10 Нових вправ, якщо болять коліна
У попередній статті я писала про те, чому болять коліна після тренування і що з цим можна зробити. І обіцяла викласти для вас добірку вправ для колін. Що і роблю.
Вправ всього 10. Виконувати їх бажано щодня, або хоча б через день. Рідше не має сенсу, тому що м'язам і зв'язкам потрібно регулярна навантаження для ефективної роботи.
5 вправ на зміцнення м'язів і їх закачування, щоб сформувався хороший каркас для утримання кісток колінного суглоба в правильному положенні. 5 вправ на розтяжку для того, щоб зв'язки ставали еластичними.
5 вправ для зміцнення м'язів.
Ляжте на бік, підтягніть сідниці і живіт, щоб ви лежали рівно. Ноги лежать рівно, одна на одній, шкарпетки на себе. Підніміть верхню ногу на 10 см вгору. Тримайте ногу прямий, коліно втягнутим і повільно опустіть. Повторіть 3 підходи по 15 разів на кожну ногу.
5 вправ на розтяжку.
1. Розтягування підколінної зв'язки.
Початкове положення - стоячи. Для виконання цієї вправи найзручніше використовувати стілець. Встаньте лицем до стільця і покладіть стопу на п'яту на його сидіння. Обидва коліна випрямлені. Тримайте спину прямо, повільно нахиліться вперед. Затримайтеся на 15-30 секунд. Випрямитеся. Повторіть по 3 рази з кожної ноги.
2. Розтягування квадрицепса стоячи.
Для утримання балансу однією рукою зіпріться об стіну або стіл. Зігніть протилежну ногу і захопіть щиколотку вільною рукою. Акуратно потягніть вгору і назад, поки ви не відчуєте, що розтягується передня поверхня стегна. Затримайтеся в такому положенні на 15-30 секунд. Повторіть по 3 рази з кожної ноги.
3. Вправа для підколінної зв'язки сидячи.
Сядьте на підлогу, одну ногу витягніть вперед, а іншу зігніть і підтягніть до себе так, щоб вона стосувалася внутрішньої сторони стегна витягнутої ноги. Тримайте спину прямо, нахиліться вперед і потягніться / доторкніться до пальців. Затримайтеся на 15-30 секунд. Випрямитеся. Повторіть по 3 рази з кожної ноги.
4. Базове вправу для підколінної зв'язки.
Ляжте на спину, ноги витягніть вперед. Утримуйте стегна і поперек на підлозі. Зігніть одне коліно до грудей, утримуючи протилежну ногу на підлозі. Повільно випряміть коліно, обхопіть ногу обома руками ззаду. М'яко потягніть ногу до себе, зберігаючи при цьому ваші стегна на підлозі. Затримайтеся на 15-30 секунд. Повторіть по 3 рази з кожної ноги.
5. Розтяжка квадрицепса стоячи на коліні.
Встаньте на коліна, винесіть одну ногу вперед на всю стопу. Плавне подайте корпус вперед до відчуття розтягування передньої поверхні стегна, квадрицепса. Затримайтеся на 10 -15 секунд. Повторіть по 3 рази з кожної ноги.