Вуглеводи - пауерліфтинг, бодібілдинг, програми тренувань, спортивне харчування
2. Надлишок вуглеводів
3. Вуглеводи при наборі маси
4. Обмін (метаболізм) вуглеводів
5. Рекомендації по споживанню вуглеводів
6. Тимчасові рамки прийому вуглеводів (хронобіологія)
7. Таблиця продуктів з низьким глікемічним індексом
8. Таблиця продуктів із середнім глікемічним індексом
9. Таблиця продуктів з високим глікемічним індексом
В дієтології вуглеводи поділяються на прості (цукрові) і складні. важливіші з точки зору раціонального харчування. Прості вуглеводи називаються моносахаридами (це фруктоза і глюкоза). Моносахариди швидко розчиняються у воді, це сприяє їх надходженню з кишечника в кров. Складні вуглеводи побудовані з декількох молекул моносахаридів і називаються полісахариди. До полісахаридів відносяться всі різновиди цукрів: молочний, буряковий, солодовий і інші, а також клітковина, крохмаль і глікоген. Глікоген є найважливішим елементом для розвитку витривалості у спортсменів, відноситься до полісахаридів, виробляється в організмі тваринами. Зберігається в печінці і м'язової тканини, в м'ясі глікоген майже не міститься, так як після смерті живих організмів він розпадається. Організм засвоює вуглеводи за досить короткий час. Глюкоза, потрапляючи в кров, відразу стає джерелом енергії, більш прийнятною всіма тканинами організму. Глюкоза необхідна для нормального функціонування мозку і нервової системи.
Частина вуглеводів міститься в організмі у вигляді глікогену, який у великій кількості здатний перетворюватися в жир. Щоб уникнути цього слід розраховувати калорійність споживаної їжі і підтримувати баланс витрачаються і одержуваних калорій.
Вуглеводами багаті житній і пшеничний хліб, сухарі, крупи (пшенична, гречана, перлова, манна, вівсяна, ячна, кукурудзяна, рисова), висівки і мед.
При дефіциті вуглеводів в їжі тканини і органи використовують для синтезу енергії не тільки білки, а й жири. При посиленому розпаді жирів можуть виникнути порушення обмінних процесів, пов'язані з прискореним утворенням кетонів (до цього класу речовин відноситься відомий всім ацетон) і накопиченням їх в організмі. Надмірне утворення кетонів при посиленому окисленні жирів і частково білків може привести до «закислення» внутрішнього середовища організму і отруєння тканин мозку аж до розвитку ацидотический коми з втратою свідомості.
- слабкість
- сонливість
- запаморочення
- головні болі
- почуття голоду
- нудота
- пітливість
- тремтіння рук
Читай також: маловуглеводні дієти: плюси і мінуси
Найважливішою причиною збільшення утворення жиру є різке підвищення вмісту глюкози в крові після рясного прийому багатої вуглеводами їжі. Якщо після легкого сніданку людина протягом дня голодує, а ввечері в один прийом з'їдає полуденок, обід і вечерю, організм змушений боротися з «отруєнням» вуглеводами ???? різким підвищенням концентрації глюкози в крові. Для того щоб глюкоза з крові потрапила в клітини тканин, необхідний інсулін, а підвищення його рівня в крові стімуліруетсінтез жирів. Правда, механізм екстреного перетворення вуглеводів в жир починає працювати тільки при одночасному і досить великому (понад 500 г) надходження в організм швидко засвоюються вуглеводів. Досить з'їсти невеликий батон з варенням, запиваючи його солодким чаєм. Такий тип харчування в більшості випадків веде не тільки до гастриту та інших захворювань, але і до накопичення зайвої жирової тканини.
Регуляторами обміну вуглеводів, крім інсуліну, є і інші гормони. Гормони кори надниркових залоз, так звані глюкокортикоїди, підсилюють синтез в печінці глюкози з амінокислот. Цей процес стимулює і гормон глюкогон, який, як і інсулін, виробляється підшлунковою залозою. Глюкокортикоїди і глюкогон за дією протилежні інсуліну.
Надлишок вуглеводів в харчуванні призводить до того, що в організмі знижується чутливість до гормону насичення ???? лептину, тому сигнали про насичення просто перестають доходити до мозку. Вирішити цю проблему можна, якщо відмовитися від цукру, здоби, тістечок, цукерок та інших швидких вуглеводів, кажуть фахівці. В іншому випадку ви будете просто не в змозі контролювати свій апетит, і проблема буде прогресувати.
