100 Віджимань за 6 тижнів
Просто зробіть стільки звичайних віджимань, скільки зможете. Не потрібно шахраювати або брехати самому собі: почати з неправильного рівня - не найкраща ідея. Результат може виявитися скромним, але повірте - якщо ви хочете досягти максимального результату, то необхідно з самого початку бути чесним із самим собою.
Отже, ви зробили початковий тест і хочете почати тренуватися за програмою? Чудово. Дивіться план тренування в таблиці нижче.
тиждень 1
Обов'язково залишайте проміжок принаймні в один день між тренуваннями.
День перший (відпочинок між підходами 60 сек або більше)
6 - 10 віджимань
11 - 20 віджимань
максимум, але не менше 3
максимум, але не менше 5
максимум, але не менше 9
День другий (відпочинок між підходами 90 сек або більше)
максимум, але не менше 4
максимум, але не менше 7
максимум, але не менше 12
День третій (відпочинок між підходами 120 сек або більше)
максимум, але не менше 5
максимум, але не менше 10
максимум, але не менше 13
Сподіваюся, ви успішно закінчили перший тиждень і хочете перейти до другої. Однак якщо з якої-небудь причини вам було занадто важко, рекомендую або перепройті початковий тест, або повторити перший тиждень. Можливо, ви здивуєтеся тому, наскільки сильніше ви стали, і це додасть вам рішучості продовжувати.
День перший (відпочинок між підходами 60 сек або більше)
максимум, але не менше 20
Не забудьте, в кінці другого тижня потрібно зробити тест на витривалість, зробивши стільки звичайних віджимань, скільки зможете. Запам'ятайте це кількість, воно знадобиться вам для початку третього тижня. Сподіваюся, ви до неї готові!
- Якщо в останньому тесті ви зробили 16-20 віджимань, виконуйте вправи в першій колонці
- 20-25 віджимань - у другій колонці
- Більше 25 віджимань? Чудово! Дивіться третю колонку
День перший (відпочинок між підходами 60 сек або більше)
Сподіваюся, ви вдало закінчили третій тиждень і готові перейти до четвертої. Продовжуйте, адже ви вже на півдорозі до мети.
Отже, третій тиждень позаду і час розпочати четверту. Продовжуйте вправи по тій же колонці, по якій ви виконували їх на третьому тижні.
В кінці цього тижня ви знову повинні будете пройти тест на витривалість. Ви вже знаєте, як це робиться - робіть стільки звичайних віджимань, скільки зможете і запам'ятайте цю кількість. Як і в кінці другого тижня, намагайтеся з усіх сил, але в розумних межах, щоб не пошкодити м'язи.
Число віджимань, яке ви зможете зробити під час цього тесту, визначить вашу програму на п'ятому тижні. Не забудьте зробити цей тест протягом пари днів до закінчення четвертого тижня.
День перший (відпочинок між підходами 60 сек або більше)
Час для нового тесту на витривалість. Ви відчуєте, що стали набагато сильніше, ніж під час початкового тесту. Запам'ятайте, скільки віджимань ви зробили і переходите до п'ятому тижні занять.
Залежно від результатів останнього тесту переходите до відповідної тижня та колонці, навіть якщо для цього потрібно повторити тиждень 3 або 4.
- Якщо у вас вийшло 31-35 віджимань, робіть вправи по першій колонці
- 36-40? За другою колонці
- Більше 40? Дуже добре. Виконуйте третю колонку
День перший (відпочинок між підходами 60 сек або більше)
максимум, але не менше 50
Сюрприз! Час для ще одного тесту на витривалість. П'ята тиждень був важким, але якщо ви закінчили її, то ви дуже близько до мети. Якщо ви змогли зробити більше 45 віджимань поспіль - переходьте на шостому тижні. Чи не змогли зробити 45? Не проблема, просто повторіть цю тиждень і зможете. Успіхів!
Залежно від результатів останнього тесту переходите до відповідної тижня та колонці, навіть якщо для цього потрібно повторити вправи п'ятого тижня.
- Якщо у вас вийшло 46-50 віджимань, робіть вправи по першій колонці
- 51-60? За другою колонці
- Більше 60? Чудово. Виконуйте третю колонку
День перший (відпочинок між підходами 60 сек або більше)
максимум, але не менше 60
Пройшли шостий тиждень? Якщо так, то вітаю: ви можете пишатися своїм досягненням і переходити до останнього тесту.
Якщо останній тиждень був для вас дуже важкою (для багатьох людей це так), то просто повторіть її ще раз. Можливо, пара днів відпочинку вам допоможуть.
Після завершення шостого тижня програми дайте собі відпочити один-два дня. Добре їжте і пийте достатньо рідини. Намагайтеся не робити ніяких вправ або важкої фізичної роботи по дому, які забрали б у вас енергію, потрібну для останнього ривка до мети. Чи готові?
Не поспішайте, сконцентруйтеся на виконанні десяти віджимань поспіль. Якщо розбивати чарівне число «сто» на менші відрізки, це робить мета більш досяжною і збільшує ваші шанси. Продовжуйте в повну силу, не затримуйте дихання. Може здатися, що це просто, але просто робіть одне віджимання за іншим, поки не зробите сотню! Якщо ви відчуваєте тремтіння в руках - зробіть кілька глибоких вдихів, зберіться з силами і продовжуйте. Удачі, я знаю, що у вас вийде!
Ну і просто на випадок якщо раптом не вийде - я запропонував би повернутися на пару тижнів назад і потренуватися знову. Можливо, п'ята чи шоста тижні підійдуть для цього і допоможуть вам знайти упевненість в собі? Не здавайтеся, ви ближче до мети, ніж вам здається!