Вправи з еспандером для жінок
Вам напевно знайома ситуація, коли ви їсте у відрядження і у вас немає можливості взяти з собою ніяких коштів для фізичних вправ. З такою проблемою зіткнулася і я, адже не буду ж я відвідувати спортзали в поїздці.
Знайшла в інтернеті цікаву річ - еспандер. Виявляється, коштує вона копійки і, крім того, це дуже зручна річ. Вона неймовірно функціональна, хоча вдає із себе, можна сказати, звичайну гумку.
Так ось, буквально минулого тижня мене відправили в чергове відрядження і я взяла з собою цю «чудовещь». Я і справді переконалася, що вона несе в собі величезну користь і моє тіло сказало мені спасибі.
У цій статті я більш детально познайомлю вас з даними снарядом, розповім як користуватися і які вправи робити.
Як правильно вибрати грудної еспандер?
Перше на що слід звернути увагу при виборі еспандера - фірма-виробник. Відомий бренд - це гарантія високої якості, а разом з ним і надійності. У дешевих моделей може лопнути пружина, а це вже загрожує господареві серйозною травмою. До того ж серйозні фірми-виробники несуть відповідальність за відповідність запропонованих якостей тренажера його дійсним властивостям.
Ще один важливий критерій - жорсткість пружин. Найбільш слабкі снаряди - 5 кг, найсильніші - 100 кг. Найчастіше сила стиснення тренажера завуальована в цифрах: слабка -1, середня - 2 і, нарешті, сильна - 3.
Перш ніж купити грудної еспандер слід випробувати його. Досить розтягнути снаряд, щоб перевірити свою силу і розглядати всілякі тріщинки або білі смуги на каучуку. Якщо вони присутні, то купувати такий еспандер не слід. Ручки снаряда повинні мати шорстку поверхню і відповідати формі долонь. Дотримання цих вимог виключає ризик того, що тренажер може вилетіти з мокрих долонь в період занять.
Найбезпечнішим на думку багатьох фітнес-інструкторів є пружинний еспандер із захисним рукавом, який надійно закриває розтягуються пружини і, таким чином, виключає травмування шкіри власника під час занять.
Комплекс вправ для грудних м'язів з еспандером
Для досягнення більшого ефекту інструктори радять підвищувати навантаження поступово. Це можна зробити двома способами - почати тренування з 1-2 пружинами, якщо снаряд розрахований на зняття еластичних елементів, або з мінімального числа підходів.
- Розставити ноги на ширину плечей. спину випрямити, погляд спрямувати вперед, руки зі снарядом витягнути перед собою, долонями до внутрішньої сторони. Розвести руки в сторони, потім повернутися в початкове положення. Повторити 12-15 разів.
- Ноги розставити на ширину плечей, руки з тренажером витягнути наверх, долоні назовні. Вдихнути і розвести руки в сторони так, щоб снаряд пружною стороною виявився за спиною. Видихнути і повернутися назад. При виконанні даної вправи руки повинні залишатися прямими. Зробити 15 разів. Вправа допомагає зміцнити м'язи грудей і спини.
- Розставити ноги на ширину плечей, при цьому носок правої ноги потрібно розгорнути вправо, руки з тренажером на рівні грудей і витягнуті в праву сторону. Видихнути і зігнути ліву руку в лікті, праву залишити без змін. На видиху повернутися в початкове положення. Зробити по 10 повторів для кожної руки.
- Ноги розставити на ширину плечей, праву руку зігнути в лікті, так щоб її кисть стосувалася плеча, ліву випрямити і опустити вздовж стегон а. Снаряд за спиною, долоні назовні. На вдиху підняти праву руку вгору, повноцінно випрямивши її, на видиху повернутися в початкове положення. Зробити по 15 повторів на кожну сторону. Вправа допомагає пропрацювати грудні м'язи і внутрішній спинний відділ.
Кузнецов Павло: Хороша річ для тренування, дозволяє домогтися бажаного ефекту при правильному підході. Займає мало місця, можна тренуватися як вдома, так і за його межами. Періодично займаюся з еспандером метелик, щоб урізноманітнити тренування.
Потапенко Ольга: Зручний тренажер, поміщається навіть в невелику сумочку. Менш травматичний, ніж гирі або гантелі. Дозволяє виконувати тренування в домашніх умовах.
Колесніченко Михайло: Простий і компактний тренажер. Дуже зручний в поїздках, коли немає можливості для відвідувань спортзалів, та й гантелі з собою тягти не варіант. Гідна альтернатива грузоблочних тренажерів і вправ з вільним обтяженням.
Вправи з еспандером: комплекс для новачків
Вправи для ніг
Як ефективно скинути зайву вагу?
- Натуральний комплекс для схуднення. Дозволяє швидко спалювати зайву вагу, боротися з целюлітом і усувати прищі і вугрі. Потім дізналася, що деякі вітчизняні зірки їм теж користуються.
- Дотримання принципів правильного харчування. Огляди та інструкції по іншим дієтам і системам харчування ви можете знайти на сторінках мого сайту
- Активний спосіб життя.
