10 Способів для поліпшення якості сну

Що впливає на якість і структуру сну?

Якщо ви шукаєте найбільш простий спосіб зміни життя, спробуйте змінити свій сон. Така зміна вплине на всі сфери вашого життя. включаючи психічний, емоційний і фізичне здоров'я.

Порушення сну або недостатній сон можуть вплинути на імунну систему, збільшити ризик серцевих захворювань, підвищити кров'яний тиск і збільшити ризик розвитку хвороби Альцгеймера.

Неякісний сон може також стати причиною інших серйозних або хронічних першопричину захворювання, таких як захворювання нирок, розсіяний склероз або шлунково-кишкові розлади.

На жаль, відповідно до щорічного огляду Національного Фонду Сну (NSF) сон і дітей, і їх батьків є поганим і переривчастим. Це пов'язано з різними чинниками, включаючи температуру в приміщенні, шум, світло, домашніх тварин і вечірню діяльність.

Тепер в список причин, які негативно впливають на якість нічного сну, можна додати ще один фактор. В ході одного дослідження сну були отримані дані, які свідчать про те, що наше телопо-різному реагує на повний місяць, і такі реакції не пов'язані з додатковим зовнішнім світлом.

Сон під повним місяцем

Вчені вже давно заінтриговані впливом місяця на людський організм. Вони називають такий вплив "місячним ефектом" Згідно з дослідженням, яке було проведено журналом Current Biology, місяць може зробити згубний вплив на якість і структуру сну.

У дослідженні сну, яке проводили у відповідній лабораторії сну, взяли участь 33 учасники. На підставі отриманих даних дослідники продемонстрували кілька змін структури сну.

Учасники спали в повністю затемненій кімнаті без вікон, тому ефект додаткового світла від повного місяця можна було виключити. Підключення до моніторів, вони протягом ночі спали в лабораторії, щоб дослідники могли зафіксувати їх швидкість засинання, тривалість сну і мозкові хвилі під час сну.

Учасники залишалися в лабораторії три з половиною дня. Саме стільки тривало дослідження. Ні учасникам, ні дослідникам не повідомили, чи що фаза місяця була одним з факторів дослідження. Фактично, на момент збору даних фази місяця в дослідженні не брали до уваги.

Отримані дані свідчать про те, що при повному місяці учасники спали на 20 хвилин менше.

Вони також засипали на п'ять хвилин довше, і, що більш важливо, тривалість фази глибокого сну була на 30 відсотків менше, якщо порівнювати зі сном при відсутності повного місяця.

Дослідники підкреслюють, що для підтвердження взаємозв'язку між фазами місяця і структурою сну необхідні додаткові дослідження.

Припустили, що ефект місяця на сон може бути пов'язаний зі збільшенням кількості світла, який впливає на людину перед сном в ніч повного місяця; крім того, такий ефект може бути пов'язаний з ще невідкритими місячними годинами, які нагадують наші циркадні годинник.

Інша вплив місяця на організм людини

Якщо місяць все-таки впливає на структуру сну людини, то механізм такого впливу поки ще не ясний. Було проведено кілька досліджень, в ході яких оцінювали вплив місяця на випадки епілепсії (активність нападів) і звернення за психіатричною допомогою, кількість викликів невідкладної допомоги, результати хірургічних операцій і втрату сну.

Дослідники отримали незвичайні результати. Хоча медичні співробітники в відділеннях невідкладної допомоги та психіатричних лікарнях кажуть про те, що при повному місяці у них стає більше роботи, результати дослідження це не підтверджують. Крім того, під час повного місяця хірурги не роблять більше помилок, а кількість нападів серед людей не збільшується.

Однак, з повним місяцем пов'язують більшу кількість травм собак і кішок, які припали на три дні до і після повного місяця, а також збільшену мисливську активність нічних диких тварин в дні після повного місяця.

Хоча менструальний цикл у людей, як правило, становить 28 днів, який відповідає місячним циклом, жодне дослідження не змогло продемонструвати, що менструальний цикл жінки починається або припиняється разом з місячним циклом.

