Вправи на витривалість в домашніх умовах 1

Х Добре розвинені фізичні якості - це чудово, особливо, якщо це сила і витривалість. Саме за цими двома якостями можна сказати сильний чоловік або жінка. Але далеко не всі можуть розвинути витривалість, наприклад, якщо займаються вдома.

Добрий день, дорогі Новомосковсктелі. Тема цієї статті «Вправи на витривалість в домашніх умовах», а в ній Ви дізнаєтеся, які вправи використовувати для розвитку витривалості і які умови потрібно створити для цього.

Така фізична якість як витривалість у Вас напевно асоціюється зараз з бігом. Я правий? Так, Ви частково праві, але витривалим людина може стати не бігаючи абсолютно, причому у нього навіть дихальна система буде розвинена краще, ніж у звичайної людини (зазвичай розвинена «дихалка» безпосередньо пов'язана зі збільшенням обговорюваного нами сьогодні якості).

Що вже говорити про такий постійному супутнику цієї якості, як деталізація мускулатури або рельєф тіла - вони йдуть «пліч-о-пліч», якщо можна так висловитися. Тому, роблячи ставку на витривалість в своїх заняттях, Ви переслідуєте не одну мету, як Вам здається, а відразу декілька. І це чудово.

Які умови потрібно створити у себе вдома

Перш за все підготуйте інвентар для занять: це можуть бути куплені в магазинах спортивних товарів гантелі, пояси з піском усередині (обважнювачі на ноги, руки і тулуб), гумові еспандери, гумові джгути в кінці кінців (куплені в аптеці), або ж зроблені самостійно обтяження - про них я говорю мало не кожну статтю, в якій йдеться про домашніх умовах. Підготували то, з чим Вам доведеться займатися?

Якщо немає, і Ви плануєте займатися з опором лише власного тіла (наприклад, віджиматися від підлоги, робити задні віджимання на стільцях, підтягуватися на турніку), то це теж непогано. Я трохи далі розповім, як діяти в такому випадку.

Ну, а поки перейдемо до однієї з провідних проблем цієї статті - що потрібно робити, щоб стати витривалим.

Ніколи не задавалися питанням, чому хлопці (чи дівчини, не важливо) з тренажерних залів роблять певну кількість сетів з певною кількістю повторень в кожному? Чому не більше або не менш? Чому саме стільки? А тому що певна кількість повторень і сетів відповідає розвитку або фізичних якостей, або самого тіла.
Так для розвитку сили пауерліфтери використовують від 1-го до 5-х повторень в 3-4 підходах, бодібілдери для маси - від 6-ти до 12-ти в 4-5 підходах.

Але ті, хто хоче підсушитися ( «ліфтер» або культурист) - від 15-ти повторень і більше в 6-7 підходах. Може здатися, що це багато, але не панікуйте, друзі, завчасно. У всіх цих випадках різну вагу опору обтяжень. Що нас цікавить аспект має опору спортивного обладнання 50-60% (а то і менше) від максимального ваги, який Ви можете зробити всього один раз.

І тут ми плавно підходимо до ще одного важливого моменту. Перед початком занять на дому Вам потрібно знати, які ваги і в яких вправах Ви здатні підняти на один раз на даному етапі. Для цього сходіть в зал і присвятіть цьому одне тренування, обов'язково записуючи свої результати.

Якщо немає такої можливості, то виконайте у себе вдома наступне: робіть вправи (якими плануєте розвинути витривалість) і уважно стежте за тим, скільки повторень Ви можете зробити в одному підході. Якщо більше 25, то вага обважнювачів малий, якщо менше 15 - занадто великий, якщо Ви можете робити тільки 15 повторень в 4-х підходах (замість 6-7 необхідних), то потрібно знизити вагу обтяжень. Вам для подібної «настройки» знадобиться приблизно одне заняття.

Якщо я Вас трохи перевантажив інформацією, то ось скорочений варіант:

• робіть 6-7 сетів в кожній вправі не менше, ніж по 15 повторень (це мінімум);
• використовуйте вагу в 50-60% від максимального;
• відпочивайте між підходами від 30 секунд до хвилини з гаком - не більш, а між вправами
• півтори-дві хвилини;
• частота занять 4-5 разів на тиждень;
• тривалість занять від 45 хвилин до години - не стискаючи, а й мало не дасть результатів;
• темп занять - швидкий;
• їжте більше білка, повільних вуглеводів і корисних жирів;
• висипайтеся.

Вправи на витривалість

Не буду заново «відкривати Америку» або «винаходити велосипед». Нічого нового для Вас, можливо, я зараз не скажу, але істина така, що для сили або витривалості використовуються одні й ті ж вправи - різниця лише тому, що я тільки що описав: кількість сетів, повторень і так далі. Саме ці параметри тренінгу дозволяють тренувати мускулатуру, виробляючи в ній здатність до тривалої роботи.

Більш того, для жінок і для чоловіків - це ті ж вправи. За винятком того, що у чоловіків випади не користуються популярністю, а у жінок підтягування на турніку.

Тому сміливо користуйтеся різними жимами - стоячи, лежачи, сидячи; підтягуваннями - широким хватом, зворотним, за голову; тягами - в нахилі, становими, до підборіддя; присіданнями - з обтяженнями, без них.

Серед ізолюючих вправ Ви можете використовувати: випрямлення руки з гантелей в нахилі, згинання рук з гантелями, французькі жими коштуючи або лежачи, нахили з обважнювачів вперед, нахили з гантелями в сторони, присідання «пліє». Список дуже широкий.

Якщо мова йде про підтягування, то підтягуйтеся зі стільця (з упором ніг на нього, не відриваючи їх) або з прив'язаним на турнік еспандером - ставайте ногами на нього, а при підтягуванні він стискається і тим самим допомагає Вам.

