Вправи для схуднення в басейні
У своєму бажанні схуднути люди готові йти на багато жертви. Ми можемо мучити себе важкими тренуваннями в залі, сидіти на дієті, відмовлятися від улюблених (а часто і корисних) продуктів. Але ж цим всім мукам є прекрасна альтернатива - заняття в басейні. У воді можна робити комплекс вправ для живота, ніг, рук, добре подивитися, куди піти.
І при цьому навантаження на спину мінімальні! Це особливо важливо для людей, які страждають проблемами з хребтом, яким звичайні заняття протипоказані. А вправи для схуднення в басейні визнані одними з найефективніших!
Вправи для преса в басейні
У воді можна робити практично будь-який комплекс вправ для преса з тих, які ми виконуємо на суші. Наприклад, качати м'язи за допомогою згинання ніг. Для цього ляжте на спину і розслабтеся, через 5 секунд Склалася куточком і, тримаючи голову над водою, починайте підтягувати по черзі ноги до підборіддя.
Цю вправу можна виконувати з нерівномірною швидкістю: чергуйте швидкі і повільні рухи ногами. Така техніка дозволяє ефективніше опрацьовувати м'язи преса і швидше спалювати жир в області живота.
Дану тренування можна при бажанні злегка модифікувати: спробуйте підтягувати обидві ноги синхронно і при цьому здійснювати невеликі рухи корпусом їм назустріч.
Також для красивої талії ефективні звичайні скручування корпусу навколо своєї осі. Для цього запливу на глибину і прийміть вертикальне положення. Розставте широко руки, тримайте верхню частину корпусу нерухомою і починайте робити ритмічні обертання стегнами зліва направо, крутитесь навколо своєї осі. При цьому стегна і ноги повинні бути єдиним цілим. Такий комплекс не тільки добре тренує бічні м'язи торсу, а й допомагає зменшити в обсязі стегна.
Комплекс вправ для сідниць
Для м'язів сідниць добре підходить навіть звичайне плавання. Але якщо ви хочете прискорити і значно поліпшити результати, додатково виконуйте ще і спеціальний комплекс вправ.
Найефективнішими техніками, що допомагають швидко схуднути і зменшити жирові відкладення в області ніг, є наступні:
- Підводний біг у вертикальному положенні.
- Вправа «велосипед», яке виконується лежачи на спині.
- Відведення ніг в сторону і перед собою. Можна виконувати 2 способами: ноги тримати прямо або зігнутими в колінах.
- Захлест або заклад зігнутою ноги назад. Допомагає добре розтягнути м'язи передньої поверхні стегна.
- Різке зведення і розведення прямих ніг.
Тренуємо руки у воді
Якщо вашою метою є лише незначне і поступове поліпшення рельєфності рук, то для цього вам цілком вистачить звичайного 20-30-хвилинного плавання в басейні різними стилями. Але якщо вам необхідно позбутися від значної кількості жирових відкладень, тоді необхідно робити спеціальний комплекс підводних вправ для рук.
Найпростішим вправою є підводний бокс. Під час цього тренування ви просто робите на видиху швидкі і ритмічні удари руками під водою.
Для того щоб подкакачать плечовий пояс, ляжте на спину, ноги тримайте рівно і нерухомо, руки розставте максимально широко і починайте з силою загрібати ними воду для того, щоб плисти. У цій техніці важливо не задіяти ноги, тому що навантаження на руки повинна бути максимальною!
Також можна спробувати робити віджимання від бортика. Якщо у вас з цією вправою були проблеми на суші, то в воді віджиматися набагато легше, і ви з легкістю зможете це виконати.
Комплексні вправи з додатковим обладнанням
Щоб ваші тренування були максимально ефективними, спробуйте використовувати гантелі при заняттях в басейні.
Щоб одночасно підкачати руки і ноги, рекомендується використовувати додаткові обважнювачі. Вони являють собою м'які «браслети» на липучках, всередині яких знаходиться метал. Кріпляться такі обважнювачі на біцепси і на ногах вище колін. Кожен з них важить від 1 до 2 кілограмів. І таким чином, навіть плаваючи найпростішим стилем, ви одночасно добре навантажуєте біцепси, трицепси і м'язи ніг.
Для того щоб ефективно виконувати в басейні вправи на прес, використовуються спеціальні палиці, які допомагають утримуватися на поверхні води. Наприклад, існують комплекси вправ, в яких вони використовуються в якості подушки-опори для голови. Це дозволяє прокачувати бічні м'язи торсу і навіть робити гиперєкстензии.
Загальні рекомендації по тренуваннях в басейні
Специфіка підводних тренувань полягає в тому, що вони, з одного боку в рази зменшують навантаження на опорно-двигун ний апарат, а з іншого - використовують опір води для кращого «відточування» форми тіла, допомагають ефективно підкачати м'язи. Тому ходити в басейн можна хоч кожен день. Важливо тільки пам'ятати, що потрібно чергувати комплекси вправ на різні частини тіла: якщо вчора у вас була тренування для рук, то сьогодні краще зайнятися пресом або ногами.
Кожну вправу необхідно робити мінімум по 20-30 разів і виконувати не менше 3 підходів за одне тренування.
Майте на увазі, що вода в басейні не повинна бути дуже холодною. Адже якщо наше тіло потрапляє в прохолодне місце, активізуються механізми збереження тепла і гірше відбуваються процеси розщеплення і окислення жирів. Плюс до всього, м'язи погано розігріваються, швидко остигають, і існує велика ймовірність їх травмувати. Пам'ятайте, що будь-які вправи в басейні для схуднення ефективні тільки в тому випадку, коли ваші м'язи добре розігріті. Тому перед тим, як залазити в воду, завжди приділіть розминці на суші мінімум 10-15 хвилин.
Після тренування потрібно зробити комплекс вправи на розтяжку: ноги і прес добре тягнути в воді, а ось руки краще розтягувати на суші. Ви можете, наприклад, зробити підводний шпагат, розтягуючи ноги біля бортика басейну.
Не менш важливою запорукою швидкого схуднення є правильне і ритмічне дихання. Адже разом з вуглекислим газом ми видихаємо продукти розщеплення жирів, а вдихаємо кисень, який є каталізатором цього процесу.
Але пам'ятайте, як би ефективно ви не тренувалися, головна запорука успіху - регулярність! Якщо ви не можете ходити в басейн щодня, то робіть це хоча б 3-4 рази на тиждень. Складіть свій графік тренувань і неухильно йому дотримуйтесь!