Вправи на м’ячі для схуднення живота і боків

Привіт, шановні Новомосковсктелі мого блогу! Почну з питання: чи є у вас знайомі, які що тільки не перепробували для позбавлення від животика? О так! Це для багатьох є проблемою, навіть для струнких. Тренування для преса і дієти довго не приносять бажаного результату. Пропоную розглянути вправи на м'ячі для схуднення живота. Я сама займаюся з цим диво-кулею і ефект мене радує.

ефективність вправ

«Мене важко прибрати, легко відростити і неможливо втягнути» - жарт про зайві відкладеннях в області живота. Кому-то смішно, а для інших це непереборна проблема

Якщо ви бажаєте схуднути, привести м'язи в тонус, то рекомендую тренування з фітболом. Які ж переваги занять з м'ячиком:

• Поліпшення координації рухів. Повірте, спочатку на м'ячі важко втриматися. Доводиться весь час балансувати і утримувати рівновагу. Це сприяє розвитку контролю над своїм тілом.
• Підключаються всі групи груп м'язів. Навіть якщо просто сидіти на фітболі, він так і норовить вислизнути. Потрібно постійно напружуватися під час тренування. Ці зусилля сприяють схудненню проблемних зон, в тому числі живота, боків. Додати до тренінгу спеціальний одяг для посилення ефекту бриджі для схуднення і результати будуть помітні вдвічі швидше.
• Вирівнювання постави. Вправи на фітбол припускають статичні і аеробні заняття. В сукупності такі навантаження зміцнюють поставу.
• Зміцнення зв'язок. Від міцних зв'язок залежить сила м'язів. Систематичні заняття на м'ячі дозволяють зробити зв'язки і сухожилля сильними.
• Розвиток гнучкості. Тренінг з фітболом сприяє розтягуванню і подовження м'язів. Це властивість м'язового корсету дає гнучкість всьому тілу.
• Спалювання калорій. Активне тренування з постійною напругою м'язів сприяє успішному схудненню «складних місць»: стегон, живота, боків і ніг.

особливості тренувань

Інструктори з фітнесу вважають аеробні і кардіотреніровки кращої фізичним навантаженням для позбавлення від зайвих жирових відкладень.

Багаторічними дослідженнями доведено: заняття з м'ячем несуть плюсів. Давайте їх розглянемо.

• допомагає виконувати руху з більшою амплітудою і змушує тримати м'язи в постійній напрузі. Це сприятливо впливає на суглоби, зв'язки, сухожилля, м'язовий корсет, кровоносну систему. Це відмінна профілактика серцево-судинних захворювань.
• заняття істотно знімають ударну силу на нижні кінцівки (як це буває при бігу, і аеробіки на степу). Тому фітбол-аеробіка показана не тільки людям з надмірною вагою, але страждають варикозним розширенням вен і літнім. Тим, у кого є пошкодження колінних і гомілковостопних суглобів, такі тренування навіть рекомендуються.
• легко займатися вдома. Все, що необхідно - це купити м'яч по зростанню.

Основні правила

Найголовніше при вправах на фитболе - постійно втягуйте м'язи живота всередину, тримайте їх в напрузі. Сіли на м'яч, вирівняли спину, живіт втягнули всередину. Це необхідно, щоб нижня частина преса теж працювала. Інакше вийде, що верхній прес накачаний, а внизу живіт так і залишився випнутий.

Працюйте в силу своїх можливостей. Не прагніть все зробити відразу і швидко. Постарайтеся відчути свої м'язи. Спочатку це не вийде, але не переживайте. З кожним тренуванням вони будуть відгукуватися вам. Тому робимо все повільно і неквапливо.

1. Почнемо з легкої розминки 10 хвилин;
2. Кожну вправу повторюйте 12-15 разів;
3. Між вправами відпочинок 2 хвилини. Це не означає, що можна лягти або сісти. Відпочинок активний - трохи поприсідати, пострибати, походити колами 🙂 Таким чином, спалювання калорій і прискорення втрати жиру забезпечено.

