Вправи для схуднення ніг для чоловіків

Людське тіло від природи дуже красиво і пропорційно, проте зайва вага призводить людей не тільки до порогу фізичних страждань через хвороби, пов'язаних з ожирінням, а й до психологічних комплексів. Відчуття дискомфорту, викликане усвідомленням свого зовнішнього вигляду, часто стоїть на шляху до схуднення. І якщо жінки справляються з цією проблемою легше, то представники сильної статі досить «неповороткі». Вправи для схуднення ніг для чоловіків - базовий комплекс навантажень, що дозволяє піклуватися про красу свого тіла.

З чого починати: базова програма і мінімальні навантаження

Потрібно врахувати, що целюліт, що зовні нагадує суху апельсинову кірку, властивий не тільки повним жінкам, а й чоловікам. Ця проблема тих, чия вага переступив планку допустимого при обліку співвідношення зростання / вага / життєва активність. Щоб не просто схуднути в області ніг, але і позбутися від неприємного явища - потрібно тричі на тиждень виконувати наступний цикл вправ:

Зайняти положення стоячи, випрямити спину і плавно підгинати коліна, як ніби потрібно присісти на диван. Занадто глибокі присідання недоцільні, просто опуститися до середини свого зростання. Обов'язкова умова - тримати спину прямо, а кисті рук на поясі.
Стати на одне коліно, але так, щоб воно не торкалася поверхні і зависло на 3-4 см над підлогою. Спина вертикальна, м'язи преса напружені. Переднє коліно повинно в проекції збігатися з пальцями на ступні. Тепер потрібно підняти корпус вгору, розгинаючи ногу, протриматися в цій позиції 10-15 секунд і повернутися до вихідного положення. Теж саме повторити, використовуючи друге коліно.
У положенні стоячи, взятися обома руками за опору на рівні пояса, наприклад, за стілець. Одна нога максимально відводиться за спину і піднімається. При цьому потрібно вигнути стопу так, щоб п'ята була попереду. Потім ногу плавно опустити, але стежити, щоб ступня не торкнулася статі. Повторювати по 15 разів для обох кінцівок.
З метою схуднення в литках і стегнах ефективними будуть такі навантаження: сісти на спортивний мат, спертися руками за спиною, витягати по черзі ноги, відтягуючи їх носок на себе, при цьому відриваючи від підлоги п'яту. Повторювати по черзі для обох ніг кілька разів.
Стати на коліна і з цього положення випрямляти ногу назад, виконуючи вправу так, щоб кінцівка була максимально паралельна поверхні підлоги. При це повинно відчуватися сильна напруга сідничних м'язів.
У положенні лежачи на спині, руки вздовж корпусу, піднімати ноги вгору і вертикально. Ривком. А потім повільно опускати їх назад на підлогу. Потрібно намагатися повернути стопи всередину або назовні, чергуючи розвороти. Таким чином навантаження перерозподіляється на різні групи м'язів.
Стегна і сідниці схуднуть, якщо лягати на бік, витягати верхню руку уздовж корпусу, а нижню закласти за голову. Верхню ногу випрямити і підняти під кутом в 45 о. Протриматися в такій позі 5-10 секунд і опустити. Повторювати вправу по 10-12 разів на кожну ногу.

Якщо немає додаткових приміток, то кожне з вправ потрібно повторити по 4 рази в 2 підходи. У міру розвитку спортивних навичок - збільшують кількість разів до 8, а підходів - до 4.

Особливості вправ для стрункості стегна, гомілки і сідниць

Всі вправи, призначені для схуднення ніг у чоловіків, спрямовані так само на розвиток координації рухів і здатні поліпшити кровообіг. Надмірні навантаження в цьому питанні виступають як перешкода до скидання маси, а не як користь. Потрібно тренувати точність і правильність виконання рухів, а не намагатися збільшити зусилля.

Присісти не менше 15 разів. Ноги потрібно з'єднати разом, притиснути коліна один до одного, кисті стиснути в кулаки і протягнути їх вперед. У момент присідання - робити глибокий вдих, на видиху - вставати, піднімаючи руки вгору.
Підтягнутися на носках стопи - 15 раз. З'єднати ноги, кисті - на пояс. Плавно підніматися на носках, на максимальну висоту, а потім також неспішно опуститися. Коліна розводити не можна, вони під час вправи щільно притиснуті. Максимально втягувати сідниці і напружувати їх м'язи.
Ходити на п'ятах - 30 кроків. Встати на п'ятки і пройти 15 кроків вперед, а після стільки ж - назад.
Вправа для розтяжки: відвести назад одну ногу, а іншу прогнути в коліні. Намагатися максимально розтягувати литкові м'язи. Чим більше зігнуте коліно, тим сильніше вийде навантаження. Для кожної кінцівки повторювати по 5 підходів.

В якості розминки для схуднення - можна використовувати тенісні кульки або волоські горіхи. Покласти їх на підлогу і піднімати, затискаючи пальцями ноги. При належній тренуванні вправи ускладнюються, а кулька замінюється на більш дрібний предмет, наприклад, олівець. Щоб розвивати гнучкість, потрібно не тільки намагатися підняти олівець, а й «намалювати» їм в повітрі малюнок. При всій видимій легкості навантаження, вона прекрасно тренує м'язи і сприяє опрацювання всіх груп м'язів ніг.