Коротше, імпровізують, пристосовуйтеся, адже домашні умови не багаті на тренажери.

висновок

Як Вам, напевно, відомо, всі ми володіємо одним і тим же набором фізичних якостей, які знаходяться на тій чи іншій стадії розвитку і які можна вдосконалювати протягом усього життя. Одним з таких якостей є витривалість, що відповідає за здатність організму тривалий час виконувати роботу без втрати працездатності, зниження темпу і якості виконуваної роботи. Детальніше тут.

Під роботою я маю на увазі фізичні вправи, хоча і не виключаю будь-який інший вид діяльності, де ця сама витривалість необхідна.

Як поліпшити витривалість?

На початковому етапі занять це фізичне якість знаходиться на невисокому рівні. Повірте, у звичайної людини все так і йде, і в цьому немає нічого поганого. Це нормально. Але погодьтеся, було б краще мати підготовлене тіло, здатне довго не відчувати втоми.

А для того, щоб збільшити показник особистої витривалості необхідно почати займатися. Так, Ви все правильно зрозуміли. Але як саме почати займатися, які ваги обважнювачів піднімати, які вправи робити, скільки сетів і повторень виконувати - я зараз розповім.

Як почати займатися. На початку своїх занять (близько 2 - 3 тижнів) необхідно працювати зовсім з легкими ваги, не перевищувати темп виконання вище середнього і взагалі не перепрацьовувати сильно. Звикайте до тренажерів, вправам і їх техніці, ваг, в загальному - до всього, з чим надалі доведеться мати справу.

Ваги обважнювачів. Для вироблення витривалості характерні легкі ваги. Для базових вправ типу присідань зі штангою, станової тяги різної варіації, жиму лежачи і інших, позначення «легкий вага» означає 50 - 55% від максимуму.

Так, доведеться витратити одне тренування, щоб знайти свої максимуми. У цьому, думаю, Вам зможе допомогти персональний тренер або більш досвідчений товариш. Для спеціальних вправ і ізолюючого характеру вам доведеться самостійно підбирати ваги гантелей, блоків. Тут нічого не поробиш - в таких речах необхідно розібратися самому. І не забудьте записувати свої результати.

Сети і повторення. Для однієї вправи з комплексу на витривалість і «сушку» (а вони йдуть поруч) Вам потрібно виконувати від 4 до 6 сетів (підходів) і від 15 до 30 повторень в кожному сеті. Не забувайте про правильне дихання.

Примітно, що деякі культуристи стверджують, що все, що більше 12 разів - це на витривалість. Знаєте, навіть не знаю, погоджуватися з цим твердженням чи ні - перевірити самостійно його дуже важко. А що ви думаєте з цього приводу?

Так ось, якщо Ваш комплекс, наприклад, складається з 8 вправ, то в кожному Ви повинні будете виконувати запропоноване кількість підходів і повторень. Не лякайтеся, у Вас вийде, адже ваги легкі.

Темп виконання і відпочинок між підходами. Доведеться напружитися - вправи необхідно виконувати швидко, щоб викликати в м'язах певні реакції (ну, там витрата запасів креатину в м'язах та інше - пояснювати механізми роботи м'язів немає сенсу - це довго і нудно). Печіння в м'язах - пряма ознака того, що Ви на правильному шляху.

Що стосується відпочинку між сетами: він повинен тривати не більше хвилини - засікайте за таймером. Між вправами можна на півхвилини збільшити відпочинок. Саме через урізане відпочинку м'язи з кожним разом будуть все швидше і швидше заповнювати витрачені ресурси і резерви, виробляючи тим самим витривалість.

Заняття на витривалість. Природно, для початку необхідні базові вправи - вони повинні складати приблизно 70% від всієї маси. Решта 30% - ізолюючі та спеціальні.

Ця формула необхідна як для чоловіків, так і для жінок, різниці немає. Якщо Ви не розбираєтеся в типах вправ, то я Вам коротко розповім:

- базові - задіють кілька груп м'язів і кілька суглобів. Приклад: жим лежачи, присідання, віджимання. Виняток: згинання рук в упорі ззаду;

- ізолюючі - задіють тільки одну групу м'язів і один суглоб. Приклад: розгинання руки з-за голови з гантелей, нахили в сторони з гантелей. Виняток: згинання рук на біцепси;

- спеціальні - задіють кілька груп м'язів і суглобів, але мають доповнюючий, а не розвиваючий характер. Приклад: згинання рук в упорі ззаду.

На кожному тренуванні Ви повинні опрацьовувати різні групи м'язів: в один день - одні, в іншій - інші і так далі. Давайте мускулатури відпочивати.

В домашніх умовах

Більшість вправ, які використовуються в тренажерному залі, можна повторити вдома, маючи в своєму розпорядженні тільки скакалку і парочку розбірних гантель.

А то і взагалі використовувати підручні засоби. До речі, в домашніх умовах можна також займатися з гумовим еспандером. то значно позначиться на підвищенні витривалості.

Припустимо, в залі жим лежачи робиться зі штангою. Будинки штанги немає, а, значить, її можна замінити гантелями. Подібний принцип стосується всіх базових і більшості ізолюючих вправ.

Віджимання на брусах можна замінити віджиманнями на двох стільцях, закинувши ноги на третій. Загалом, імпровізують, підлаштовуватися під домашнє середовище і складіть свій комплекс вправ, відповідний Вам якнайкраще.

Отже, підсумуємо: темп швидкий, велика кількість сетів і повторень, легкі ваги, переважання базових вправ, короткий відпочинок. Вправи на витривалість в домашніх умовах дуже схожі з тими, що виконуються в залах, але з ними не вдасться накачати об'ємну мускулатуру.