Краса в будь-якому віці як зберегти фігуру після 40

У кожного віку - свої проблеми з фігурою. Підбираючи навантаження, варто враховувати вікові причини зайвої ваги.

На четвертому десятку життя багато поправляються, хоча їдять нітрохи не більше, ніж зазвичай. Основна причина - втрата м'язової маси.

Справа в тому, що обмін речовин, на який витрачається більшість з'їдених нами калорій, відбувається саме в м'язах. Однак якщо м'язи нічим не завантажені (а сидяча робота і такий же спосіб життя їх практично не використовують), вони починають розкладатися.

В молодості ми активніші, крім того, тонус м'язів підтримує високий гормональний фон. Після 30 років ці рятівні чинники, як правило, вже не працюють, і м'язи поступово розкладаються.

За даними французьких учених, в 31-41 рік чоловік щорічно втрачає приблизно 1-2% м'язової маси. 1% за рік означає, що нашому тілу потрібно приблизно на 125 ккал в день менше енергії, ніж у попередній рік. На наступний рік - ще на 125 ккал в день менше ... Менше на пару шматочків хліба в день.

Чи багато хто з нас урізують свій раціон з року в рік? Навряд чи, скоріше навпаки, адже стреси підкрадаються до нас частіше, ніж в молодості, а солодке і смачне - кращий Утішитель. На жаль, неминуче відкладається в зайвий жир ... Втім, навіть якщо кожен рік ми будемо урізати наш раціон на ті самі 125 ккал, це не врятує наше тіло від в'ялості. Адже щільність і пружність всіх його частинах надають саме м'язи.

На щастя, все не так сумно, як здається. Правильно підібрані тренування відмінно зберігають м'язову масу і не дозволяють набрати жир.

За даними американських дослідників, жінки, які захоплюються спортом, до 40 років мали на 10-12% більше м'язів, ніж їх однолітки. За рахунок цього їх обмін речовин був на 15% швидше. Тобто у них немає необхідності їсти менше, навпаки, вони можуть собі дозволити навіть зайве печиво або вафлі - все переробляється в енергію, а не в жир!

Вам потрібні тренування, в яких чергуються силові (з високою інтенсивністю) і аеробні (легкі) інтервали. Силові інтервали повинні займати від 30 секунд до 3 хвилин, аеробні - в 3 рази довше силових.

Наприклад, якщо ви бігаєте, то намагайтеся 3 хвилини бігти так швидко, як тільки зможете, потім 9 хвилин біжіть повільно, відпочиваючи.

Принцип «напружився - відпочив» дуже зручно використовувати, займаючись з гантелями, плаваючи в басейні, катаючись на лижах або на велосипеді.

Якщо вирішите купити абонемент в спортивно-оздоровчий комплекс, вибирайте интервальную або силову аеробіку, латиноамериканські танці. кікбоксинг і т. п.

Ідеально займатися 4 рази в тиждень по 40-60 хвилин.

У цьому віці проблема та ж, що і раніше, - втрата м'язової маси і пов'язаний з цим набір жиру.

Але тренування, де чергуються силові й аеробні інтервали, даються важче. Справа в тому, що суглоби вже не так еластичні, як раніше, травмувати їх легше, а вилікувати травму важче.

Є проблеми і з кістками - вони втрачають кальцій, але як раз з цим відмінно справляється фізичне навантаження, яку ніколи не пізно ввести в свій розклад.

Так, останнім японське дослідження встановило, що жінки старше 40 років за 3 місяці занять збільшили щільність кісток спини і стегон на 1%. А жінки, які не брали участі в експерименті, за той же самий час втратили 2-2,5% кісткової маси.

Отже, вибираємо тренування, які зміцнять м'язи і кістки, але при цьому безпечні для суглобів.

Почніть з ходьби, велосипеда або бігових лиж. Ці навантаження спалюють досить багато калорій (від 300 до 600 ккал на годину) і при цьому не дають ударного навантаження на суглоби.

На жаль, біг і всі види тренувань, пов'язані зі стрибками і приземленням (наприклад, деякі види танців), краще звести до мінімуму - саме момент приземлення найбільш руйнівно діє на суглоби.

Якщо від зайвої ваги болить спина або коліна, ходите в басейн, займіться верховою їздою або йогою.

Після кожного тренування розтягуйтеся, це поліпшить крово- і лімфообіг, знизить прояви целюліту.

Можна робити посильні силові вправи: віджимання, присідання ...

А ось махи руками і ногами не підійдуть - вони знову-таки небезпечні для суглобів.

У спортивному клубі можна спробувати пілатес або йогу, з танців - танець живота, фламенко, танго.

Ідеальний графік занять - 3-4 рази в тиждень по 60 хвилин, в кінці заняття приділіть по 15 хвилин силових вправ і розтяжці.

Можна розділити: 2 тренування - ходьба, лижі, 1 тренування - силові вправи 30 хвилин, ще одна - йога, пілатес або просто розтяжка протягом 30-40 хвилин.

Якщо здоров'я не дозволяє, все замінюйте плаванням.

Якщо ви до цього не займалися ніяким спортом, все одно не турбуйтеся: ще не пізно починати!

Навпаки, хоч якісь вправи вам необхідні. Інакше ви ризикуєте щорічно втрачати вже по 80-90 г м'язів (дані американських лікарів) і набирати по 1-2 кг жиру на рік. Та й кістки треба зміцнювати, тепер це ще важливіше, ніж десять років тому.

При виборі тренувань головне - берегти не тільки судини, але і серце. А ось якщо ви будете займатися правильно - щадяще, то стан серцево-судинної системи, навпаки, покращиться.

Вид тренувань залишається приблизно той же. Від бігу, стрибків, махів і ударів краще повністю відмовитися.

Замість гантелей придбайте гумові амортизатори і еспандери, вони дадуть більш відповідну вашим суглобам навантаження.

Плавання, верхова їзда, йога, ходьба, велосипед і лижі і раніше поза конкуренцією.

З танців не зашкодять індійські.

Однак тепер знижуйте інтенсивність. Замість сили і швидкості культивуйте правильну техніку рухів.

Подовжите розминку: тепер вам треба кожен раз не тільки розігрівати м'язи, а й ретельно розробляти суглоби і готувати серце до тренування. На згорянні жиру це практично не позначиться, але ви все одно будете худнути, як тільки почнете робити будь-які з перерахованих вправ.

Займатися слід 4-5 разів на тиждень по 30-40 хвилин.

Зайва вага в цьому віці, як правило, вже не хвилює. Але ж вам все одно хочеться добре виглядати і бути відносно підтягнутою! Тренування допоможуть зробити тіло більш пружним, а целюліт менш помітним.

Для досягнення цього ефекту потрібно пам'ятати, що головна проблема - втрата води тканинами. Стає менше рідини в суглобах, небезпека їх травм зростає.

Але є і плюси: м'язова маса і кальцій з кісток втрачаються не настільки швидкими темпами, як раніше. Залишилося підібрати тренування ...

Плавання переміщається в центр уваги.

Дуже корисні такі східні гімнастики, як тайчи і цигун. Для них абсолютно не потрібно ходити в дорогий фітнес-клуб, більшість досвідчених викладачів ведуть групи і в більш дешевих місцях, наприклад вечорами в школах, так як щиро прагнуть поширити свій вид спорту.

Корисно займатися розтяжкою. Все це покращує звернення крові і лімфи в організмі.