Новачки дуже часто з незвички перевантажують мускулатуру, що призводить до болів і судом, тому перші кілька тижнів кожне тренування повинна закінчуватися розслаблюючими ваннами. Важливий і масаж литкового м'яза і стоп, що виконується перед сном. Він поліпшить кровообіг, зніме набряклість і позбавить від перевтоми.

Як стаціонарні тренування, які підходять чоловікам, які бажають схуднути в області ніг, підійдуть заняття в басейні. Їх з успіхом можна замінити їздою на велосипеді або вправами на велотренажері.

Необхідний інвентар і корекція харчування

Для чоловіків, що знаходяться в процесі схуднення, ноги часто стають «каменем спотикання». В їх тканинах накопичується рідина, а відкладення жиру йдуть з великими труднощами. Саме це і стає причиною появи «апельсинової кірки» і набряків гомілки. Нерідко все тіло досить струнке і підтягнуте, немає живота і «валиків», але загальну картину псує повнота в ногах.

По суті, дотримуватися суворої дієти в цьому варіант начебто і немає чого, тому що схуднуть і інші частини тіла. Тому бажано скорегувати раціон, враховуючи потребу в підвищеній витраті енергії, і приступити до спеціально розробленим вправам. Чоловікам не рекомендовано використовувати програми тренувань, створені для жінок. Тому що представникам сильної половини людства, на відміну від ніжної, важливо не тільки втратити вагу, але і зберегти при цьому м'язову масу.

Меню складається з оглядкою на необхідність посиленого споживання білка, харчуватися потрібно строго по годинах і включити в цикл тренувань не тільки базові, але і силові вправи. При цьому ноги не повинні бути сильно накачаними, головне - зменшити об'єм стегон і гомілок, позбутися целюліту і усунути надлишки жирової тканини. Потрібен і питний режим, відмова від шкідливих звичок і регулярний, достатній сон.

Пропонований вище комплекс для схуднення не варто розцінювати як універсальний, ці вправи ефективні, але у тіла кожного чоловіка є свої, індивідуальні фізіологічні особливості. Розробити адекватну схему і вибрати правильне меню - допоможуть досвідчений фітнес-тренер і хороший спортивний дієтолог.

Але і персонально пророблений план тренувань для схуднення не буде результативним, якщо чоловік не турбуватися питанням придбання потрібних спортивних снарядів. Природно, можна вибрати комплекси, що включають в себе тільки махові вправи, але тоді худнути доведеться довго і ретельно. Тому краще все ж придбати потрібні снаряди, що додасть занять максимальну ефективність. Тоді і очікуваний ефект буде помітний швидше. Для тренувань знадобляться:

Велотренажер або бігова доріжка з можливістю регулювання швидкісного режиму.
Скакалка.
Гантелі вагою по 2 кг.
Еластична стрічка-амортизатор.

Маючи цей інвентар і схему занять, чоловік може займатися вдома, не вдаючись до послуг спортивних залів. Однак чекати швидкого результату все одно не доводиться, ноги худнуть повільно, поступово. Головне - не відмовлятися від занять, включаючи їх в загальний цикл тренування хоча б три рази в тиждень.

Базова розминка складається з:

Ходьби на місці. 3 хвилини на краях стопи і 5 хвилини на носочках.
2 хвилини стрибків на скакалці.
Присідання на носочках. Кисті рук у перти в пояс, а в момент згинання колін - витягати попереду корпусу. Так легше утримувати рівновагу.
Зайняти позицію стоячи. Випрямити спину. Стоячи на одній нозі - піднятися на шкарпеточки. Бажано виконувати вправу, не використовуючи опору для другої руки.
З тієї ж позиції проводити нахили вперед. Постаратися торкнутися пальцями руки статі, не прогинаючи спини і не сідаючи.

Навіть у найправильнішою і індивідуально підібраною програми вправ для схуднення ніг - є свої протипоказання. Їх потрібно вивчити до початку тренувань, а ще краще, якщо чоловік пройде повноцінний огляд у ревматолога і флеболога. Дивіться також - триденна тренування для схуднення для чоловіків. Якщо збільшити навантаження, не дивлячись на стан здоров'я, то це призведе до погіршення ситуації зі здоров'ям, що вже точно ніяк не сприятиме процесу схуднення. Не можна займатися подібного роду тренінгами при:

Варикозному розширенні вен.
Хронічних скачках артеріального тиску, гіпертонії.
Серйозних патологіях перистальтики і при виразковій хворобі.
Регулярних епілептичних припадках.
Роботі, пов'язаною з великим фізичним навантаженням, при довгому вимушеному перебуванні в незручній позі протягом усього дня. Після добових змін.
Під час ГРЗ, ускладненого підвищенням температури тіла.
Захворюваннях серця і судин.

Якщо перед чоловіком стоїть мета схуднення в литках і стегнах за короткий час, то варто вдатися до допомоги професіоналів. Під контролем професійного тренера заняття будуть коротшими, але інтенсивніше. Чого при самостійній практиці можна досягти тільки через час, підбираючи вправи «на око» і експериментуючи над своїм тілом. А це далеко не кращий варіант.