Вуглеводи, які фрукти можна їсти при схудненні, список продуктів, корисні вуглеводи, кістка широка
Для нормальної, активного життя, для любові, для спорту нам необхідна енергія, якою нас забезпечують вуглеводи.
Вуглеводи - це природні органічні сполуки, що складаються з вуглецю і води. Будучи головним постачальником енергії, їх кількість становить всього 2% від загальних запасів енергії організму, на жири припадає 80%, а на білки 18% запасів енергії.
За своєю будовою вуглеводи діляться на:
# X1f36d; моносахариди і дисахариди - прості (або швидкі) вуглеводи.
# X1f35e; полісахариди - складні (або комплексні) крохмалисті вуглеводи;
# X1f360; складні вуглеводи на основі клітковини;
ПРОСТІ ВУГЛЕВОДИ
Прості вуглеводи чи ж моно- і дисахариди легко розчиняються у воді і швидко засвоюються. Вони також називаються цукру.
Глюкоза - найпоширеніший моносахарид. Вона міститься в багатьох продуктах в готовому вигляді і також утворюється в організмі в результаті розщеплення дисахаридів і крохмалю.
Глюкоза швидко надходить у кров і відразу ж готова бути використана для енергії. яка потрібна прямо в даний момент. Якщо енергія поки не потрібно, то глюкоза буде відкладена про запас у вигляді м'язового глікогену.
Повторимо ще раз: всі складні вуглеводи (будь то цукерка або хліб з висівками) спочатку розщеплюються до глюкози і тільки після цього засвоюються організмом. Глюкоза найбільш швидко і легко використовується в організмі для утворення глікогену, для живлення тканин мозку, м'язів, для підтримки необхідного рівня цукру в крові і створення запасів глікогену печінки.
Потрапляючи в шлунково-кишковому тракті, вуглеводи перетравлюються до стану глюкози, далі надходять в печінку, яка вважається головною лабораторією з розподілу речовин. Саме тут настає процес розподілу, в залежності від потреб. Є три основних напрямків: миттєве насичення крові, для забезпечення запущених енергетичних процесів; синтез глікогену; синтез жирів. Все залежить від потреб організму в даний момент. У тому випадку, коли глюкоза не використовується відразу за призначенням, а все одно надходить в клітини, вона запасається під виглядом жирових відкладень або в глікоген (якщо гликогеновие депо порожні). Якщо клітини печінки і м'язових груп перенасичуються, то продовжує доставлятися ще глюкоза перетворюється в жири і направляється в їх тканини.
Глікоген - це швидко засвоюваний вуглевод, «дремлящій» до пори до часу. Дане формулювання розуміти так: до тих пір, поки в організмі досить інших джерел енергії, гликогеновие гранули будуть зберігатися в незайманому вигляді. Але як тільки мозок подасть сигнал про нестачу енергетичного забезпечення, глікоген під впливом ферментів починає перетворюватися в глюкозу.Глікоген - це наша чиста енергія. Якщо ви не рухаєтеся, багато не думаєте (буває), то значить і енергія не витрачається.
Чи відбудеться з глюкозою перетворення в глікоген залежить від багатьох факторів: фізична активність, харчування, недолік / надлишок калорій. Чим більше активність, тим більше глюкози людина може засвоїти.
Фруктоза - це як і глюкоза, цінний, легкий для засвоєння цукор.
Однак вона повільніше засвоюється і в значній кількості (до 70 - 80%) затримується в печінці, не викликаючи перенасичення крові цукром. У печінці фруктоза більш легко перетворюється в глікоген (а значить, не відкладається в жир) в порівнянні з глюкозою. Фруктоза засвоюється краще сахарози і відрізняється більшою солодкістю. Основними джерелами фруктози є фрукти, ягоди, солодкі овочі.
АЛЕ. Якщо ви споживаєте багато калорій і свою норму глюкози вже отримали, то депо глікогену в печінці вже переповнені. тому фруктозі нічого не залишається як перетворитися в жир.
Якщо ви перебуваєте на дефіциті калорій, отримуєте їх менше, ніж витрачаєте, то фруктоза перетворюється не в жир, а в глюкозу або глікоген, які використовуються для енергозабезпечення організму.
Тобто ТІЛЬКИ ВІД ВАС (вашого колаража і активності) залежить, що буде продукувати печінку: ЖИР або ГЛІКОГЕН. який насичує весь організм (і навіть мозок) енергією.
