Вправи для схуднення на м’ячі
by Записки Дикої Господині Фізичні вправи для красивої і стрункої фігури
Чи можна схуднути, виконуючи нескладні, на перший погляд, вправи, а не сидіти на дієтах і не хитаючи порядком обридлий прес. Можна, можливо. Для цього придумані і розроблені вправи для схуднення з м'ячем. Називається такий вид фітнесу вправи з фітболом.
Катаєшся собі на м'ячі, граєш з ним, а заодно і тілесну форму покращуєш. Різниця лише в тому, що м'яч великий, більше, ніж пляжний, волейбольний або навіть баскетбольний.
Про користь вправ на м'ячі і про самому м'ячі
М'яч для фітнесу або для фітболу - це не просто м'яч, це справжній багатофункціональний тренажер. Працюючи на ньому, задіяні всі групи м'язів: прес, трицепси, біцепси, зовнішні і внутрішні м'язи ніг, спини, бічні м'язів. Поліпшується постава, зникає друге підборіддя, з'являється гнучкість і грація.
Тепер про м'ячах
- Фітболи бувають різного діаметру, кольору, модифікацій, з різних матеріалів. Якщо вага зашкалює, варто купити якісний м'яч, який коштує дорожче з позначкою ABS. Тобто він не вибухне в разі проколу або великого навантаження, а повільно здметься.
- Щоб вибрати правильний розмір м'яча, потрібно від свого росту відняти метр. Залишок і буде діаметром м'яча. Наприклад, 166 см - 100 = 66 см. Діаметр м'яча потрібен 65 см.
- Є м'ячі з шипами і з ріжками. Перші на додачу ще й масажують проблемні ділянки тіла. Другі призначені більше для дітей.
- Щоб заняття проходили з задоволенням, виберіть свій колір м'яча: зелений, білий, малиновий, синій або якийсь інший.
Вправи з м'ячем і на м'ячі
Всі вправи для схуднення на м'ячі описати неможливо. Тому наведемо найефективніші і популярні для жінок. Володіючи фантазією, ви зможете поліпшити їх, ускладнити, спростити або придумати нові елементи. І не забудьте розігрітися перед тренуванням - користі від вправ буде більше, а крепатури менше.
Перейдемо до вправ.
2) І. п. Лежачи на килимку на спині. Обхоплюємо фітбол ногами. Піднімаємо ноги вертикально вгору і схиляємо їх вправо, намагаючись не упустити м'яч і не відірвати плечі від підлоги. Тепер так само в ліву сторону. Зробити по 9-14 разів в кожну сторону.
3) Фитбол на підлозі, лягаємо на м'яч, ноги ставимо на підлогу під прямим кутом до тіла, руки перехрещуємо на грудях. Трохи відкатувавшись тому, піднімаємо верхню частину тіла. Працює прес. 9-12 повторів.
4) Віджимання. І. п. Упор на підлогу руками, обличчям вниз, ноги на м'ячі. Віджимаємося. Темп повільний. Тренуємо м'язи рук, заодно і зміцнюємо відчуття рівноваги. У кого руки слабкі, можна колінами впиратися в м'яч, у кого сильніше - гомілками. Кількість віджимань 9-12.
5) І. п. Те ж. Підтягуємо за допомогою м'яча ноги до грудей, одночасно згинаючи їх вправо або вліво. Повертаємося у вихідну позицію. Спину тримаємо рівно. Робимо повільно, напружуючи м'язи живота. Повторити по 9-14 разів в кожну сторону.
6) І. п. Упор ззаду про фітбол руками. Щоб не втратити рівновагу, упирайтеся нема на край м'яча, а ближче до центру. Згинаючи руки, присідаємо, випрямляючи, піднімаємося. Повторити 9-12 разів.
7) Качаємо прес. І. п. Сідаємо на м'яч, руки витягуємо вперед. Повільно опускаємося тому (плечі округлі, руки вперед, голову назад не нахиляти), намагаючись торкнутися попереком м'яча. Потім знову повертаємося в початкове положення. Повторити 9-12 разів.
