Згинання ніг лежачи що, до чого і чому одним з найпопулярніших вправ в нашому залі у

Згинання ніг лежачи: що, до чого і чому?

Одним з найпопулярніших вправ в нашому залі у панянок є згинання ніг лежачи, воно й не дивно, адже кожна жінка хоче зачаровувати своїми "задніми" формами, зокрема красивими підтягнутими ногами, і тому працює саме над ними. Ще одним плюсом в скарбничку популярності тренажера є можливість залежався і часто можна спостерігати картину, коли дівчата (та й не тільки) залазять на машинку з метою "дати храповецкого", вірніше вони виконують вправу як мокре горить і складається враження, що вони там заснули :). Я звичайно перебільшую, але часом дійсно складається таке враження.

Взагалі ж варто сказати, що тренажер для згинань є практично в будь-якому залі і рідко яка тренування ніг обходиться без нього. Тому впевнений не зайвим буде дізнатися всю таємницю цієї вправи, так що давайте приступимо до мовлення.

Основною рушійною силою або таргетований м'язом в згинаннях ніг лежачи, є м'язи задньої поверхні стегна, а точніше біцепс стегна, полуперепончатая і напівсухожильний м'язи. У вправі, ізольовано працює біцепс стегна і функція згинання ніг в колінному суглобі.

Підколінні сухожилля складаються з трьох основних м'язів. По-перше, двоголового м'яза стегна, яка є зовнішньою м'язом з двома головками - одна перетинає тазостегновий суглоб і прикріплюється до тазу, а інша прикріплюється до стегнової кістки. Друга і третя м'язи напівсухожильний і полуперепончатая, які складають внутрішню частину задньої поверхні стегна і перетинають тазостегновий суглоб.

Підколінні сухожилля вимагає включення двох вправ для свого тренування. Одним з них є румунська тяга, де підколінні сухожилля включаються в роботу за допомогою тазостегнового суглоба, що робить його більше вправою розтяжки. Згинання ніг лежачи направлено саме на пряме залучення задніх м'язів стегна.

Отже, основними працюючими м'язами є:

hamstring - м'язи задньої поверхні стегна;
синергисти - литковий, кравецька, тонка, підколінної;
антагоністи-стабілізатори - передня великогомілкова, пряма м'яз стегна.
У збірному вигляді м'язовий атлас виглядає наступним чином.

Виконання згинань ніг лежачи дає цілий ряд незаперечних переваг:

ізольоване вправу спрямоване на "тонування" задній частині ніг і сідниць;
акцентоване додавання в обсязі біцепса стегна (середня частина);
можна застосовувати в якості "оздоблювальних робіт" для надання рельєфу біцепсу стегон;
поліпшення силових показників в базових вправах на ноги (присідання зі штангою, жим ногами);
допоможе звести до мінімуму появу сиру (ряби) в стикового області сідниць і підколінного сухожилля;
використання різних варіацій;
простота виконання і доступність навіть новачкам;
вельми "викликає" вправа.
По-моєму значний список "за" для такого тренажерного вправи.

Також згинання лежачи дуже важлива вправа з точки зору забезпечення рівноваги між м'язами переду і заду ноги. Цей баланс важливий не тільки з точки зору естетики, але і для профілактики травматизму. Робота тільки на одній стороні суглоба без рівного або щодо рівного уваги протилежному руху, може привести до м'язових дисбалансів і згодом до травм.

Хочеться також пару слів сказати про "викликає" вправі, а точніше щодо грайливою натури панянок щодо роботи з тренажером для згинань. Зокрема було багато раз помічено, як вони навмисне залягають на цей тренажер, коли поруч на горизонті замаячив представник чоловічої статі. Наприклад, часто в залах тренажери для згинання та розгинання стоять поруч і тому, якщо Ви зайняли на розгинання, а панночка одночасно на згинання, то ну ніяк не можна зосередитися на його виконання, бо відкриваються такі види ... Ось такі вони зараз-ки і тут кружляють голову нашому брату :).

Згинання ніг лежачи, мабуть, одне з найпростіших і доступних машінкових вправ. Однак незважаючи на всю свою простоту часто виникають помилки і кострубатості при його виконанні, щоб цього не виникало, давайте розглянемо покрокову техніку виконання.