При надходженні з їжею значних кількостей цукрів (глюкози або фруктози) вони не можуть повністю відкладатися у вигляді глікогену. а в крові відбувається підвищення рівня інсуліну. До речі, інсулін надає потужний стимулюючий вплив на жироотложение.
Повніють від ФРУКТІВ?
Забудьте цей усталений міф про неймовірну калорійності фруктів і правилі «до 16».
У межах норми вважається споживати щодня близько 60 грамів ЧИСТОГО фруктози (НЕ вуглеводів, що містяться в фруктах, а саме фруктози).
АЛЕ. Для того, щоб з'їсти 60 грамів чистої фруктози зі свіжих фруктів, потрібно їсти їх кілограмами.
Фрукти містять багато води і клітковини, а крім того, дуже швидко створюють відчуття ситості.
Їжте, їжте фрукти! Це прекрасне джерело вітамінів, клітковини і мінералів, який в більшості своїй містить низьку кількість калорій.
Можливий спосіб наїстися надлишок фруктози - вживати солодкі напої, звичайний цукор (в ньому 50% фруктози), фруктозні сиропи, солодощі та підсолоджувачі.
До речі, після тренування найкориснішим і поживним для ваших м'язів буде коктейль з сироваткового протеїну і банана або виноградного натурального соку. Ви наситила організм фруктозою, яка заповнить виснажені за час тренування гликогеновие депо і підживити м'язи білками.
Найголовніше, люди, які підтримують дефіцит калорій і регулярно займаються спортом, не повинні боятися фруктози.
Ви розповніє навіть на гречці, якщо будете їсти її кілограмами. Жиріють від загального надлишку калорій, а не від фруктів. Тому фрукти і будь-які інші продукти можна їсти в будь-який час доби, якщо ви не виходите за межі вашої норми калорійності.
Будь-які обмеження щодо часу прийому вуглеводів не більше ніж спроба примусити людину їсти менше протягом дня, якщо він не рахує калорії.
Жоден з продуктів або поживних речовин не є єдиною причиною зайвої ваги. Люди набирають вагу, коли вони регулярно їдять більше калорій, ніж їм потрібно.
ПІДСУМОК. Шкідливі великі кількості ЧИСТОГО глюкози, які неможливо отримати з фруктів.
ПРОСТІ УГЛЕВОДИ.ДІСАХАРІДИ
З дисахаридів у харчуванні людини основне значення має сахароза, яка при гідролізі розпадається на глюкозу і фруктозу.
Надлишок сахарози це вірний шлях до ожиріння. Встановлено, що при надмірному надходженні цукру посилюється перетворення в жир всіх харчових речовин (крохмалю, жиру, їжі, частково і білка). Таким чином, кількість що надходить цукру може служити фактором, що регулює жировий обмін. Рясне споживання цукру призводить до порушення обміну холестерину і підвищення його рівня в крові. Надлишок цукру негативно позначається на функції кишкової мікрофлори.
При цьому підвищується питома вага гнильних мікроорганізмів, посилюється інтенсивність гнильних процесів в кишечнику, розвивається метеоризм. Втім, це не дивно, при надмірному споживанні цукру в вас відбувається класичний процес «бродіння» прям як в пляшці з самогоном. Найменшою мірою ці недоліки проявляються при споживанні фруктози.
Лактоза (молочний цукор) - основний вуглевод молока і молочних продуктів. Її роль дуже значна в ранньому дитячому віці, коли молоко служить основним продуктом харчування.
Проте з віком фермент лактози, що розщеплює лактозу до глюкози та галактози, або зовсім зникає, або поступово сходить нанівець і настає непереносимість молока.
Я особисто рано почала відчувати блювотні позиви при вигляді молока, т.ч. якщо ваша дитина перестав пити молоко - НЕ пхати в НЬОГО. цілком ймовірно, що фермент лактози покинув його раз і назавжди 🙁
Полісахариди - складні (або комплексні) крохмалисті вуглеводи
Складні крохмалисті вуглеводи - це в основному продукти, що містять крохмаль (дуже несподівано :)).
Сільнокрахмалістие продукти не варто активно вживати, тому що молекули крохмалю мають складну будову і не розчиняються, а лише збільшуються в розмірах - набухають, при цьому забираючи рідину з організму. В результаті споживання крохмалистих продуктів в нашому шлунково-кишкового тракту виходить «клейстер». Він заважає травленню і зневоднює організм, прилипає до стінок, утворюючи калові камені.
Крохмаль перетравлюється дуже повільно (тому від таких продуктів довгий почуття ситості) і розщеплюється до глюкози. Але в різних продуктах і швидкість перетравлення крохмалю різна. З манної крупи і рису він перетравлюється швидше і легше, ніж з перлової, гречаної, ячної круп і пшона. У натуральному вигляді, наприклад в киселі, крохмаль засвоюється дуже швидко.