Читай також: Білково-вуглеводне чергування
Рекомендації по споживанню вуглеводів
Час споживання вуглеводів щодо тренування й години доби залежить від режиму навантаження і виду самих вуглеводів. Вуглеводи не рівноцінні, і найбільш інформативним критерієм вибору видів вуглеводної їжі є глікемічний індекс.
Глікемічний індекс вуглеводів визначає здатність вуглеводів після прийому їх з їжею підвищувати цукор в крові в порівнянні з прийомом глюкози. За цією ознакою всі вуглеводи діляться на «повільні» ???? з низьким, і «швидкі» ???? з високим глікемічним індексом. Завжди після прийому з їжею вуглеводів відзначається збільшення рівня глюкози в крові. Швидкість підвищення рівня цукру залежить не тільки від кількості вуглеводів, але і від хімічного складу самих вуглеводів, співвідношення їх з іншими харчовими речовинами в продукті і особливостей механічної і термічної обробки їжі. Таким чином, ГІ має серйозне значення в справі корекції фігури.
Тимчасові рамки прийому вуглеводів (хронобіологія)
1. Протягом доби загальна кількість споживаних вуглеводів повинне розподілятися по спадної: з ранку і вдень ???? більше, до вечора кількість зменшується, вночі даний вид макронутриентов треба виключити і пропорційно збільшити споживання білкової їжі. Природно, що «ранок ???? ніч »поняття індивідуальні. Тут маються на увазі періоди «сну ???? неспання ». Чим ближче час до сну, тим менше вуглеводів повинно бути в прийомі їжі. Справа в тому, що в період сну синтезується соматотропин (гормон росту), викид якого посилюється чисто білковою їжею. Вуглеводи ж стимулюють вироблення інсуліну, який крім транспорту в клітини глюкози і амінокислот, підвищує проникність мембран жирових клітин для глюкози (а 90% жирової тканини синтезується з вуглеводів), а також для жирних кислот і тригліцеридів. У той же час інсулін гальмує ліполіз ???? розпад нейтрального жиру з виходом жирних кислот і тригліцеридів в кров.
Простіше кажучи, розподіл прийому вуглеводів в період «сну-відпочинку» у напрямку убування необхідно для максимального анаболізму м'язової тканини (за рахунок роботи інсуліну як транспорту для глюкози, а отже, накопичення м'язовогоглікогену, і амінокислот в клітинах) і мінімального набору жирової з можливим її зменшенням (за рахунок роботи соматотропіну, який в період сну перемикає організм на жирове паливо, одночасно «ладу» з'єднувальні та м'язові тканини).
2. Дуже важливо при тимчасовому розподілі вуглеводної їжі протягом доби враховувати класифікаційні характеристики і глікемічний індекс.
Високогликемические продукти мають свої переваги і недоліки. Різке зростання глюкози в крові, що викликається прийомом вуглеводів з високим глікемічним індексом, призводить до посиленого виділення інсуліну. Цей гормон стимулює транспорт харчових речовин до тих органів і тканин, в яких вони найбільш необхідні. При високому рівні глюкози спрацьовують механізми, що забезпечують запасання енергії в жирових тканинах. Отже, що надходить глюкоза переробляється, перш за все, в жир, т. Е. Створюється резерв «палива». Однак в тому випадку, коли запаси глікогену в організмі виснажені, їх відновлення має пріоритет перед накопиченням жиру, оскільки воно більш істотно для життєдіяльності. Відповідно, глюкоза буде доставлятися насамперед туди, де синтезується глікоген ???? в м'язи і печінку. Як бачите, не завжди гіперглікемія сприяє ожирінню. Природно, що виснаження глікогену в м'язах відбувається при фізичному навантаженні.
а) З вищесказаного випливає, що під час тренування цілком доцільно пити розчини «простих» вуглеводів (мед ???? 2 столові ложки на 600 мл води; розведені (солодкі ???? не кислий!) фруктові соки 1 частина до двох води та ін.).
б) Також відразу після тренування в період «білково-вуглеводного вікна» необхідно поповнити витрачені речовини в кількості 2/3 від витраченого. Співвідношення білка до вуглеводів ???? 1: 3. Найбільш відповідною їжею в цей момент є білково-вуглеводний напій (гейнер)
Читай також: Чи потрібні швидкі вуглеводи після силового тренування
Таблиця продуктів з низьким глікемічним індексом