Ноги на ширині плечей, кисті до плечей, гума за руками, щоб не заважала. На вдих опускайтеся вниз до паралелі стегна до підлоги, з видихом вставайте. Вправа просте, але за рахунок того, що кисті приведені до плечей, навантаження збільшується. Якщо поставити кисті на пояс - буде більш легкий варіант.
Ноги в розніжці - одна стопа на крок позаду іншої. Зафіксуйте еспандер під передньою ногою, рукоятки в руках на рівні плечей. Повільно згинайте обидва коліна, тримаючи пензля на плечах. Коліно опорної ноги не виходить за лінію стопи, стегно паралельно підлозі, поперек злегка прогните.
Контролюйте положення рук, ззаду стоїть нога згинається в коліні, корпус намагайтеся тримати рівно, не нахиляйтеся вперед. Поверніться у вихідне положення. Виконайте 15 випадів і повторіть для іншої ноги.
Початкове положення - лежачи на боці, верхня нога злегка піднята над підлогою, стопа на себе. Корпус і нога утворюють пряму лінію. Амортизатор проходить під коліном зігнутої нижньої ноги, утримуйте його рукою, протягнувши в рукоятки, щоб не зісковзнули. Чим сильніше витягнете, тим вище буде навантаження. Якщо боїтеся, що гума зіскочить, закріпіть її додатковим кільцем навколо стопи. Підніміть ногу трохи вище 45 градусів від висоти тазостегнового суглоба. Поверніться у вихідне положення. Повторіть на іншому боці.
Вправи для спини
Сядьте на підлогу, амортизатор - в руках. Оберніть їм стопи і візьміть в кожну руку рукоятку, лікті трохи зігнуті, долоні спрямовані один до одного. Коліна теж трохи зігнуті, опора на п'яти. Спина пряма, зберігайте природний вигин в попереку. Зігніть руки в ліктях так, що б вони ковзали вздовж тіла і підтягніть ручки амортизатора до нижніх ребер. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Чи не випрямляйте коліна повністю: так простіше утримувати корпус в правильному положенні. Амортизатор саме закрутіть навколо стоп, а не просто закиньте його за них: так він не зіскочить, буде надійно зафіксований і не зірветься.
Для цієї вправи амортизатор необхідно закріпити на зовнішньому блоці. Ми використовували шведську стінку. У домашніх умовах її можна замінити, наприклад, масивним столом або шафою. Виконувати вправу можна стоячи на колінах з тієї ж точки для рук, головне, щоб дотримувалася співвісність.
Зафіксуйте амортизатор на стіні на рівні ліктьового суглоба. Відійдіть з випрямленими вперед руками на відстань легкого натягу гуми. Одна нога на крок попереду інший, плечі і корпус злегка подайте вперед, розправте груди. На видиху підтягуйте ручки еспандера до грудей, розводячи лікті в сторони і з'єднуючи лопатки. На вдиху плавно поверніться у вихідне положення. Працюють верхній плечовий пояс і «верхівка» спини.
Вправи з еспандером: техніка безпеки
1. Перед початком кожного тренування уважно перевіряйте гуму, злегка її розтягуючи, на зачепи, розрізи, мікротріщини і розриви. Знайшли хоча б одна ознака порушення цілісності амортизатора - викидайте його, щоб уникнути травм. «Одна неочевидна дірочка - і в самий невідповідний момент тренажер може відлетіти, лопнути і травмувати, - попереджає Катерина Соболєва. - Щоб цього уникнути, потрібно ретельно перевіряти гуму перед заняттями. У нас в клубі йде близько 20-30 еспандерів за місяць, причому це не залежить від якості самого тренажера ».
2. Переконайтеся, що еспандер надійно закріплений і не зірветься при натягу. «Більш надійний спосіб зафіксувати тренажер - так звана екзотика, закрутка кільцем, щоб хвости менше висіли, - розповідає Катерина Соболєва. - При накручування дуже важливо відцентрувати гуму, особливо якщо виконуєте симетричні вправи - щоб у вихідному положенні відчувалося однакове натяг. Коли робите кільце навколо стопи, важливо щоб довжина ручок амортизатора збігалася, а навантаження на праву і ліву сторону була рівномірною ».
3. Коли притискуєте гуму стопою, стежте, щоб амортизатор знаходився по її центру. «Це найбільш безпечне положення, тому що іноді вага мимоволі переноситься на п'яту або на пальці, - говорить Катерина Соболєва. - Закріплювати еспандер під пальцями або п'ятою може бути не так зручно і навіть боляче, підйом стопи в центрі гасить товщину амортизатора і надійніше фіксує гуму ».
5. Еспандер краще мати кілька. Як мінімум для ніг і для рук. Вони діляться за ступенем опору: слабке, середнє, сильне і УЛЬТРАСИЛЬНО. Слабкий опір підходить дітям, підліткам, вагітним, людям у віці, середнє - оптимальний варіант для аеробного режиму тренувань, сильне допоможе виконати вправи для ніг жінкам і базові вправи чоловікам.