Все, що ти хотів знати про кардіо

Кардионагрузки - відмінна тема для суперечок. Здебільшого захоплюються спортом люди діляться на два типи: адепти кардіо і викривачі його неефективності. Природа стереотипу про магічну користь кардіонагрузок для схуднення ясна: зі шкільної лави нам втовкмачували, що товстуни повинні бігати і стрибати зі скакалкою, і тоді їх чекає успіх. Останнім часом з поширенням фітнесу люди потихеньку починають дізнаватися, що пробіжок для схуднення не вистачає, і їх стереотип руйнується. Втрату ілюзій все переживають болісно: сперечаються, лаються, не хочуть вірити. Треба дати їм час.

Скільки кардіо - «занадто багато»? Яке кардіо найшкідливіше? Що взагалі з ним робити? Сьогодні ми спробуємо відповісти на ці питання.

типові помилки

Ми схильні переоцінювати користь кардіонагрузок і надмірно захоплюватися ними. У чому полягають найзакореніліші помилки?

Чуваки думають, що одного бігу досить, щоб тренувати їх ноги. Насправді тобі потрібні систематичні і підвищуються навантаження, а не якийсь тротуар.
Перестаратися з кардіо високої інтенсивності. Навряд чи ти хоча б раз в житті бачив чувака, який занадто багато ходить, а ось виснажливі божевільні тренування - це будь ласка. А насправді ніякої користі.
Ранкові пробіжки. Якщо тільки ти не хочеш пробігти марафон, у тебе немає ніякої необхідності бігати по годині кілька разів на тиждень.
Вправи на біцепс. Біцепси - це дуже маленька група м'язів, це абсурдно - стільки уваги приділяти одним лише біцепсам.

Яке кардіо краще підходить для схуднення?

Дуже добре підходять вправи на проблемні ділянки, слабкості і диспропорції: інтенсивні вправи з невеликим відпочинком між підходами. Тренування повинні бути досить інтенсивними, щоб у тебе підвищувався пульс, але не повинні вимотувати тебе, як звичне кардіо. Однак спринт - це все одно річ.

Також відмінно підходять тренування високої інтенсивності в комбінації з кардіо низької інтенсивності (наприклад, 45 хвилин ходьби). Тренування з інтервалами - вибір тих, у кого мало часу. Уяви: йдеш кілька зупинок пішки, потім робиш свої вправи - і ось воно, ідеальне поєднання. Таким чином, працює все твоє тіло, а м'язи напружуються природним для них шляхом. Ще один бонус - не травмуються суглоби.

Кардіо і набір маси

Кардіо не заважає набирати вагу, воно навіть допомагає в цій справі, якщо робити все правильно. Якщо ти в поганій серцевої формі, ти не зможеш інтенсивно тренуватися. Все просто. Так що тобі необхідно поєднувати кардионагрузки з силовими вправами.

Головне - не перестаратися з кардіо. Ти не можеш гойдатися, а потім виходити із залу і бігти десять кілометрів, тому що інакше не буде видно прес. Кращий шлях - прокинутися раніше і відправлятися на прогулянку з самого ранку. Візьми плейер, послухай подкаст і погуляй півгодини. І для здоров'я користь, і споглядання.

Кардіо заважає набирати масу тільки тим чувака, яким в принципі важко її набирати. Коли люди цілеспрямовано уникають кардіонагрузок, вони товстіють і втрачають здатність ефективно тренуватися. Дві сесії по 20 хвилин в тиждень - і вистачить з тебе. Серцю-то все одно потрібно бути у формі.

Саме неефективне кардіо

В першу чергу, це вправи на тренажері, які виконують за тебе частина роботи. По-друге, це повільне і сумне, затягнуте до непристойності кардіо.

Ходити по плоскій поверхні просто заради дихання - теж не кращий варіант. Рух - це здорово, гуляти корисно, але якщо ти вже в формі, це не допоможе тобі стати в кращій формі. Підніматися по сходах або на пагорб - це вже краще. Залиш прогулянку літнім людям, а сам вибери щось серйозніше.

Кращий вид кардіо

Багато фітнес-гуру сходяться на думці, що це спринт. Він тренує дихання, реакцію, швидкість і силу м'язів, тому що ти робиш багато різних рухів. Крім того, це навантаження високої інтенсивності. Спринти не зашкодять твої коліна і зарядять тебе енергій.

Якщо перед тобою не варто конкретної мети схуднути або наростити м'язову масу, біг теж не зашкодить. Бігати приємно і корисно, тут ніхто не сперечатиметься.