Підійдіть до тренажера для згинання і зафіксуйте його нижнього валика відповідно до свого зростанням (довжиною нижніх кінцівок). Ляжте обличчям вниз, ноги заведіть під валики, приблизно на рівні задньої поверхні щиколоток і розташуйте їх паралельно один одному. Простежте за тим, що б коліна звисали з лави, а злам лави точно припадав на талію. Щільно притисніть тазом до лави, вхопившись руками за поручні, погляд направте в підлогу. Статично напружте прес і сідниці. Це Ваша вихідна позиція.

Вдихніть, затримайте дихання і не відриваючи передні стегна від лави, потужно підтягніть валики до сідниць. Видихніть, коли пройдете найскладнішу точку амплітуди. Затримайтеся на 1-2 рахунки у верхній позиції, утримуючи пікове скорочення. Повільно і підконтрольний, на вдиху опустіть ноги вниз до вихідного положення. Повторіть задану кількість разів.

Існують наступні варіації згинань ніг лежачи:
в тренажері сидячи (1);
з гантеллю лежачи (2);
по черзі кожною ногою стоячи (3).

Далеко не всі знають, але змінюючи положення стоп під валиком (використовуючи різні площини) можна зачепити різні м'язи задньої поверхні стегна. Зокрема можливі наступні варіанти положення стоп:

п'яти разом-шкарпетки нарізно (1) - зміщення акценту в т.ч. на зовнішні окосту;
шкарпетки разом (2) - зміщення акценту в т.ч. на внутрішні окосту.

Секрети і тонкощі виконання

Незважаючи на всю легкотня вправи у нього є свої тонкощі і секрети, зокрема:

міцно тримайтеся за ручки, як би притягаючи себе до них;
не відривайте таз в місці перегину лавок (арка);
згинайте ноги практично до повного контакту з сідницями, використовуючи повний діапазон руху;
щоб не йшла навантаження з м'язів, в нижній точці розпрямляйте повністю коліна;
вгору рухайтеся швидше, вниз підконтрольне повільно;
НЕ елозьте стегнами і тазом по лаві, здійснюйте рух тільки за рахунок згинання / розгинання колін;
завжди стежте за звисанням колін з лави;
якщо по ходу руху тягнути носки до себе, то навантаження отримуватимуть ікри;
перший час не використовуйте великих ваг, щоб не отримати травму низу спини і підколінних сухожиль;
розтягуйте заднє стегно після кожного підходу;
вправа не варто виконувати, якщо у вас є середньо-великий живіт;
якщо Ви маєте проблеми / травм низу спини, то виконуйте вправу з маленькою вагою на велику кількість повторень (15-20).
Тепер давайте розглянемо деякі порівняльні аспекти.

Згинання ніг сидячи VS згинання ніг лежачи. Що краще?

Здавалося б два абсолютно однакових вправи, однак різниця розташування, яке займає атлет, накладає певні обмеження. Зокрема згинання ніг - ізольоване вправу, проте положення сидячи буде забирати деяку ефективність від тренажера.

Крім того в положенні сидячи необхідно постійно контролювати діапазон руху, щоб навантаження не йшла з цільової м'язи і щоб уникнути зносу колін, бо імпульси при роботі з вагою, можуть дати небажану навантаження на них (НЕ зупинка вчасно може призвести до травм). Перевагою сидячого положення є більш природний плин процесу дихання і відсутність тиску на живіт, що може позитивно вплинути на продуктивність при роботі з вагою.

При згинанні лежачи, ноги по відношенню до тазу знаходяться по прямій. Дослідження показують, що такий стан тіла (в лежання) дає більший акцент на зовнішню частину підколінного сухожилля. Проте в положенні згинання сидячи (ноги зігнуті під кутом 90 градусів по відношенню до тулуба), напівсухожильний і полуперепончатая м'язи (внутрішня частина підколінного сухожилля) краще розтягуються і працюють важче в цій вправі. Тому майте на увазі, якщо у Вас відстають (треба більше скорегувати) внутрішні частини стегон, то використовуйте сидяче положення. А взагалі краще чергувати (щотижня) обидва положення.