Жим лежачи і його види - все найефективніші вправи на груди

Які існують види жиму. в першу чергу буде цікаво активним і цілеспрямованим відвідувачам спортивних залів. Відомо всім, що жим лежачи зміцнює м'язи грудей, плечовий пояс і спину. В основному всі знають класичний варіант жиму лежачи. Існує на сомом справі, багато видів жиму, якими можна перерозподіляти навантаження на різні групи м'язів. Всі ці види були давно випробувані багатьма професіоналами. Спортивний інтернет магазин food4strong пропонує розглянути ці різновиди жиму.

Жим зворотним хватом. Виконуємо дану вправу вже на лаві. Навантаження в основному перерозподіляється на верхню частину грудей і більш краще навантажує плечовий суглоб. Використовуємо на 2/3 менше вага від звичайного класичного жиму. На перших тренуваннях може з'явиться не великий дискомфорт в області Плечових суглоба. Якщо дискомфорт переходить в гострий біль - припиняємо дану вправу. При виконанні жиму лежачи зворотним хватом на лаві, рекомендується скористатися послугами страховика, так як знімати штангу не дуже зручно, а по-друге і небезпечно.

Жим лежачи з вигнутою спиною
Даний варіант характеризується тим, що навантаження перерозподіляється в основному на нижню частину грудей. Так як, змінюється кут хребта в грудному відділі і поперечному відділі. Жим лежачи з вигнутою спиною виконується в першу чергу вигнувши грудну клітку вперед і вгору. Потрібно максимально прогнутися в грудному відділі хребта. Завдяки прогину значно зменшується траєкторія руху штанги, що дозволяє вичавлювати значно більше ваги. Крім того сприяє збільшенню ваги в жимі, то що нижня частина грудей значно більше і масивніше в порівнянні з верхньої і середньої частиною.
Жим з вигнутою спиною рекомендуеться робити більш тренованим спортсменам, так як тут дуже специфічна техніка, і робочі ваги великі. Не рекомендується дана вправа людям з проблемами спини.

Класичний жим лежачи
Даний жим лежачи є основним серед усіх видів жиму, так як при ньому прокачується все грудний м'яз, всі її частини як нижня, середня і верхня.
У початковій позиції, спортсмен лежить на лавці, фіксуючи точками: потилицю, грудна частина хребта, сідниці а також впираючись ногами об підлогу. Лопатки зведені один-до-одного. Такий стан і називається - класика.

Жим лежачи з піднятими догори ногами
Все те ж саме, що при жимі лежачи класикою, тільки піднімаємо ноги на жимовую лавку, тим самим навантаження перерозподіляється за все на три точки: потилицю, межлопаточная область і сідниці. Даний жим набагато краще опрацьовує груди, плечі і трицепс, так як тут амплітуда максимальна, немає ні моста ні прогину. Також дана вправа просто ідеально підходить для людей мають проблеми з хребтом. Мінус такого жиму - робочі ваги на цьому жимі значно менше навіть у порівнянні з режимом класика.

Жим лежачи з ланцюгами і жим лежачи з гумкою
Дані вправи мають не більшим рівнем складності і відмінно підходять на збільшення сили. Спочатку закріплюємо ланцюг або гумку на штанзі, лягаємо на саму горизонтальну лавку, прийнявши такий стан як і при жимі класика або при жимі з вигнутою спиною. Специфіка вправи в тому, що в міру опускання штанги на груди, навантаження прямо пропорційно знижується, і навпаки зростає в міру підняття штанги вгору. Жим з ланцюгами і гумками зміцнюють трицепс, так як дана м'яз в основному і відповідає за функції дожима штанги. Вправа дуже добре підходить в предсоревновательном періоді, а також в міжсезоння.

Найпростіший і доступний, це жим лежачи на підлозі. Але це не зовсім проста вправа, як здається на перший погляд. Замість лави спортсмен лягає на підлогу, що сильно обмежує амплітуду вправи. Як наслідок навантаження перерозподіляється на верх грудей і на трицепс. Так як лікті не опускаються нижче тулуба, то трицепс знаходиться в напрузі. Для цього жиму рекомендується використовувати не великі ваги гантелі, штанги. При вправі з гантелями використовуємо "нейтральний" хват.