Результати дослідження, в ході якого оцінювали порушення сну під час повного місяця, також виявили зниження рівня мелатоніну, що виробляється в організмі учасників дослідження сну. Саме завдяки мелатоніну людина може спокійно спати всю ніч.

Мелатонін впливає не тільки на якість сну

Мелатонін - це гормон, що виділяється шишкоподібної залозою, яка знаходиться в головному мозку. Мелатонін регулює вироблення і використання інших гормонів, а також підтримує циркадні ритми або добові ритми людського організма.Етот гормон грає важливу роль в забезпеченні якості сну.

Проте, це не є єдиною роллю, яку мелатонін грає в нашому тілі. Цей гормон має складні зв'язки з жіночої репродуктивної системою, контролюючи час і вироблення жіночих репродуктивних гормонів, частоту і тривалість менструального циклу, а також початок (менархе) і закінчення (менопауза) менструації.

Попереднє дослідження також передбачає зв'язок між аномальними рівнями мелатоніну під час вагітності і початком прееклампсії. Цей стан розвивається тільки під час вагітності, при якому підвищується кров'яний тиск з потенційною екскрецією білка з сечею і затримкою рідини. Такий стан може стати причиною передчасних пологів.

Рівні мелатоніну у дітей значно вище, ніж у дорослих. Дослідники припускають наявність зв'язку між зниженням рівня мелатоніну і старінням. Мелатонін також є потужним антиоксидантом, який, імовірно, надає на головний мозок нейропротекторний і омолоджуючий ефект.

Мелатонін не тільки регулює діяльність репродуктивної системи, але також запобігає розвитку раку репродуктивного тракту. Рак яєчників, ендометрія, грудей, передміхурової залози і яєчок, мабуть, залежить від рівня мелатоніну.

Дослідження в інших областях займаються питаннями впливу мелатоніну на збільшення ваги, серцеві захворювання, здоров'я кісток, артеріальний тиск і мігреневі головні болі.

Збільште природне виробництво мелатоніну вашим організмом

Виробництво мелатоніну, природно, регулюється організмом, коли ви піддаєтеся впливу світла і темряви. Хоча існують нерецептурних добавки, що містять мелатонін, найбільш ефективним і довгостроковим рішенням є такий образ життя, при якому ваше тіло самостійно почне виробляти більшу кількість мелатоніну, що призведе до загального поліпшення здоров'я.

Сонячне світло вранці

Виробництво мелатоніну залежить від впливу світла і темряви. У світлий час доби виробництво мелатоніну знижується природним шляхом.

Не менш 15 хвилин сонячного світла вранці допомагають регулювати вироблення мелатоніну, знижуючи його до нормального денного рівня, в результаті чого ви відчуваєте бадьорість протягом дня і краще спите вночі.

Ваше тіло виробляє і секретує мелатонін в темряві, завдяки чому ви можете заснути і міцно спати. Щоб поліпшити якість сну, спите в повністю затемненій кімнаті, без світла від будильника, телевізора або інших джерел.

Якщо ви встаєте вночі, щоб використовувати ванну кімнату, важливо не включати світло, щоб не зупинити виробництво мелатоніну.

Вимкніть комп'ютер і ручні цифрові пристрої

Будучи джерелами світла, вони заслуговують на особливу згадку, оскільки тип світла від таких цифрових пристроїв також може стати причиною зниження виробництва мелатоніну у вечірній час, коли це необхідно найбільше.

Яскравість і вплив синього і білого світла, мабуть, впливають на виробництво мелатоніну. Якщо говорити точно, то вплив робить довжина хвиль світла, випромінюваного планшетами, ноутбуками та комп'ютерами. Для кращого сну необхідно припинити використовувати комп'ютери та цифрові пристрої не менше ніж за годину до сну.

