11 Головних поз йоги для початківців
Тут ви знайдете 11 поз йоги спеціально для новачків, які допоможуть вам з легкістю почати практикувати!
Назва на санскриті: Тадасаї
Користь: покращує поставу, відчуття рівноваги, очищає розум, вчить глибокому диханню.
Інструкції: просто встаньте, ноги на ширину тазу, вага рівномірно розподілений між двома ногами. Повільно і глибоко дихайте з рівними проміжками вдиху і видиху. Тримайте голову прямо, постарайтеся вирівняти шию і хребет в одну пряму лінію. При бажанні, ви можете ворушити руками, якщо це не заважає вам сфокусуватися - деякі вважають за краще складати руки в позі молитви, або витягати їх вгору для розтяжки.
2. Собака мордою вниз
Назва на санскриті: Адхо мукха шванасана
Користь: покращує кровообіг у всьому тілі, хороша розтяжка для литок і п'ят.
Інструкції: встаньте, упершись руками і ногами в підлогу. Руки на ширину плечей, ноги на ширину тазу. Відведіть руки вперед і розчепірте пальці для більшої стійкості. Ваше тіло повинно прийняти форму перевернутої V.
3. Поза воїна
Назва на санскриті: Вірабхадрасана
Користь: зміцнення і розтяжка ніг і голеностопа.
Інструкції: поставте ноги на відстані близько метра один від одного. Поверніть праву ногу на 90 градусів і трохи ліву. Чи не піднімаючи плечі, простягніть руки в сторони долонями вниз. Зігніть праве коліно під кутом 90 градусів і тримайте коліно прямо над стопою, не давайте йому йти сильно вперед, далі лінії ваших пальців. Зосередьтеся на витягуванні рук і затримайтеся в цій позі, потім зробіть те ж саме з іншої ноги.
4. Поза дерева
Назва на санскриті: Вріксасана
Користь: покращує рівновагу, зміцнює м'язи стегон, литок, голеностопа, хребта.
Інструкції: прийміть позу гори. Потім перенесіть вагу на ліву ногу. Тримаючи стегна прямо, поставте стопу правої ноги на внутрішню поверхню стегна лівої. Досягнувши рівноваги, складіть долоні перед собою в позі молитви та завжди зберігайте рівновагу. Для ускладнення підніміть руки вгору як в позі гори. Повторіть з іншої ноги.
Назва на санскриті: Сету бханда
Користь: зміцнення грудної клітки, шиї, хребта та відмінний розігрів для вправ на місток.
Інструкції: ляжте на підлогу, руки з боків. З зігнутими колінами упріться ступнями в підлогу і підніміть вгору стегна. Потім заведіть руки під спину, скріпіть і упріться в підлогу для кращої підтримки. Підніміть стегна паралельно підлозі і підтягніть груди до підборіддя.
6. Поза трикутника
Назва на санскриті: Тріконасана
Користь: розтяжка всього тіла, зміцнення м'язів стегон, колін, позбавлення від болю в спині. Підходить вагітним жінкам.
Інструкції: прийміть позу воїна, але не опускаючись на коліно. Потім доторкніться внутрішньої сторони правої стопи зовнішньою стороною правої долоні. Ліву долоню направте в стелю. Направте погляд в бік лівої руки і витягніть спину. Повторіть з іншої ноги.
7. Скручування сидячи
Назва на санскриті. Ардха матсіендрасана
Користь: відмінна розтяжка, особливо після довгих годин, проведених сидячи в офісі. Працюють плечі, стегна і шия.
Інструкції: сидячи на підлозі, витягніть ноги. Поставте праву ногу із зовнішнього боку лівої ноги. Зігніть ліве коліно, але при цьому тримайте праве коліно спрямованим прямо в стелю. Покладіть праву руку на підлогу за вами для підтримки рівноваги. Покладіть лівий лікоть із зовнішнього боку правого коліна. Закручувати вправо настільки, наскільки зможете, але так, щоб сідниці не відривалися від підлоги. Повторіть з іншого боку.
8. Собака мордою вгору
Назва на санскриті: Урдхва мукха шванасана
Користь: розтяжка і зміцнення хребта, рук, зап'ясть.
Інструкції: ляжте на підлогу обличчям вниз, великі пальці рук під плечима. Спираючись на руки, підніміть вгору грудну клітку. Більш просунуті можуть підняти так само стегна і таз, спираючись на прямі ноги.
9. Поза голуба
Назва на санскриті: Ека пада раджакапотасана
Користь: розкриває плечі і грудну клітку, відмінна розтяжка для чотириголового м'яза.
Інструкції: начините з позиції для віджимань, з долонями під плечима. Опустіть ліве коліно на підлогу, підтягнувши його вперед і витягнувши стопу вправо. Сядьте, витягнувши другу ногу назад. Ви можете трохи нахилятися вперед для кращого розтягування.
10. Поза ворона
Назва на санскриті: Бакасана
Користь: зміцнює руки, зап'ястя і прес. Трохи складніше інших поз, зате демонстрація викликає захват на будь-якій вечірці.
Інструкції: встаньте в позу собака мордою вниз. Потім вийшла з кімнати ногами вперед, поки коліна не торкнуться рук. Обережно зігніть руки в ліктях, перенесіть вагу на руки і підніміть стопи від статі. Упріться колінами в руки. Використовуйте м'язи преса для рівноваги.
11. Поза дитини
Назва на санскриті: Баласана
Користь: поза розслаблення і м'якою розтяжки. Знімає болі в спині.
Інструкції: сядьте прямо, підібравши ноги під себе. Нахиліть корпус вперед і опустіть лоб на підлогу перед собою. Витягніть руки вперед і опускайте груди і підборіддя вниз настільки, наскільки можете. Затримайтеся в цій позі, дихаючи рівно і спокійно.
Почніть з цих нескладних поз, і результат не змусить себе чекати!