10 Вправ для красивих стегон
Відправити статтю на пошту Додати в обране
* Натискаючи на кнопку "Відправити", я даю свою згоду на обробку своїх персональних даних у відповідності з політикою конфіденційності.
Помахи ногами над стільцем
Для виконання найкраще беремо в помічники стілець! Поставте його перед собою, розгорнувши до себе, якщо ви новачок, або від себе, якщо ви просунутий спортсмен. Встаньте зліва від стільця і перекиньте через нього спочатку праву ногу, потім ліву, після цього перекиньте ноги назад. Зробіть, як мінімум, по 30 разів з кожної сторони - всього 60 раз.
Кроки альпініста - навантаження, спрямована не тільки на стегна, а й на все тіло. Почніть з положення лежачи, як для віджимань - плечі над кистями рук, попа опущена. Підтягуйте поперемінно то праву, то ліву ногу до грудей, як можна швидше. Ця вправа на швидкість, його потрібно виконувати мінімум 1 хвилину. Відчуваєте, як горять стегна?
Пліє в другій позиції
Для ніг випади - те ж саме, що футбол для Девіда Бекхема. Це основа будь-яких вправ, спрямованих на ноги. Для ускладнення можна спробувати випади зі стрибками: Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Зробіть випад вперед однією ногою, повертаючись підстрибніть, змінюючи ноги в повітрі. Зробіть випад на іншу ногу. А для навантаження на зовнішню сторону стегна також можна виконувати їх під кутом в 45 градусів.
Направлено на внутрішню поверхню ніг і сідниці. Вихідна позиція, як для випадів, стоячи на одній нозі, підніміть іншу ногу паралельно підлозі, утворивши кут в 90 градусів. Піднята нога повинна бути прямою і перебувати на одній лінії з торсом. Руки витягнуті вперед паралельно підлозі. Затримайтеся в такому положенні від 30 секунд до хвилини (для початку).
Стійка з перенесенням ваги на носочки
Більшість людей вважає, що стійка на ліктях і шкарпетках - не має нічого спільного з корекцією м'язів ніг, але вони помиляються. Це дуже гарна вправа на згинають і внутрішні м'язи стегон. Прийміть стійку на долонях (якщо ви новачок) або на ліктях (якщо профі). Пам'ятайте, вся суть тут в тому, що ви починаєте з подушечок на ногах, а потім нахиляєтесь вперед, переносячи вагу на кінчики пальців. Таким чином, статі повинні стосуватися тільки кінчики пальців ніг. Затримайтеся в такому положенні, після чого поверніться у вихідне.
Арабеск і аттитюд
Це ще одна група балетних поз, від якої ваші ніжки і сідниці будуть кричати про пощаду. Візьміться за спинку стільця (бажано на рівні талії) для опори. Тулуб і стегна повинні бути однією лінією. Відведіть пряму ногу назад (арабеск). Іншу ногу зігніть (аттитюд), затримайтеся, потім поверніться в положення арабеск, а потім - у вихідне. Зробіть по 10 разів на кожну ногу, щоб почати свій шлях до ніжок, якими позаздрили б навіть ангели Victoria's Secret!
Все просто - виконуємо присідання! Поставте ноги на ширині плечей, носки вперед. Руки краще схрестити на грудях або витягнути перед собою для додаткового навантаження. Згинайте ноги в колінах і опускайтеся, як можна нижче. Пам'ятайте - спина повинна бути прямою, попа підтягнута! Затримайтеся в найнижчій точці і повертайтеся у вихідну позицію.
Ця поза йоги творить чудеса з нашим тілом. Початкове положення - стоячи, ступні паралельно один одному. Згинайте ноги, присідаючи якнайнижче і тримаючи спину прямою - немов ви сідаєте на стілець. Руки витягнуті вгору і майже закривають вуха, голова піднята, дивимося в стелю. Затримайтеся в такому положенні мінімум на 45 секунд, а краще на цілу хвилину.
Піднімання ніг послужить відмінну службу нижньому пресу, спині і стегнах! Ляжте на підлогу, руки під сідницями, ноги витягнуті. Підніміть обидві ноги на кілька сантиметрів, потім під кутом в 45 градусів, а потім знову опустіть на кілька сантиметрів. Для початку виконуйте вправу протягом 30 секунд - 1 хвилини, поступово збільшуючи тривалість.
Ці десять вправ обов'язково підготують ваші ніжки до чого завгодно, включаючи шикарний весняний гардероб! Їх можна додати до вже існуючої програми тренувань або створити окрему тренування для ніг. А яке з них ваше найулюбленіше?