Зменшіть споживання кофеїну

Період напіврозпаду кофеїну, що міститься в каві, темний шоколад і інші напої, становить п'ять годин. Це означає, що у вашому організмі через 10 годин усі ще присутні 25 відсотків кофеїну. Щоб краще спати вночі, виключіть зі свого післяобіднього раціону містять кофеїн продукти і напої.

Знизите рівень стресу і рівень кортизолу

Вироблення мелатоніна залежить від іншого гормону, норадреналіну. Сильний стрес і, як результат, викид кортизолу будуть перешкоджати вивільненню норадреналіну і, отже, мелатоніну

Методи зниження стресу, які можуть бути корисними перед сном, розтяжку, і молитву.

10 способів для поліпшення сну

Перетворіть свою спальню в оазис для сну

Люди - це істоти звички. Якщо кожен раз перед сном ви будете виконувати певну заспокійливу процедуру, ви, швидше за все, легко заснете. Такі дії, як прийняття теплої ванни, читання гарної книги або вправи для розслаблення, сприяють більш швидкому засипанню. Якщо одного разу вам буде важко заснути, краще вийдете зі спальні і спокійно почитайте, а не намагайтеся заснути ще старанніше.

Дотримуйтеся постійного графіка

Коли ви лягаєте спати і прокидаєтеся в один і той же час, ваше тіло звикає до такого графіку. Подібне сталість допомагає регулювати циркадні ритми, в результаті чого ви швидко засинаєте і міцно спите всю ніч. Дотримуйтеся такого графіка навіть у вихідні дні.

Не спіть протягом дня взагалі або спите в ранні години

Якщо ви спите протягом дня, це також може негативно вплинути на нічний сон. Якщо вам необхідний денний сон, спите 15-20 хвилин в останні ранкові години або рано вдень.

Пийте раніше, а не пізніше

Ваш сон може бути перерваний через необхідність спорожнити сечовий міхур. Нічого не пийте протягом двох годин перед сном. Це, по крайней мере, мінімізує кількість разів, коли вам необхідно прокинутися, щоб сходити в туалет.

Перевірте свою спальню на електромагнітні поля (ЕМП)

Такі поля можуть негативно вплинути на шишковидну залозу, а також виробництво мелатоніну і серотоніну. Інші негативні наслідки також можливі. Щоб визначити наявність електромагнітних полів, вам потрібен гаусметри. Ви можете знайти різні моделі онлайн. Їх вартість знаходиться в діапазоні від 50 до 200 доларів. Деякі експерти навіть рекомендують перед сном витягнути з джерел живлення все вимикачі, щоб виключити наявність у вашому будинку будь-яких електромагнітних полів.

Щодня виконуйте фізичні вправи

Щоб бути здоровим, вашому тілу необхідні фізичні вправи і рух. Це знижує ризик серцево-судинних захворювань і порушення обміну речовин. Фізичні вправи допоможуть швидше заснути і спати спокійно. Проте, під час фізичних вправ в організмі виробляється кортизол, що може зменшити секрецію мелатоніну. Виконуйте фізичні вправи не менше трьох годин перед сном, а якщо можливо, то раніше.

Підтримуйте в своїй кімнаті прохолодну температуру

Оптимальна температура для сну - це від 60 до 68 градусів за Фаренгейтом. Якщо ваша кімната більш прохолодна або тепла, це може бути причиною неспокійного нічного сну. Під час сну температура тіла падає до рівня, найбільш низького протягом 24-годинного періоду. Чим прохолодніше кімната, тим більш сприятливим може бути природне зниження температури тіла.

Придивіться до якості вашого матраца і подушки

Більш зручні подушки і матрац, що підтримують правильне положення тіла, зроблять сон більш спокійним. Пам'ятайте про те, що матрац необхідно міняти кожні дев'ять або десять років. Саме таким є термін служби високоякісного матраца.

Відмовтеся перед сном від ментальної гімнастики

Не менш однієї години до сну, а краще не менше двох годин, припиніть будь-яку роботу. Щоб розслабитися і заснути, необхідно певний час, протягом якого ви зможете викинути з голови всі свої плани і дедлайни на наступний день.