Вправи для зміцнення передньої черевної стінки

І. п. - лежачи на спині, одна рука на животі. Зробити вдих, піднімаючи черевну стінку, потім видих, втягуючи її.

І. п. - те ж. Зробивши вдих і не видихаючи, випнути і втягнути черевну стінку. Повторити кілька разів.

І. п. - лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Підняти голову, руки вперед, опустити.

І. п. - лежачи на спині, руки на потилиці. Підняти голову і плечі, потім опустити.

І. п. - лежачи на спині. Зігнути ноги і підтягнути до грудей за допомогою рук.

І. п. - сидячи на підлозі, упор руками ззаду, прямі ноги підняті. Розвести ноги, потім виконати скрестного рух, знову розвести.

І. п. - сидячи на підлозі, носками триматися за нижню рейку гімнастичної стінки, руки вздовж тулуба. Злегка нахилитися назад і повернутися в і. п. Те ж, кисті на потилиці. Те ж, але руки підняті вгору.

При виконанні вправ на зміцнення передньої черевної стінки людям з короткозорістю високого ступеня потрібно враховувати, що для них небажані тривалі і напружені переходи з положення сидячи в положення лежачи і назад. Вдих виконується в і. п. а при напрузі передньої черевної стінки - видих. Ступінь застосовуваних зусиль не повинна бути великою.

дихальні вправи

І. п. - стоячи. На чотири рахунку зробити вдих, потім на чотири рахунки - видих. Повторити 6 - 8 разів. Те ж, але вдих, і видих робити на шість рахунків.

Це ж вправу робити під час ходьби. На чотири (шість) кроки - вдих, потім на чотири (шість) - видих.

Поєднання повільного бігу з поглибленим диханням.

І. п. - стоячи, руки на животі. При вдиху натиснути руками на передню черевну стінку, злегка випнути живіт, при видиху втягнути черевну стінку.

І. п. - стоячи. Зробити вдих і, не видихаючи, кілька разів випнути живіт вперед, а потім втягнути. Повторити 5 - 6 разів.

І. п. - стоячи. Підняти руки через сторони вгору - вдих, опустити - видих.

І. п. - стоячи, кисті на потилиці. Роблячи вдих на чотири рахунку, лікті відвести назад, лопатки з'єднати, прогнутися. При видиху на чотири рахунку - лопатки вперед.

І. п. - стоячи. Підняти руки вгору, ногу - назад, вдих, і. п. - видих. Те ж іншою ногою.

І. п. - стоячи, руки ззаду в замок. Відвести руки назад, прогнутися - вдих, і. п. - видих. Повторити 8 - 10 разів.

І. п. - стоячи, руки вгору. Відводячи руки назад - вдих, повертаючи в і. п. - видих. Повторити 4 - 6 разів.

Вдих виконувати через ніс, а видих - через рот.

Методика масажу і самомасажу м'язів задньої і бічної поверхні шиї

Як показали дослідження, масаж шийного відділу може стабілізувати зорові функції і служити одним з методів в комплексному лікуванні короткозорості. Цей масаж потрібно проводити 2 - 3 рази на тиждень. Його можна виконувати за допомогою партнера, або замінювати самомасаж.

Масаж і самомасаж виконуються в положенні сидячи на стільці. При масажі, сидячи верхи на стільці, руки кладуть на спинку і голову опускають на них. Масажист стоїть збоку і масажує лівою рукою праву частину шиї, а правою - ліву. Виконуються погладжування, вижимання і розминка. При доторканні рух руки починається від кордону волосяного покриву (волосся необхідно підняти) і завершується на дельтоподібного м'язі. Рухи виконуються ритмічно однієї або двома руками без значного тиску - 30 - 40 сек. (з одного боку). Потім слід вижимання без великого тиску - 20 - 30 сек. Використовуються такі прийоми розминання: однією рукою, потім «щипці» і подвійне кільцеве (двома руками) тривалістю 2 - 3 хв. Можна застосовувати вібрацію кулаком тривалістю 10 - - 20 сек. Завершується масаж погладжуванням - 4 - 6 рухів.

Масаж задніх і бічних м'язів шиї займає близько 10 хв.

При самомассаже слід сісти на стілець рівно, спершись на його спинку, голову тримати прямо. Виконуються наступні елементи: 1) погладжування однією і двома руками - 20 - 30 сек .; 2) розтирання чотирма пальцями по колу - 1 хв .; 3) розминка однієї і двома руками - прийом «щипці» - 1 хв.

Загальна тривалість самомасажу 5 - 6 хв.