Збалансований сніданок і його варіанти

Як ви знаєте, наше самопочуття залежить від багатьох факторів. Це і спадковість, і екологія, і стреси, і наші шкідливі звички. І на 70% наше самопочуття залежить від якості нашого щоденного харчування.
Найважливішим прийомом їжі протягом дня є сніданок. Дієтологи стверджують, що з сніданку і починається збалансоване харчування!

Вночі організм витрачає поживні речовини, що надійшли протягом попереднього дня, і вранці потребує швидкої дозаправки. Тобто сніданок допомагає поповнити запас поживних речовин, витрачених за ніч, а значить - дає енергію з самого ранку. Снідаючи, ми не тільки забезпечуємо себе енергією, але і сприяємо контролю ваги. Тому що організм відразу налаштовується на активну роботу і спалює калорії.

А чи не поснідавши. організм спить, залишається в пасивному стані, при якому згорає мінімальна кількість калорій. Тобто сніданок налаштовує організм на активну спалювання калорій, а значить, сприяє контролю ваги.

Тому пропустити сніданок або не дати зі сніданком потрібної енергії, не заповнити запас цінних для організму речовин - це все одно, що відправитися в шлях на машині з напівпорожнім баком. У нас обов'язково скінчиться пальне до середини нашого напруженого ранку, і весь наступний день ми будемо змушені дозаправлятися не завжди якісним паливом. В результаті - невдоволення собою і почуття провини за кожен з'їдений шматочок. Кому це знайомо?
Сніданок допомагає уникнути калорійних перекусів протягом дня, таким чином, задає правильний режим харчування на весь день.

Тому, якщо Ви пропустили сніданок

Давайте подивимося, що ж відбувається з нами, якщо ми пропускаємо найважливіший прийом їжі.

Ми відчуваємо низький рівень енергії в першій половині дня. І намагаємося підняти тонус за допомогою перекусів. А перекушуємо, як правило, калорійними продуктами. Виходить замкнуте коло, який ламає наш режим харчування.

Недавні дослідження дієтологів показують, що люди, які не пропускають сніданок, легше дотримуються дієти і більше худнуть. І ризик надмірної ваги у тих, хто не снідає, зростає на 13-15%. Тобто якщо ви не снідаєте, ви автоматично потрапляєте до групи ризику.

Чому люди пропускають сніданок?

Найчастіше це:

відсутність часу. Є поширена помилка, що для того, щоб якісно поснідати, потрібно встати на годину раніше. І багато хто вибирає зайва година сну. Хоча є варіанти здорового корисного сніданку, які можна приготувати за 3-5 хв. Але про це трохи пізніше.
бажання "заощадити" калорії. Eще одна помилка. Птч на ділі виходить з точністю до навпаки. Як ми вже говорили, «зекономлені» на сніданку калорії з лишком добираються з перекусами і більш калорійним обідом.
відсутність апетиту вранці. Це може бути результатом рясного вечері напередодні через неправильне режиму харчування. Також це може бути наслідком сформованих стереотипів харчування в сім'ї. Але ми ж не будемо закріплювати неправильні стереотипи. Організм може протестувати проти важкої їжі, а до легкого і апетитного сніданку поставиться по-іншому. Щоб «нагуляти» апетит, можна зробити десятихвилинну зарядку. Зате вам набагато простіше буде дотримуватися правильного режиму харчування весь день, і назавтра відсутність апетиту вже не стане причиною відмови від корисного сніданку.

Яким же повинен бути правильний сніданок

Фахівці з правильного харчування характеризують його так:

Сніданок повинен становити не більше 20-25% від добової калорійності раціону. Виходячи з середньої калорійності 1800 - 2500 ккал на добу, це виходить максимум 350 - 700 ккал в залежності від статі, від способу життя. Тобто спортсмен або вантажник можуть з'їсти трохи більше, а для жінки-офісного працівника і 350 ккал - переїдання. У разі зайвої ваги калорійність ще значно обмежується.
З сніданком ми повинні отримати 20 - 25 грамів білка. Це наша енергія і контроль ваги.
З сніданком ми повинні отримати близько 5 грамів клітковини, яка дає ситість і підтримує травлення.
А ось жиру в сніданку повинно бути не більше 5 грамів
А також сніданок повинен містити «хороші» вуглеводи (як, наприклад, цільнозерновий хліб), вітаміни, мінерали.