З фитболом я займаюся без взуття і на спеціальному гімнастичному килимку. Так він менше ковзає і норовить втекти.

Вам буде цікаво: 7 корисних вправ на розтяжку нижній частині тіла

Вам в допомогу до більш повного розуміння рухів - до кожного опису додаю фото.

зворотний кранч

Таке навантаження створена для опрацювання абдомінальної області живота, косих м'язів і стегон.

Лежимо на килимку, ноги зігнуті в колінах, фітбол зафіксувати ногами (А). Руки зчепите в замок на потилиці. Лопатки відірвіть від підлоги і скручується. Тягніться грудьми до кулі (B). При цьому підборіддя повинен завжди перебувати на невеликій відстані від грудей.

Тренується живіт, біцепси, верхня частина стегон. Виконувати правильно нелегко, але дуже важливо.

Коліна розставте приблизно на 20 см один від одного. Відсуваючи м'яч від себе упріться в кулю передпліччя (А). Для новачків - можна відсунути м'яч від себе приблизно на 60. У такому положенні напружте на 5 секунд м'язи живота і розслабте. Всього 12-15 повторень. Куля не відпускайте.

Для просунутих - ноги відриваємо від підлоги і утримуємо планку на вазі (В). При цьому важливо витягнути тіло в одну лінію і не прогинатися в попереку.

Скручування на м'ячі

Якщо правильно його робити, то в кінці заняття повинно «палити» прес від напруги. Якщо ви такого домоглися - все було зроблено на совість, ви молодець!

Сядьте на фітбол і відхиліться трохи назад. Сідничні м'язи і поперек будуть зафіксовані на м'ячі. Починайте тягнутися вгору і скручуватися. Руки при цьому або скріплені на потилиці (А), або перехрещені на грудях (В). Повтор 12-15 разів.

Складний варіант. той же исходник, скручують з випрямленою ногою 12-15 разів, потім поміняйте ногу - і повтор.

Суперфункціональная техніка - працюють всі м'язи, напружуються зв'язки. Початкове положення те ж, що і при віджиманні. Тільки коліна лежать на фітбол. Не прогинається попереком, спина випрямлена (А).

Схоже на віджимання, але це навіть крутіше. Почніть черзі підтягувати коліна до плечей (В). Спочатку вправо і знову на вихідну, потім вліво - знову в стійку. З кожного боку по 10-12 разів.

Можна ускладнити. в кожній кінцевій точці при підтягуванні себе до снаряду, застигає на 5 сек. Тримайте, не лінуйтеся! Коли мені важко, я уявляю як красиво потім буде виглядати мій прес. Уявіть, як купите плаття на розмір менше. Важливо мотивувати і налаштовувати себе рухатися далі.

Помилки при заняттях

І запасіться терпінням. Якщо 2 тижні будете дотримуватися такого графіка, то побачите результати. Якщо спочатку не виходить робити вправи на м'ячі 3 рази в тиждень, то почніть з двох. А замість них додайте більше прогулянок або будь-який інший кардіо-тренування.

Для початківців раджу почати займатися з програмою від Елізабет Гарсія. На власному досвіді випробувано - корисні поради, відмінно розроблена система. А м'язи живота після таких вправ реально «горять». Тренер пояснює все чітко, спокійно. Я люблю такий тренінг за те, що немає великого навантаження на суглоби. У своїй програмі вона робить наголос саме на схуднення живота. У мене після 2-х тижнів такого тренування живіт став більш підтягнутий і навіть «кубики» стали з'являтися 🙂 Я навіть свій м'ячик в Таїланд привезла займатися.

Друзі, якщо вам сподобалася інформація і ви знайшли її корисною - підписуйтесь на оновлення. рекомендуйте в соц мережах і удачі вам! Будьте красивими і здоровими!