмова від сніданку прирівнюється до найголовнішого порушення дієти.

Чи правда, що для схуднення потрібно їсти часто?

Наукові дослідження говорять про те, що для схуднення важливо сумарне споживання калорій, а не частота прийому їжі. Якщо ви схильні переїдати, то при 5-разового харчування на добу ви будете з'їдати більше їжі, ніж при 3-разовому. Крім цього, важливо і те, яку саме їжу ви їсте.

Вуглеводи з високим глікемічним індексом (солодощі, цукор, продукти з борошна) швидко підвищують рівень цукру в крові - однак зниження цього рівня призводить до виникнення почуття слабкості, прийнятого багатьма за голод. Саме це змушує людей знову і знову шукати солодкий перекус.

В який час потрібно їсти?

Незважаючи на поширену думку, не існує наукових даних про те, що прийом їжі вранці будь-яким чином пов'язаний зі швидкістю метаболізму - щільний сніданок не прискорює обміну речовин і не допомагає схуднути, рівно як відмова від сніданку не уповільнює метаболізм. Дослідження свідчать про протилежне.

Інтервальне голодування 16/8 - режим харчування, що припускає регулярний відмова від сніданку і прийом їжі виключно з полудня до 8 години вечора, стає все більш популярним методом схуднення без контролю над калоріями. При подібній дієті організм щодня голодує по 16 годин.

Уміння контролювати голод

Більшість людей, які страждають зайвою вагою, найчастіше не можуть контролювати своє почуття голоду. Причина криється в порушенні гормонального балансу через хронічно неправильного харчування - тіло звикає отримувати «прості калорії» кожні кілька годин і постійно вимагає нової дози.

Однак навіть повна відмова від їжі здатний зробити помітний вплив на метаболізм лише через три доби. Якщо у вас з'являється сильний голод через 2-3 години після їжі, то ви, ймовірно, з'їдаєте занадто багато швидких вуглеводів у вигляді хліба і цукру, але занадто мало клітковини у вигляді овочів.

Чому ж часті прийоми їжі працюють?

Незважаючи на те, що наука не може порекомендувати точну кількість «корисних» прийомів їжі в день, в більшості випадків часте харчування маленькими порціями дійсно допомагає схуднути. Однак причина найчастіше банальна і криється лише в тому, що це змушує стежити за харчуванням.

Типовий прийом фастфуд-їжі містить до 700-900 ккал, що не вкладаючись в логіку «маленької порції» - рівно як піца перед телевізором або половина торта за чашкою чаю після ситної вечері. Якщо вам дійсно простіше контролювати калорії подібним чином - ніхто вас не засудить.

Як швидко прибрати підшкірний жир з живота - стратегія жиросжигающих тренувань і рекомендації по харчуванню.

Скільки разів на день потрібно їсти для набору маси?

Багато бодібілдери впевнені, що за один прийом їжі засвоюється не більше 30 г білка. Незважаючи на те, що в цій теорії є частка правди (надлишок протеїну в раціоні дійсно знижує частку його засвоєння), строго кажучи, верхньої межі разового споживання білка не існує.

Більш часте харчування при наборі маси рекомендується лише через те, що значна кількість калорій, необхідних для росту м'язів, досить складно вмістити в три звичайних прийому їжі. Однак, як і в інших випадках, грає роль лише сума калорій, а не сама частота харчування.

Скільки з'їдати за один прийом їжі?

Однак чоловікові для набору м'язової маси буде потрібно не менше 2700-2900 ккал на добу - в цьому випадку дійсно краще розділити їжу на 5-6 прийомів. Як мінімум половина калорій має припадати на сніданок і обід, а більша частина вуглеводів - на харчування після силового тренування.

Частота прийому їжі не впливає на метаболізм, не прискорює і не уповільнює його. При триразовому харчуванні в день можна легко худнути, а при п'ятиразове - набирати вагу (що бодібілдери успішно роблять). Набагато важливіше не те, як часто ви їсте, а те, що саме входить в кожний прийом їжі.