Вправи розминки перед тренуванням в тренажерному залі і вдома

Десь між зашнуровиваніе кросівок і першим підходом присідань ви стикаєтеся з найважливішим питанням щодо тренування: Розминатися чи ні? І велика ймовірність, що ви пропустите розминку перед тренуванням. Ніхто не хоче витрачати час на обертання плечима і шиєю.

Але навіть такі незначні зусилля окупаються, потрібно лише правильно вибрати вправи для розминки. На думку Ніка Туммінелло: «Динамічна розтяжка - кращий спосіб розігріти м'язи перед тренуванням». Даний вид розтяжки передбачає залучення повного діапазону рухів м'язів (наприклад, випади).

Навіщо потрібно робити розминку перед тренуванням?

Холодні, що не розігріті м'язи піддаються ризику отримати травму під час тренування. Розминка перед тренуванням робить м'язи більш пластичними і сильними. Збільшується результативність занять після гарного розігріву. А стисла м'яз важко піддається тренуванню і навантаженні. Коли ми качаємо будь-яку м'язову групу, то перед нами завдання залучити до роботи якомога більше волокон і не отримати травму. З цими двома завданнями нам допомагає впорається предтреніровочная розминка.

Розминка перед тренуванням за 5 хвилин

Як правильно розминатися перед тренуванням

Динамічна розтяжка покращує гнучкість, регулює кровотік, знижує ризик отримання травм і зменшує час, необхідний м'яз на відновлення. Простіше кажучи, тренування пройде легше, а результат буде помітний швидше. Дана розминка складається з 3 етапів і допоможе вам прискорити пульс, підготувати м'язи до навантажень і налаштуватися на потрібний ритм.

1. Включайся: активація нервової системи (вправи 1-3)

Навіть якщо подумки ви вже готові брати максимально можливі ваги, вашому тілу потрібно трохи більше часу. Коли ви тільки заходите в зал, центральна нервова система, яка власне і контролює всі рухи, знаходиться в «режимі енергозбереження» (виною тому цілий день, проведений за комп'ютером або перед телевізором). Тому для початку вашому мозку необхідно подати тілу сигнал приготуватися до вибухової активності. Ці вправи на координацію миттєво «розбудять» вашу нервову систему, прискорять серцебиття і підвищать температуру тіла. І в результаті м'язи будуть краще відгукуватися на навантаження, яку ви даєте під час тренування.

2. Цілком і повністю: залучення м'язів (вправи 4-6)

Тепер, коли серце працює в потрібному темпі, пора розгойдати слабкі і рідко використовуються м'язи: сідниці, прес, згиначі стегна і поперек. Ці м'язи-стабілізатори регулюють положення суглобів під час руху. Забувши розім'яти дані м'язи, ви збільшуєте ризик отримання травми.

3. І ще трохи: динамічна рухливість (вправи 7-9)

І на завершення розминки ви збільшите рухливість суглобів і гнучкість великих м'язових груп від маківки до п'ят. І це дуже важливо: якщо м'язи застояні, застиглі, то тренування перетворюється в боротьбу з самим собою, а не спалювання калорій.

Вправи для розминки перед тренуванням

Вправи 1. Стрибки ноги разом, ноги нарізно

Початкове положення: ноги разом, руки з боків (а). У стрибку розставте ноги ширше плечей, а руки підніміть над головою (b). У швидкому темпі, без пауз зробіть 10-15 повторень.

Вправа 2. Перехресні стрибки ноги разом, ноги нарізно

Ноги ширше плечей, руки витягнуті в сторони (a). Одночасно схрестіть руки перед собою і в стрибку поставте праву ногу перед лівої (b). Не зупиняючись, поверніться у вихідне положення, повторіть для іншої ноги. Повторіть 10-15 разів.

Вправа 3. Повороти корпусу

Ноги ширше плечей, трохи зігнуті в колінах, руки витягніть перед собою, долоні складіть «човником». (A). Чи не розгинаючи ніг, поверніться корпусів вправо, руки, відповідно, теж відведіть в праву сторону, потім вліво (b). Прес при цьому повинен бути напружений. Виконуйте поперемінні повороти максимально швидко 30-40 разів.

Вправа 4. Розминка плечей перед тренуванням

Ноги трохи зігніть, нахиліться, щоб корпус був паралельно підлозі, руки випрямлені (a). Підніміть руки паралельно підлозі, зігнувши їх при цьому ліктях під прямим кутом (b). Чи не рухаючи ліктями, обертайте передпліччя максимально далеко (c). У зворотному порядку поверніться у вихідне положення. Повторіть 12-14 разів.

Вправа 5. Розминка преса перед тренуванням

Встаньте на коліна, руками, зігнутими під прямим кутом, обіпріться об підлогу. Повільно витягніть ліву руку перед собою, а праву ногу позаду себе (a). Підніміть ліву руку і праву ногу максимально високо, поверніться у вихідне положення (b). Зробіть 12-14 повторень з кожного боку.

Вправа 6. «Скелелаз» в повільному темпі

Встаньте в положення планки на випрямлених руках (a). Повільно підтягніть праве коліно до правого ліктя (b). Затримайтеся в такому положенні на 2 секунди і випрямити ногу. Виконуйте по черзі 12-14 повторень (тобто 6-7 повторень для кожної ноги).

Вправа 7. «Перекати» руками

Ляжте на лівий бік, праву ногу зігніть в коліні під прямим кутом. Руки витягніть перед собою, долонями один до одного (a). Чи не рухаючи руками і ногами, поверніться корпусом вправо, до тих пір поки права рука не торкнеться підлоги (b). Затримайтеся на 2 секунди і поверніться у вихідне положення. Зробіть 10 повторень для кожної сторони.

Вправа 8. Йога для розминки

Встаньте в позу собака мордою вниз (a). Повільно підтягніть праву ногу до грудей, поставте ступню між рук (b). Повертаючи корпус вправо, тягніться правою рукою до стелі (c). Поверніться у вихідне положення. По черзі зробіть 5-6 повторень на кожну сторону.

Вправа 9. Бічні випади + перехресні випади для розминки

Встаньте прямо, руки витягніть перед собою (a). Зробіть випад вправо (b). Потім лівою ногою зробіть крок за правою ногою вправо (c). Зробіть 6-8 повторень, потім повторіть для іншої сторони.