10 ефффектівность рад для нарощування м’язової маси
10 ефффектівность рад для нарощування м'язової маси
Багато починаючі спортсмени задають собі питання як наростити м'язову масу. Нижче наведені 10 ефективних порад по набору маси.
1. Наростаюча навантаження. Дуже простий і ефективний рада, необхідно поступово нарощувати навантаження: збільшувати робочі ваги або збільшувати кількість повторень. М'язи звикають до навантажень і для них, це перестає бути стресом, а для впевненого м'язового зростання просто необхідні постійно збільшуються ваги. Тренування з обтяженнями - кращий спосіб для нарощування маси.
2. Виконуйте 8-12 повторень. 8-12 повторень в бодібілдингу це - найідеальніший кількість повторень, якщо ви хочете наростити м'язову масу
. Мала кількість повторень (3-6 разів) необхідно для збільшення сили атлета, але не ефективно для нарощування маси. Занадто велика кількість повторень (15-20 разів) ефективно для опрацювання рельєфу м'язів і підвищення витривалості м'язів, але є не надто оптимальним для набору маси і збільшення обсягу м'язів. Необхідно підбирати для себе оптимальну вагу, з яким ви зможете виконати не більше 12 повторень, але не менше 8 повторень.
3. Виконуйте 6-9 сетів (підходів) на одну групу м'язів. Багаторічним досвідом доведено, що така кількість підходів дозволяє якісно опрацювати м'язи і допомагає уникнути непотрібного вивільнення гормонів.
4. Їсти Їсти Їсти. Під час інтенсивного тренування ви використовуєте величезна кількість енергії. Якщо в організм надходить недостатня кількість енергії разом з їжею - організм використовує внутрішні джерела енергії, руйнуючи м'язові і жирові тканини. При недостатній кількості їжі, ні про яке зростання м'язів не може бути й мови. Основною помилкою початківців бодібілдерів є погане харчування.
5. Білкова діета.Мишци це білкові сполуки. При заняттях з обтяженнями м'язи руйнуються. Для відновлення і росту м'язів необхідно багато протеїну (білка) Початківці бодібілдери приймають недостатня кількість білка, а надто досвідчені бодібілдери дуже багато що теж недобре. Оптимальна кількість протеїну для росту м'язів становить 2,75 грама на кілограм сухої м'язової маси в добу.
Ідеальним джерелом білка є протеїн як спортивна добавка. У денному раціоні повинні бути присутніми яйця, м'ясо, молоко, горіхи, каші.
7. Пийте багато води.Поддержаніе необхідного рівня води в організмі є одним з основних факторів призводять до зростання сили і енергії. Необхідно випивати мінімум 2,5 літра води на добу. У жарку пору року ця цифра може збільшуватися до 4 літрів. Під час інтенсивних тренувань ідеально підходять ізотонічні напої. Також добре підходять протеїнові коктейлі, вони дають заряд білка і відновлюють водний баланс.
8. Не робіть багато кардіо-упражненій.Упражненія на серцево-судинну систему добре впливають на здоров'я в цілому, але у великій кількості погано впливають на ріст м'язів. Якщо вашою головною метою є схуднення і спалювання жиру то ви повинні робити багато кардіо вправ, якщо ж вашою метою є нарощування маси, то необхідно обмежити їх до 20 хвилин максимум, і виконувати їх відразу після основного тренування.
9. Сон.Сон дуже важливий для нарощування м'язової маси. Під час сну виробляється левова частка гормону росту, що дуже добре впливає на зростання м'язів відповідно. Обмін речовин під час сну сповільнюється, що відмінно підходить для відновлення і росту м'язової тканини.
10. Релаксація.Стрессовие ситуації створюють катаболическую середу в організмі, так як стрес сприяє виробленню гормону кортизолу - головного ворога бодібілдера. Намагайтеся не нервувати і будьте спокійні - ваші м'язи не змусять довго чекати.
Тільки дотримуючись цих основних правил, ви зможете наростити м'язову масу за мінімальний відрізок часу.