Приклади крохмалистих продуктів:
Важливі моменти, на які варто звернути увагу:
# X1f35e; Крохмалі з іншими продуктами поєднуються погано, але поєднуються добре між собою;
# X1f35e; Найкраще вживати крохмалі з сирими овочами або овочевими салатами, тому що клітковина сприяє кращій прохідності їжі по шлунково-кишкового тракту і її сприятливому переварюванню;
# X1f35e; Краще засвоєння крохмалю можливо при достатній кількості в організмі вітамінів групи В;
# X1f383; Гарбуз, часник, кольрабі, горох, артишок, капуста, спаржа, цикорій, червоний і зелений перець, гриби, редис, пастернак, шпинат, петрушка.
Рослинна їжа, яка не містить крохмаль:
# X1f346; Білокачанна капуста, огірки, помідори, червона капуста, цибуля ріпчаста, корнішони, ревінь, бруква, брюссельська капуста, салат-латук, кольорова капуста, кріп, баклажани, кропива, кульбаба, морква, броколі, цибуля-шалот, щавель, Зелена цибуля.
Продукти, що містять крохмаль, добре насичують організм, попереджаючи переїдання. Без хліба, круп, картоплі раціон харчування важко назвати збалансованим.
Звичайно, надмірне поїдання макаронів і навіть гречаної каші без масла безумовно призведе до зайвої жиру на стегнах і інших частинах тіла. Але повністю виключати такі продукти не можна. У всьому потрібна поміркованість, особливо в харчуванні.
Складні вуглеводи на основі клітковини
Що таке взагалі клітковина і чому вона важлива?
Клітковина відноситься до живильних речовин, які, як і вода і мінеральних солей, не забезпечують організм енергією. але грають величезну роль в його життєдіяльності. Тобто вуглеводи (а значить і калорії) з клітковини не засвоюються, їжте її спокійно!
Однак крім загальної кількості клітковини, значення має її якість. Не груба клітковина добре розщеплюється в кишечнику і краще засвоюється, служить «щіточкою» для шлунково-кишкового тракту, це, наприклад, клітковина картоплі і овочів. Клітковина сприяє виведенню з організму холестерину.
СКІЛЬКИ ВЖИВАТИ вуглеводів:
Скільки вживати вуглеводів в день залежить В ПЕРШУ ЧЕРГУ від вашої активності.
Середня потреба у вуглеводах для тих, хто не зайнятий важкою фізичною працею, 400 - 500 г на добу. У спортсменів в міру збільшення інтенсивності і важкості фізичних навантажень потреба у вуглеводах збільшується і може зростати до 800 г на добу.
Згідно з рекомендаціями дієтологів, людина повинна отримувати з вуглеводів від 50% до 60% всіх калорій.
Щоб розрахувати денну норму споживання вуглеводів, також можна помножити вагу людини на 4.62 г. За цією формулою, людині вагою, наприклад, 60 кг потрібно трохи більше 277 г вуглеводів в день.
Потреба у вуглеводах може збільшуватися при інтенсивних фізичних навантаженнях - це необхідно враховувати, плануючи свій раціон.
Чому вуглеводи такий важливий джерело енергії?
Вуглеводи зберігають наш білок і незамінні амінокислоти, що містяться в ньому. При надходженні з їжею достатньої кількості вуглеводів амінокислоти лише в незначній мірі використовуються в організмі як енергетичний матеріал.
Якщо не є вуглеводи, то організм не розгубиться і почне утворювати їх з амінокислот і гліцерину. Звучить ніби й не страшно, але цей процес легко провокує кетоз, кисле стану крові, якщо для утворення енергії використовуються переважно запаси жиру. Подальше зниження кількості вуглеводів веде до різких порушень метаболічних процесів.
Якщо вживати занадто багато вуглеводів, більше, ніж організм може перетворитися в глюкозу або глікоген, то вас рознесе, причому неважливо, швидкі або повільні вуглеводи ви будете їсти.
Коли тілу потрібно більше енергії, то жир перетвориться назад в глюкозу, і вага тіла знижується. Так, це складно, але вислухайте: щоб схуднути вам не можна голодувати, ви просто повинні їсти трохи менше, ніж потрібно!
Тобто ваш раціон повинен задовольняти ваші потреби в необхідній кількості вуглеводів, білків і жирів, але при цьому бути трохи недостатнім для вашої активності.