Вправи зі штангою будинку план тренування і розклад

Тренування зі штангою підходять для завзятих людей, які хочуть наростити видатну мускулатуру і сформувати прекрасні обриси власного тіла. Для таких занять зовсім не обов'язково відвідувати тренажерний зал або фітнес центр. Досить придбати спортивний снаряд і виконувати вправи зі штангою будинку.

Вправи зі штангою будинку - розклад тренувань

Тренування зі штангою потрібно проводити регулярно протягом усього року від 2 до 3 разів на тиждень вдень або ввечері (вранці тренуватися не рекомендується). Заняття для збільшення м'язової маси і сили повинні тривати близько 40-60 хвилин в день. Зростання мускулатури буде відбуватися не під час безпосередньо самих тренувань, але під час відпочинку. Тому необхідно витримувати паузу між заняттями не менше, ніж в один день.

Схильним до повноти людям і тим, хто прагне до рельєфною мускулатурі, потрібно тренуватися більше 3 разів на тиждень по 1,5-2 години в день. При цьому потрібно обов'язково виконувати вправи, які носять циклічний характер (плавання або біг). Дні, вільні від тренувань, потрібно присвячувати активному відпочинку.

Цикл терміном в один рік ділиться на осінньо-зимовий і весняно-літній періоди. В осінньо-зимовий період слід близько 70% часу виконувати вправи з обтяженнями, а 30% - інші фізичні заняття такі, як піші прогулянки, лижі, спортивні ігри, кроси та ін. У весняно-зимовий період 50% часу рекомендується присвячувати силових тренувань, а решта 50% - акробатичним, легкоатлетичним, ігрових та інших вправ на свіжому повітрі.

Навантаження повинна плануватися за тижнями та місяцями. Її зміна має відбуватися хвилеподібно. Дні і тижні з максимальними навантаженнями необхідно чергувати з малими і середніми обсягами тренувань.

Склад тренувань з базових вправ зі штангою будинку

Підбір вправ для кожного тренування повинен відбуватися таким чином, щоб найскладніші знаходилися в середині, коли всі м'язи тіла вже розігріті і енергетичний резерв ще досить великий.

Кількість повторень вправ і їх підходів залежить від того, на що саме спрямовані тренування. Для того, щоб збільшити м'язову масу і силу, слід виконувати базові вправи 5-6 разів по 4-5 підходів. Продовжувати тренування на збільшення сили і м'язової маси необхідно 3-6 місяців. Якщо метою тренувань є видалення надлишків жирової тканини і розвиток відносної сили,

то виконувати вправи потрібно 12-15 разів по 2-3 підходи.

Масу обтяження потрібно підбирати таким чином, щоб фінальне повторення відбувалося разом з максимальною напругою мускулатури, практично вщерть. Як тільки виконання вправ на третьому підході стане легким, слід збільшити обтяження. Навантаження на першому етапі занять повинна посилюватися за допомогою зростання кількості підйомів обтяження, а не тільки за рахунок збільшення ваги снаряда.

У процесі росту тренованості повинен здійснюватися перехід від легких вправ до більш важким, а також збільшуватися маса обтяжень і число підходів. Між підходами потрібно відпочивати протягом 2 хвилин. При цьому треба не сидіти, а повільно пересуватися для того, щоб заспокоїти дихання.

Якщо в процесі тренування виконання вправ буде супроводжуватися тривалою затримкою дихання, напруженням, візуальним набуханием судин і почервоніння шкіри обличчя та шиї - навантаження варто зменшити. Для того, щоб попередити перевтома, необхідно виконувати таку послідовність тренувань за тиждень:

На першому занятті інтенсивність і обсяг вправ разом з обтяженнями повинні бути невеликими. Підвищувати фізичну активність на даному етапі рекомендується в альтернативних видах вправ таких, як ігрові та вправи на витривалість.
На другому занятті навантаження повинна збільшитися.
На третьому занятті навантаження повинна стати максимальною. При цьому можуть виконуватися вправи з іншими снарядами.

Комплексна програма вправ зі штангою будинку

Пропонуємо вашій увазі перелік вправ, які можна виконувати в домашніх умовах зі штангою:

Жим лежачи. Виконується дана вправа лежачи на підлозі або на лавці. Зігніть ноги в колінах, при цьому міцно упріться обома ступнями об підлогу і трохи прогните спину. Вправу потрібно виконувати плавно. Дана вправа можна виконувати стандартно - піднімати штангу з положення лежачи або взяти штангу вузьким хватом, відвести лікті в сторони і виконувати жим як часткові повторення, при цьому опускаючи штангу на 15-20 см. Такий варіант виконання вправи збільшить навантаження на грудні м'язи.
Французький жим. Вправа виконується лежачи на підлозі або лавці. Зігніть ноги в колінах і прогните спину. Візьміть штангу в руки і почніть її повільно опускати. Руки при цьому повинні залишатися нерухомими і згинатися тільки в ліктях.
Жим сидячи або стоячи. Дана вправа виконується сидячи або стоячи. Штангу при цьому можна опускати на груди або за голову.
Шраг зі штангою. Виконуйте вертикальний підйом штанги, після чого опускайте снаряд. Дане вправу потрібно робити без кругових рухів плечей.
Станова тяга. Вправа може виконуватися двома способами: опускання штанги трохи нижче колін і опускання і підйом штанги з підлоги. Перший варіант рекомендується для початківців, тоді як другий варіант призначений для професіоналів.
Тяга в нахилі зі штангою. Ця вправа для розвитку спини, яке повинно здійснюватися, крім ривки. В процесі підйому штанги потрібно скорочувати м'язи спини. Правильне виконання вправи можливо в положенні, при якому плечі йдуть назад, тим самим максимально скорочуючи спинні м'язи.
Фронтальні присідання зі штангою. Помістіть штангу на груди і виконуйте з нею присідання.

Є небезпека перевантаження м'язів в ході тренувань - не допустите цього!

Для того, щоб попередити перетренированность організму, рекомендується так звана розвантажувальна тиждень, яка повинна проводиться один раз на місяць. Протягом такого тижня велика частина часу повинна відводитися для циклічних і ігрових вправ, а кількість вправ з обтяженнями має зменшуватися в два рази.

Правила безпеки виконання вправ зі штангою будинку

При виконанні силових вправ дотримуйтеся наступних правил:

Правильно підбирайте масу обтяження для вправ. Для цього спочатку випробуйте її на більш легких снарядах.
Одягайте взуття, яка міцно фіксує гомілковостопний суглоб, при виконанні важких вправ. При цьому під ногами повинна бути тверда міцна основа.
Розвантажуйте суглоби за допомогою різноманітних варіантів виконання тих чи інших вправ.
Намагайтеся не виконувати серйозних навантажень на хребет часто за одне заняття.

Ст процесі тренувань не впадати в крайнощі і не перенавантажувати тіло додатковими навантаженнями для досягнення видимого результату в найкоротші терміни. У роботі зі штангою спортивне навантаження повинна відповідати харчуванню та відпочинку. Чим більше буде відбуватися навантаження на м'язи, тим більше потрібно давати організму їжі і сну.