Жим лежачи в машині Сміта. відноситься також до дуже результативним вправ, так як не погано навантажує середню частину грудей. Великий плюс у тому, що строго контролюється амплітуда жиму і в порівнянні з іншими видами, відносно безпечний, деякі труднощі даної вправи в тому, що не у всіх залах є даний тренажер (Машина Сміта). Також потрібно зауважити, що вправи в даному верстаті не всім підходять, так як залежить від антропології організму. Якщо відчуваєте найменший дискомфорт - відмовляємося від виконання даного жиму.

Мертвий жим - вправа на середню частину грудей, але при ньому не погано опрацьовується і вся груди. Даний жим виконується з "мертвої" точки вгору. Основний плюс - мінімальна амплітуда в суглобах, можна взяти значно більшу вагу в порівнянні з класикою.
Мінус - не повна прокачування м'язи грудей.

Французький жим не використовується як базова вправа на груди, але добре прокачує триголовий м'яз і біцепс. Для жиму рекомендується використовувати вигнутий гриф, рекомендується використовувати вузький хват, як на жимі вузьким хватом. Техніка вправи дуже різна, потрібно строго під себе підбирати техніку виконання даної вправи.

Дуже часто французький жим лежачи призводить до травми ліктьового суглоба, але це в першу чергу не від самого жиму, а від: неправильної техніки, велику вагу штанги. При дотриманні всіх правил виконання жиму, французький жим є безпечним і результативним вправою.

Дожіми - вправи більше знайомі для пауерліфтерів і на це є свої причини. Не використовується як самостійне вправу, а ось як додаткове до жиму класикою просто супер. Дожим проводиться на бруску, використовується велика вага і з не великою амплітудою. Рекомендується скористатися 2-3 страховиками, 1-2 на штанзі і один на фіксації бруска. Основне завдання дожима - відпрацювання руху в потрібній фазі. Дуже добре зміцнює трицепс.

Жим штанги на лаві головою вниз
Є одним з базових вправ для зміцнення нижньої частини грудей, покращує промальовування, робить більш виділеним дану частину грудей. Чи не використовуємо штангу з великою вагою, це може бути погано тим, що в самій нижній точці ви зробите паузу, і навантаження переміститься з грудних м'язів на триголовий м'яз. Для максимального ефекту намагаємося випрямляти повністю руки у верхній точці.
Попередження!
Якщо підвищений внутрішньочерепний, внутрішньоочний тиск або є проблеми з серцево-судинною системою, не робіть дану вправу.

Жим штанги на лаві нахилом вгору. Основна вправа для розвитку верхньої частини грудей, призначене для розширення і підняття верхньої частини. Робимо затримку дихання під час жиму, дозволить краще фіксувати хребет, підвищує силу. Лікті під час вправи повинні бути спрямовані в сторони і чим більше спрямовані до тулуба, тим сильніше навантаження на плечі. Руки потрібно повністю випрямляти у верхній точці. Не використовуйте великі ваги, головне тут техніка.

Жим лежачи вузьким хватом
Відмінне вправу, змушує включатися багато груп м'язів, а саме: верхня частина грудей, трицепс і передню дельту. Жим вузьким хватом - базова вправа, дає помітне збільшення трицепса, також збільшується сила. Жим вузьким хватом чудово покращує саму форму трицепса. Коли сама триголовий м'яз йде в "відмова", але ви продовжуєте працювати грудним м'язом і передньою частиною дельти, то саме ці повторення відмінно "відшліфовують" триголовий.

Жим лежачи широким хватом
Основна перевага жиму широким хватом - значно менше відстань між грудьми і штангою. Часто даний вид жиму використовується в пауерліфтингу для поліпшення поштовху штанги від грудей. Чи не велика відстань дозволяє використовувати груди як амортизатор для поштовху в жимі. Але цього не можна допустити, тому що можна травмувати саму груди і збити ритм дихання. Плюс - зниження навантаження на трицепс. Мінус - підвищений ризик травматизації плечового суглоба.