8) І. п. Лягаємо животом на м'яч. М'яч знаходиться під стегнами, руки упираються об підлогу, спина пряма, м'язи живота напружені. Піднімаємо таз вгору, перекочуючи фітбол від стегон до ніг, коліна не згинаємо. Затрималися і повернулися в початкове положення. Якщо спочатку складно, перекочуйте м'яч до колін і назад. 9-12 разів.
9) І. п. Лежачи спиною на підлозі. Впираємося литками ніг про фітбол. Перекочуючи м'яч, таз піднімаємо вгору. Затримуємося вгорі і повертаємося в зворотне положення. Працюють м'язи спини, ніг, опрацьовується прес. 9-12 разів.
10) І. п. Упор про м'яч гомілкою, на підлогу руками. Спираючись про фітбол однією ногою, другу піднімаємо вгору якомога вище. Нога пряма. Потім опускаємо. Повторюємо іншою ногою. Опрацьовуються м'язи спини, ніг і сідниць. За 9-14 разів кожною ногою.
11) І. п. Лікті покласти на фітбол, ноги на підлозі, упор на коліна, м'язи живота напружені. Руками перекочуємо м'яч, не згинаючи спину, до ліктів і назад. Якщо вправа здалося простим, ускладніть його. Стійте нема на колінах, а на випрямлених ногах. Зробіть 10 повторів.
12) Зміцнюємо м'язи спини. І. п. Лягаємо животом на м'яч. Упираючись в нього колінами, піднімаємо верхню частину тіла вгору, затримуємося у верхній точці на 2-4 секунди і повертаємося назад. Зробити 9-12 разів.
13) І. п. Лежачи спиною на фітбол, руки витягнуті над головою і тримають м'яч. Одночасно піднімаємо прямі ноги, корпус і руки з м'ячем. Перехопите м'яч ногами, опустіть руки, тіло і ноги. Тепер передайте м'яч ногами в руки таким же чином. Зробити до 10 повторів.
14) І. п. Спиною до стіни, ноги на ширині плечей. Між спиною і стіною м'яч. Зробіть крок від стіни. Сідайте, «перекочуйтеся» по м'ячу вниз до прямого кута коліна-стегна, потім випростався так само. Зробіть 9-12 разів.
загальні рекомендації
Чи не намагайтеся зробити більше 12-14 разів на кожну вправу. Почніть з невеликої кількості раз.
Зробіть все вправи по одному разу - це один підхід. Відпочиньте 5-10 хвилин і повторіть все спочатку.
Виконуйте гімнастику повільно, відчуваючи роботу м'язів. Після закінчення вправи зробіть розтяжку, пострибайте на скакалці. Тренуйтеся регулярно і ви помітите результати всього через кілька тижнів.
Степ-аеробіка в домашніх умовах
Аеробні вправи на степ-платформі можна проводити вдома. Такий домашній фітнес захоплює людей різного віку. Навіть прості кроки на степ, як по сходах, здатні покласти впевнений початок правильному схудненню.
Для тих, кому від 45 до 60: це корисно знати
Ваша мета: підтримувати хороший рівень обміну речовин. Вам все важче виконувати фізичні вправи. Проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як приступати до нової програми тренувань. Чи не напружуйтеся під час фізичних вправ.
Читати або залишити коментар 1
коментарі
дарья Коштом Дякую
Вам буде цікаво:
Вправи для внутрішньої сторони стегна
Вправи для струнких ніг
Вправи для стоп
Фізичні вправи для зміцнення ніг
Вправи для стоп зміцнюють м'язи гомілковостопних суглобів, зберігають їх рухливість. Ефективні вправи на м'язи і розтяжку стопи, вправи при плоскостопості можна виконувати сидячи перед телевізором, приносячи тим самим величезну користь своєму організму!
Вправи для зміцнення м'язів ніг
Догляд за ногами, фізичні вправи для ніг
Гімнастика протидіє втоми, усуває відчуття втоми і покращує самопочуття і настрій. Якщо виконувати вправи кожен день, хоча б протягом короткого часу, вони нададуть позитивну дію і поліпшать ходу, рухи стануть більш гармонійними, граціозними і естетичними.