Вуглеводи - це наша головна енергетична комора, паливо, завдяки якому працюють м'язи, серце, мозок, травна система і т.д. Але не всі вуглеводи однаково корисні. Їх можна умовно розділити на «погані» (швидкі) і «хороші» (повільні):

«Погані» (швидкі) вуглеводи:

- це практично все те, що шкідливо: цукор, цукерки, морозиво, борошняні вироби, шоколад, варення та інші смачні речі.
Ці вуглеводи майже не вимагають розщеплення в організмі, вони моментально надходять в кров і викликають різкий підйом рівня глюкози в крові, а через досить короткий час таке ж різке зниження і, як наслідок, почуття голоду. Ці вуглеводи охоче перетворюються в жири, чого ми всі хочемо уникнути.

- це каші, хліб з борошна грубого помелу, макарони з такою ж муки, кукурудза, овочі, фрукти, мед і бобові.
Потрапляючи до нас в організм, вони не намагаються тут же розкластися до глюкози, а вважають за краще перетравлюватися до потрібного стану повільно і поступово. Тим самим підтримують відчуття ситості і безперебійно «підживлюють» організм енергією.

Як ви сьогодні снідали

Давайте розглянемо один з найпоширеніших варіантів сніданку.

Яєчня, бутерброд з ковбасою, кава.

Такий сніданок "вкладається" в норму по калорійності для великого чоловіка, а «жіночу» норму перевищує майже вдвічі.
Білка досить, але потрібно враховувати, що зі звичайної їжі білок засвоюється далеко не повністю, і з цього сніданку може засвоїтися близько 15 г білка.
Жир «зашкалює» - 37 г замість рекомендованих 5 м
Вуглеводів теж дуже багато, а якщо бутерброд з білого хліба, то це «погані» (швидкі) вуглеводи, які дадуть швидке насичення і таке ж швидке падіння енергії - і ви знову почнете "полювати на булочки".
Звичайно, не все так снідають. Є багато варіантів низькокалорійних сніданків - наприклад, яблуко і йогурт, пластівці з молоком. "Кава з сигаретою" - теж дуже низькокалорійні. Але, як правило, чим менше калорійність, тим нижче і поживна цінність, тим менше цінних речовин надходить з їжею.

варіанти сніданку

Ось ще кілька варіантів сніданку з більш правильними продуктами. Тут ми бачимо і "хороші" вуглеводи, і клітковину (каші, цільнозерновий хліб, салат), і білок (сир і м'ясо), і кальцій, і якісь вітаміни.
Велике «але» цих сніданків в тому, що їх приготування якраз займає час, потрібно стежити за калорійністю, і організму потрібно більше різних речовин, ніж включають ці сніданки

Мюслі з молочним йогуртом (порція 200г)
Бутерброд з житнього хліба або хліба з висівками з сиром.
Сік або чай

Каша (вівсяна, рисова) з маленьким шматочком масли
Шматочок цільнозернового хліба
Чай (можна з 1 ложкою цукру)

Два бутерброда з відвареного яловичого мови на житньому чи хлібі з висівками (100 г м'яса, 60 г хліба)
Овочевий салат з маслом (200 г)
чай

Запіканка або сирники зі знежиреного сиру (100 г)
Сметана 10% жирності (50 г)
Чай або кава без вершків і цукру.

Як ви можете поснідати

Якщо ви поки не знаєте, як зробити свій сніданок:

швидким,
низькокалорійним,
смачним
що містить необхідну кількість білків, клітковини, а також вітамінів, мінералів та інших необхідних речовин.

Сніданок від Коралового Клубу зі склянкою Коралової води і через 15 хвилин з коктейлем може стати відмінним рішенням для вас!

Протеїновий коктейль зі смаком шоколода або ванілі - це смачна і корисна швидка їжа.

Коктейль призначений для заміни 1-2 прийомів їжі в день, щоб легше контролювати вагу і отримувати більше різноманітних корисних речовин.

Протеїновий коктейль - це збалансований набір білка, «хороших» вуглеводів, клітковини, вітамінів, мінералів і т.д.- в вашому склянці.

Ми можемо запропонувати вам 2 приголомшливих смаку коктейлю: французька ваніль, голландський шоколад.

Чому Протеїновий коктейль зі смаком шоколода або ванілі - це відмінний старт вашому дню
Тому що це легкозасвоювані якісні білки (25 грам при приготуванні на молоці). Якщо білка потрібно більше - можна додати ще один продукт - Біошейп, которийсодержіт 5 г цінного легкозасвоюваного білка в кожній таблетці.

Склад на 1 мірну ложку (45,2 г):

Енергетична і харчова цінність: 135 ккал, калорій з жиру 18%; жирів 2 г, білка 25 г, вуглеводів 4 м
Вітамінно-мінеральний комплекс: Вітамін А - 1750 МО - 52,5% Вітамін С - 21мг - 30% Вітамін Д3 - 140 МО - 70% Вітамін Е (ацетат) - 10,5 МО - 70% Нікотинамід - 7 мг - 35% пантотенова кислота (кальцію пантотенат) - 3,5 мг - 70% Вітамін В6 - 0,7 мг - 30% Вітамін В2 - 0,6 мг-30% Вітамін В1 - 0,5 мг - 29% Фолієва кислота - 140 мкг - 35% Біотин - 105 мкн - 210% Вітамін К1 - 28 мкг - 23% Вітамін В12 - 2 мкг - 67% Калій (фосфат) - 1225 мг - 49% Кальцій (карбонат) - 350 мг - 28% Магній (оксид) - 140 мг - 35% Залізо (фумарат) - 6,3 мг - 42% Цинк (оксид) - 5,25 мг - 35% Мідь - 0,7 мг - 70% Марганець (глюконат) - 0,7 мг - 35% Й д (калію йодид) - 52,5 мг - 35% Хрому (хлорид) - 42 мкг - 84% Селен (L-селенометіонін) - 24,5 мкг - 35% Амінокислотний комплекс: L-Лейцин - 250 мг - 5,4 % L-Глютамин - 250 мг L-Аргінін - 250 мг L-Ізолейцин - 125 мг - 6,25% L-Валін - 125 мг - 5%

Додаючи 1 мірну ложку Проволокна ми отримуємо харчову клітковину (якщо додати в коктейль сік з м'якоттю або одне середнє яблуко, половинку апельсина або будь-який інший фрукт - ми отримаємо навіть більше рекомендованих для сніданку 5 г клітковини)

Коктейль 135ккал Проволокно 70ккал

І все це всього в 205 ккал!
У чому ще безперечний плюс Коктейлю і Проволокна?
Це рідка їжа, яка найлегше сприймається організмом. Вона легше перетравлюється, її компоненти легше засвоюються і відсоток засвоєння корисних речовин набагато вище, ніж у звичайній їжі.

Різноманітно і апетитно

Подивіться: ви можете додавати в ваш коктейль фрукти, ягоди, сік, лід, морозиво - найрізноманітніші інгредієнти. Тому з коктейлем і Проволокном ваш сніданок завжди буде не тільки швидким і корисним, але також смачним і різноманітним.

Є ще одна перевага. Я обіцяла, що запропоную сніданок, який готується швидко.
Щоб приготувати сніданок з з коктейлем і Проволокном, вам потрібно додати в блендер 2 ст. ложки порошку Формули 1, один-півтора стакана молока, соку, питного йогурту - що вам більше подобається. Мені, наприклад, дуже подобається коктейль на молоці. У свій коктейль я додаю одне яблуко, хоча можна з'їсти його і окремо - в прикуску. І залишається збити коктейль в блендері.

2 столові ложки з коктейлем Шоколад
2 ст.л. сиру 0% жирності
Знежирене молоко 300 мл